Pregled
Vježbe koje radite prije operacije zamjene koljena mogu ojačati koljeno, poboljšati fleksibilnost i pomoći vam da se brže oporavite.
Postoje brojne vježbe koje možete raditi kod kuće. Ali važno je razgovarati sa svojim kirurgom i fizikalnim terapeutom prije nego što započnete bilo koji novi režim vježbanja.
Jamie Nelson, PT, DPT, nudi uvid u to kako možete ojačati mišiće prije operacije. Izvođenje ovih vježbi omogućit će da se rehabilitacija krene brže i učinkovitije.
Započnite s 5 do 10 ponavljanja svake vježbe dva puta dnevno prvi tjedan, a zatim povećajte na 10 do 15 ponavljanja do drugog tjedna, a na kraju pređite na 15 do 20 ponavljanja na tri tjedna.
1. Stisak bedara
Ova vježba pomaže izgraditi mišić kvadricepsa koji se pričvršćuje na koljeno.
- Lezite na leđa.
- Zategnite mišiće na prednjem dijelu bedra gurajući stražnju stranu koljena prema podu ili krevetu.
- Držite 5 sekundi, a zatim otpustite.
- Izvršite do 3 seta od 5 do 20 ponavljanja.
2. Bočno ležeća ravna noga se podiže
Ova vježba je ključna za izgradnju mišića otmičara kuka koji se nalaze sa strane stražnjice. Ti mišići stabiliziraju vašu zdjelicu dok stojite i hodate.
- Lezite na svoju stranu.
- Podignite nogu ravno prema stropu na udaljenosti od otprilike 1 1/2 do 2 noge od druge noge.
- Spustite nogu i ponovite.
- Izvedite do 3 serije od 10.
- Lezite na leđa i stavite ozlijeđenu nogu ravnu na pod ili krevet dok savijate drugu nogu.
- Podignite ispravljenu nogu oko 12 centimetara i držite je tamo 5 sekundi.
- Polako spustite nogu.
- Izvršite do 3 seta od 5 do 20 ponavljanja.
3. Ravne noge se podižu
Ovi će se podizači nogu pomoći u izgradnji vaših kvadricepsa i mišića savijanja kuka. To je posebno važno za povrat snage nakon operacije.
- Lezite na leđa i savijte neozlijeđeno koljeno tako da je stopalo ravno na podu.
- Zategnite ozlijeđeno bedro i podignite ravno nogu u visinu suprotnog koljena.
- Držite 2 sekunde na vrhu i polako se spustite u početni položaj.
- Izvršite do 3 seta od 5-20 ponavljanja.
4. školjke
Ovo djeluje na vanjske rotatore kuka i dio je vaših otmičara. Oboje je važno za ranu ambulaciju i ravnotežu.
- Lezite na bok s ozlijeđenim koljenom usmjerenim prema stropu.
- Držeći pete zajedno, otvorite i zatvorite noge poput školjki.
- Izvršite do 3 seta od 5 do 20 ponavljanja.
5. Savijanje koljena
To vam pomaže u održavanju raspona pokreta prije operacije.
- Sjednite u stabilnu stolicu i savijte koljeno što je više moguće.
- Držite 5 sekundi, a zatim je vratite u položaj za odmor.
- Izvršite do 3 seta od 5 do 20 ponavljanja.
6. Sjedeći udarci
To pomaže ojačati mišić kvadricepsa kroz svoj čitav raspon pokreta.
- Sjednite u stabilnu stolicu i podignite nogu dok nije ravna.
- Položaj zadržite 5 sekundi.
- Polako spustite nogu.
- Izvršite do 3 seta od 5 do 20 ponavljanja.
7. Pritisak stolice
Vjerojatno ćete morati koristiti kantu ili hodalicu odmah nakon operacije. Ova vježba ojačit će vaše tricepse, koji su važni mišići za korištenje bilo kojeg pomoćnog uređaja.
- Sjednite u čvrstu stolicu s rukama.
- Zgrabite ruke za stolicu i gurnite ih prema dolje dok podižete tijelo i ispravljate ruke i laktove.
- Polako se spustite na stolicu. Ovo će vam pomoći da ojačate tricepse kako bi vas mogli održati kada imate slabost nakon operacije.
8. Ležeći udarci
Lezite na pod ili krevet i ispod ozlijeđenog koljena stavite valjanu deku ili veliku limenku. Izravnajte nogu i koljeno i zadržite položaj 5 sekundi. Polako spustite nogu dolje i odmarajte se. Osigurajte da stražnja strana koljena ostaje u kontaktu s predmetom cijelo vrijeme, a mali dio leđa ostaje na podu. Ova vježba također pomaže u jačanju mišića kvadricepsa.
9. Udarci trbuha
To vam pomaže da ojačate mišiće koljena i glutealnih mišića. Ti su mišići važni za ulazak i izvlačenje iz stolica i automobila.
- Lezite na trbuh s ispravljenim nogama, a zatim polako dovedite ozlijeđenu, ravnu nogu prema stropu.
- Držite 2-3 sekunde.
- Polako spustite nogu.
- Izvršite 3 seta od 5-20 ponavljanja.
10. Stojeći na jednoj nozi s podrškom
Ova je vježba ključna za održavanje ravnoteže i smanjenje rizika od pada. Ovu vježbu izvodite onoliko puta koliko možete dnevno.
- Postavite se ispred šanka za countertop ili struka.
- Držite se za šipku i stanite na zahvaćenoj nozi 30 sekundi.
- Pokušajte držati šipku što lagano da biste izazvali ravnotežu.
Poanta
Provodite barem 15 minuta dva puta dnevno radeći ove vježbe. Vaša sposobnost stvaranja snage u mišićima oko koljena prije operacije uvelike će utjecati na brzinu i kvalitetu vašeg oporavka.
