AMRAP Rutine Za 20, 30 I 60 Minuta

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Vrijeme je nešto od čega bi većina nas željela imati puno više, pogotovo kada je u pitanju stiskanje vježbe u naš dan. Između posla, obitelji, socijalnih obveza i života općenito, vježbanje je često prva stvar koja je digla čizmu s našeg spiska obaveza.

Što ako postoji način da povećate otkucaje srca, povećate kalorije, ojačate i tonete cijelo tijelo i zabavite se, sve manje od sat vremena? Kako bi ispunili te ciljeve, neki ljudi su uključeni u AMRAP, što znači "što je moguće više krugova (ili ponavljanja)."

Što je AMRAP?

"Kada radite AMRAP vježbanje, cilj je u što većem broju vremena ponoviti jednu određenu vježbu - ili onoliko krugova kruga", objašnjava Emily McLaughlin, certificirana osobna trenerica i specijalistica prehrane u 8fit-u.

AMRAP označava "što je moguće više ponavljanja" ili "što je moguće više krugova". "R" se može promijeniti na osnovu strukture vježbanja.

Kad je R za runde

Na primjer, ako slijedite plan koji sadrži popis raspona ponavljanja, kao što je 10 čučnjeva i 20 skakača, tada prolazite kroz vježbe da napravite što više rundi u dodijeljenom vremenskom okviru.

Kad je R za ponavljanja

Ako vježba ima vremenske intervale, tada stisnite onoliko koliko možete tijekom dodijeljenog vremena. Na primjer, ako piše da radite 60 sekundi pritiska, postavite tajmer i ponovite onoliko koliko možete u 1 minuti.

Cilj AMRAP-a

Cilj ove vrste treninga je povećati svoje vrijeme povećavajući intenzitet vježbanja. Koračite kroz pokrete brzinom i fokusom, ali istovremeno pazeći na oblik.

Fleksibilnost AMRAP-a

Možete prepoznati kraticu CrossFita jer se njihove vježbe fokusiraju na broj ponavljanja ili rundi koje možete obaviti tijekom propisanog vremena.

AMRAP vježbe koriste tjelesnu težinu, kettlebells, bučice i drugu opremu kao otpor. To je ono što ovu vrstu građevine čini toliko privlačnom - mogućnosti su beskrajne.

Za vježbe opisane u nastavku, "R" se odnosi na runde. Dakle, izvodit ćete što je moguće više rundi slijedeći propisanu shemu ponavljanja za svaki krug.

Usredotočite se na formu

Ako se pitate hoće li ova vrsta vježbanja uspjeti za vas, McLaughlin kaže da sve dok možete izvoditi vježbu pravilnom formom, idite na AMRAP vježbu. Ključno je kretati se što brže možete, ali ostati usredotočeni na formu.

"Često, kada smo usredotočeni na vrijeme, zaboravljamo stvari poput držanja jezgre, držanja grudi otvorenog ili gledanja u naš stav", kaže ona.

20-minutna vježba AMRAP

Kad vam dođe na vrijeme (a tko nije!), McLaughlin voli trčati kroz 20-minutnu AMRAP vježbu.

Napraviti

Postavite tajmer na 20 minuta i izvršite sljedeće pokrete redom. Kad vam ostane još jedna minuta, držite dasku.

• 30 marševa na mjestu ili visoka koljena
• 25 skakača
• 20 čučnjeva
• 15 mrvica
• 10 glutenskih mostova
• 5 sklekova
• Završna minuta daske: Spustite se i držite položaj daske onoliko dugo koliko možete ili dok ne istekne vrijeme.

Visoka koljena

1. Stanite s razmaknutim nogama, ruke uz bok.
2. Započnite pokret podižući jednu nogu od poda, dovodeći koljeno prema prsima. Za vježbu sa slabim udarom, koristite ovaj pokret da biste marširali na mjestu. Za vježbu s višom energijom skačite naprijed i nazad sa svakog stopala, podižući svako koljeno što je više moguće.
3. Držite tempo i trči se nežno na podu.

Skakajući dizalice

1. Stojite zajedno s nogama i rame uz bok, pogled gledajući ravno ispred.
2. Iskočite noge napolje, dok ruke nadlažete.
3. Preokrenite pokret natrag u početni položaj.

čučnjevi

1. Stanite s nogama u širini kukova, ruke uz bokove i gledajte prema naprijed. Prsti trebaju biti malo okrenuti.
2. Čučite dolje kao da sjedite na stolici. Ruke se mogu podići pred vama.
3. Čučite dolje tako da su vam bedra paralelna s podom. Pauza na dnu.
4. Preokrenite pokret tako što ćete težinu usmjeriti u pete da biste se vratili u početni položaj.

drobiti

1. Lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala ravnih na podu, ruke postavljene iza glave.
2. Pritisnite donji dio leđa u pod, dok se valjate ramenima prema gore i naprijed.
3. Lopatice se ramena podižu oko 4 inča. Ugovorite svoj abs na vrhu.
4. Polako spustite torzo natrag do poda.

Glute mostovi

1. Lezite na leđa, koljena savijena, stopala ravna na podu, a ruke oslonjene na pod.
2. Uključite jezgru i glutene, gurnite težinu u pete i podignite dno od poda sve dok vaše tijelo ne oblikuje ravnu liniju od ramena do koljena.
3. Stisnite glutene i držite ih nekoliko sekundi.
4. Preokrenite pokret spuštajući kukove dolje na pod.

Sklekovi

1. Smjestite se u položaj guranih ruku, ispruženih ruku na podu. Vaše tijelo treba biti ravna linija od glave do stopala.
2. Spustite tijelo bez odmaranja grudi na podu.
3. Zaustavite i gurnite prema do početnog položaja.

Daska

1. Dovedite se u položaj daske (položaj pushup-a) s rukama ravnim na podu, ispruženim rukama i tijelom u ravnoj liniji od glave do stopala.
2. Pridružite se svojoj jezgri i zadržite ovu pozu za preporučeno vrijeme.

30-minutna vježba AMRAP

Ako možete produžiti vježbu na 30 minuta, razmislite o ovom AMRAP-u iz McLaughlina.

Napraviti

Postavite tajmer na 30 minuta. Za ovu vježbu trebat će vam pojas za otpor.

Dovršite sljedeći redoslijed vježbi kako biste izveli što je moguće više krugova dok ne dođe vrijeme. Držite mjerač vremena za svoje jednosmjerne daske i slobodno napustite traku cijelo vrijeme.

• 5 pojaseva bočnog hoda (4 koraka desno, 4 koraka lijevo je 1 ponavljač)
• 10 zavojnih skakaonica
• 15-zavezani most od glutena (puls van)
• 20 mrvica
• 25 burpea
• 1-minutna daska

Spojeni bočni hod

1. Stanite s trakom uskom iznad koljena, stopala široka bokovima.
2. Dođite u položaj za čučanj s bedrima paralelnim s podom.
3. Desnim stopalom zakoračite udesno, a zatim slijedi lijevim stopalom.
4. Za 1 ponavljanje napravite 4 koraka udesno, a zatim 4 koraka ulijevo za povratak u početni položaj.

Završeni skokovi čučnjeva

1. Ustanite ravno s trakom uskim oko bedara, ramena iznad kukova, stopala širine kukova.
2. Čučite kao da sjedite na stolici, pazeći da su vam koljena u svakom trenutku iza nožnih prstiju.
3. Skočite eksplozivno, a zatim lagano spustite pokret da preokrenete pokret u početni položaj.

Zupčani most od glutena s pulsom

1. Lezite na leđa s zategnutim pojasom oko bedara, savijte koljena i stopala držite ravne na podu.
2. Pritisnite svoju težinu u pete da podignete bokove.
3. Podignite kukove sve dok vaše tijelo ne oblikuje ravnu liniju od ramena, kukova, do koljena. Stisnite glutete na vrhu.
4. U gornjem položaju odvojite i ispružite koljena što je više moguće, a zatim ih vratite u red s bokovima.

drobiti

1. Lezite na leđa, savijte koljena, stopala držite ravne na podu, a ruke stavite iza glave.
2. Započnite drobljenje pritiskom donjeg dijela leđa u pod, dok se valjate ramenima prema gore i naprijed.
3. Podignite gornji dio tijela od poda, zadržavajući pogled prema gore.
4. Polako spustite torzo natrag prema dolje.

Burpees

1. Započnite stajati, zatim čučni dolje i stavite ruke na pod van stopala.
2. Držeći ruke posađene, skočite noge iza sebe i sletite sa ravnim nogama.
3. Spustite se dok vam prsa ne dodiruju pod, laktovi pripijeni uz tijelo.
4. Ruke nakratko držite na podu, a bokove prebacite natrag u čučanj.
5. Eksplodirajte u skok i spustite se na noge što je mekše moguće.

dužice

1. Smjestite se u položaj daske (potisni položaj), ruke ravne na podu, ispružene ruke i tijelo u ravnoj liniji od glave do stopala.
2. Pridružite se svojoj jezgri i zadržite ovu pozu za preporučeno vrijeme.

60-minutna vježba AMRAP

U danima kada imate vremena posvetiti punih sat vremena vježbanju, David Freeman, osobni trener i nacionalni menadžer programa Life Training Alpha Time, kaže da se oprobate u ovom visokom intenzitetu Alpha Strong Grinder treninga.

Zagrijavanje od jedne milje

Započnite s trčanjem od 1 milju. To se smatra zagrijavanjem, tako da ne izlazite potpuno. Zatim izvodite vježbe navedene u nastavku u AMRAP formatu 11 minuta. Učinite ovo ukupno 5 puta, s odmakom od 1 minute između rundi.

Napraviti

Napravite što više rundi u 11 minuta. Odmarajte se 1 minutu i ponovite 5 puta.

• 25 burpea
• 25 čučnjevi pehara: Odaberite težinu koja vas izaziva da kompletirate set s malo odmora.
• 25 čašica drže hodnike za hodanje
• 100 singlova - skakanje konopa
• red (1600 m)

Burpees

1. Stanite s nogama na širini ramena.
2. Savijte koljena i stavite ruke na zemlju. Ruke trebaju biti jednake širine ramena.
3. Odbijte noge dok ne budete u položaju s daskom. Zatim skočite noge natrag u prvobitni položaj i skočite prema gore dok podižete ruke prema nebu.

Čašice čučnuju

1. Stanite u položaju čučnjeva.
2. Držite kettlebell ili bučicu točno ispod brade. Ruke držite blizu prsa, a laktovi okrenuti prema dolje.
3. Spustite tijelo na čučanj. Pauzirajte pri dnu i pritisnite na vrh.

Čašica drži hodnike za hodanje

1. Držite kettlebell ili bučicu blizu vašeg tijela i ispod brade. Pazite da je težina dovoljno lagana da se ne savijate u struku.
2. Započnite zajedno sa nogama. Izađite s desnom nogom da napravite hodanje u hodu. Oba koljena trebaju biti savijena na 90 stupnjeva ili što vam je ugodno.
3. Ustanite se na stojeći položaj, ispružite lijevu nogu prema naprijed s desnim stopalom - težina vam se treba premjestiti na desno stopalo dok to činite. Zakoračite lijevom nogom prema naprijed da biste prešli u sljedeći hodnik.
4. Nastavite preko poda hodanjem za hodanje, naizmjenično izmjenjujući desnu i lijevu stranu.

Nedostaje prostora? Izvršite ove pluće na mjestu tako što ćete desnu nogu vratiti u početni položaj i zakoračiti lijevom nogom.

Pojedine - skakanje užeta

1. Stanite, držeći konop za skok.
2. Započnite vježbu pomicanjem konopa iznad glave dok skačete.
3. Jedna repica smatra se jednim skočnim užetom.

Red

Izađite na veslački stroj i veslajte na 1600 metara brzinom koja vam je ugodna.