Jeste li ikad osjećali kako je sezona odmora minsko polje vaših ciljeva zdrave prehrane? Uz dodatni stres i zauzetost - da ne spominjemo buffete - ako vršite pritisak na sebe da "budete dobri", možda ćete do Nove godine doći do velike težine krivice.
Srećom, postoji alternativa ovom negativnom scenariju. Intuitivno jedenje (IE) nudi snažni pristup odabiru praznične hrane i za vaše tijelo i um, što rezultira većim uživanjem, manje krivnje i boljim zdravljem. Ova filozofija hrane s 10 principa ima za cilj obuzdati negativno razmišljanje o hrani i uputiti vas da jedete pravu količinu.
Ako niste upoznati s intuitivnim jedenjem, možete pretpostaviti da je to ista stvar kao i pažljivo jedenje. Iako se njih dvoje dosta preklapaju, nisu baš isti.
Pažljivo jedenje ima svoje korijene u budizmu i potiče davanje hrani vašoj punoj pažnji. Intuitivno jelo je više fokusiran, zaštićeni znak programa koji su započeli dijetetičari Elyse Resch i Evelyn Tribole u 1990-ima. Potrebna je pažnja još korak da bi se odgovorilo na uobičajene mentalne i emocionalne probleme s hranom.
Evo kako primijeniti svaki od IE principa za bolje mentalno i fizičko zdravlje u ovo doba godine.
1. Odustati od dijeta
Prvi korak intuitivne prehrane je odbacivanje uvjerenja da morate biti na dijeti. Oko praznika, posebno je lako postati plijen ovom mišljenju. Mi često sebi dajemo obećanja, poput "Ove godine stvarno brojim kalorije" ili "Sad ću jesti ono što želim, a zatim započeti dijetu u siječnju."
Intuitivno jedenje kaže da ovaj mentalni mentalitet izbacite kroz prozor. Zašto? Ljudi su biološki ožičeni da jedu kada smo gladni, a gotovo je nemoguće da nadjačamo te ugrađene signale. Čak i ako uspijemo ograničiti kalorije, istraživanja pokazuju da se nakon otprilike 2 tjedna tijelo počinje prilagođavati, štedeći umjesto da sagorijeva više energije, otpuštajući naše napore za ograničavanjem.
Uz to, stres oko izbora hrane može čak uzrokovati da vaše tijelo oslobađa hormone koji potiču prejedanje, pokazala su istraživanja.
Umjesto da se tijekom blagdana držite stroge prehrambene režije, pokušajte trenirati svoje misli prema većoj slici zdravlja i prehrane.
„Važno je zapamtiti da zdravlje nije ograničeno samo na fizičko, kao što podrazumijevaju ove oznake dobre / loše“, kaže registrirani dijetetičar Yaffi Lvova, RDN. "Kad cijenimo brojne zdravstvene prednosti, fizičke i emocionalne, koje dolaze s uživanjem u vremenu s prijateljima i obitelji, možemo se opustiti i usredotočiti na pravo značenje praznika."
2. Uklonite glad
Častiti glad znači dozvoliti sebi da jedete kada vam tijelo kaže da treba hranu. Tijekom praznika napravite točku naklonosti gladi i punine tijela. "Dok ste na prazničnim zabavama, duboko udahnite prije jela i provjerite sami", savjetuje Lvova. "Tijekom cijele zabave ne zaboravite dotaknuti bazu sa svojim biološkim signalima dok poštujete vašu glad i sitost."
Također je dobra ideja poduzeti korake za sprečavanje prekomjerne gladi - kolokvijalno poznate kao "vješalica" - što može dovesti do prekomjernog popuštanja i prevrtanja emocija.
"Dok se pripremate za blagdane, obavezno jedite redovite obroke i grickalice", sugerira Lvova. "Ako brinete o djeci, hranjenje ih je odličan podsjetnik da sjednete i sami se brinete o svojim potrebama."
Ako vam zgodna i zdrava hrana bude pri ruci u vašoj kuhinji ili čak u automobilu, možete spriječiti da postanete bijesna.
3. Jedite kada i što želite
Prema intuitivnom pristupu prehrani, u svakom trenutku imate dozvolu jesti bilo koju hranu. Ako nemate medicinsko ili kulturno ograničenje, nije vam potrebno zabraniti jesti određenu hranu u praznike ili bilo koje drugo vrijeme.
To će vjerojatno samo povećati vašu žudnju i stvoriti osjećaj uskraćenosti. Ovo nije izgovor za prejedanje bez zabrane. Jednostavno vam omogućuje da odlučite šta želite jesti, a što ne želite, na temelju vlastite gladi.
4. Prestanite upotrebljavati riječi 'dobar' ili 'loš' da biste se opisali
Kad vam glas u glavi šapuće, bili ste "loši", jer ste pojeli kolut za večeru - također s maslacem! - to je policija za hranu. Mnogima od nas autoritarni unutarnji monolog krade radost oko blagdanske prehrane. Ali intuitivno jedenje nudi slobodu od tih ograničenja.
"Možete jesti bilo koju hranu koju želite, u onom dijelu koji vam se čini prikladnim, bez krivnje ili srama", kaže dijetetičarka i savjetnica za prehranu, Monika Auslander Moreno, MS, RD, LD / N RSP Nutrition. "Jedini koji krivnju ili sramotu upućuje na tebe si ti. Konačno, imate moć nad onim što osjećate prema hrani i svom tijelu."
Nažalost, za vrijeme praznika, drugi će možda pokušati policiju i na vaš izbor hrane. Ali ne morate slijediti tuđe propise ili vršiti pritisak oko vaše prehrane.
Ako član obitelji prosudi sadržaj vašeg tanjura, promijenite temu ili im recite da nije njihov posao sa onim što jedete. A ako vam netko ponudi komad pite, vi stvarno ne želite jesti, jednostavno pristojno odbacite - nije potrebno objašnjenje. To je vaše tijelo i to je vaš izbor.
5. Pripazite na svoju punoću
Baš kao što je od vitalnog značaja za praćenje gladi, važno je držati kartice na njihovoj punoći. Postoji više prilika za jelo za vrijeme praznika nego u bilo koje drugo doba godine, ali to ne znači da se morate odvažiti ispred vlastitog barometra udobnosti.
Da biste ostali pažljivi, pokušajte postaviti obavijesti na telefonu kako biste se podsjetili da se prijavite sa svojom puninom tijekom prazničnog događaja. Ili na užurbanom okupljanju smislite sjesti za tanjur u tihom prostoru. To može minimizirati odvraćanje pažnje i pomoći vam da osjetite svoju sitost.
Čak i ako završite sa prekomjernim gužvanjem, nije vrijedno pobijediti se zbog toga. "Ponekad ćete pojesti puninu", kaže Lvova. „Ponekad je to svjesna odluka, a ponekad vam se ruga. Oba će se scenarija vjerojatno dogoditi ove sezone. A nije potrebno putovanje krivicom."
6. Ukusite okuse i teksture hrane
Nema ljepšeg vremena od godišnjeg odmora usredotočiti se na užitak od jedenja! Uživanje ukusnih favorita zapravo je sjajan način da ih pojedete samo dovoljno. Usporavajući i posvećujući namirnicu svoju punu pažnju, iskusit ćete njezine okuse i teksture potpunije. Na ovaj način možda nećete nastaviti jesti prošlost punu.
Blagdani nas također pozivaju da cijenimo ulogu hrane u slavlju. "Usredotočite se na radost koju hrana donosi vašoj obitelji", ohrabruje Moreno. "Usredotočite se na postupak kuhanja i čistu ljepotu hrane."
7. Pronađite druge načine za rješavanje stresnih situacija
Ne može se poreći da emocije mogu porasti od studenog do siječnja. Teške obiteljske situacije, usamljenost ili financijska naprezanja su dovoljni da nas žele ošišati cijelim tanjurom kolačića ili litrom jajeta. Intuitivno jedenje savjetuje obradu neugodnih emocija na druge načine.
Kada ste u iskušenju da "pojedete svoje osjećaje", razmislite o tome što vam djeluju druga sredstva za uklanjanje stresa. Da li se osjećate bolje nakon žustre šetnje ili telefonskog poziva prijatelju? Možda biste se mogli baviti omiljenim hobijem ili provesti malo vremena u prirodi. Odaberite pozitivan mehanizam suzbijanja zbog kojeg ćete se osjećati osvježeno, a ne opterećeno krivnjom.
8. Zahvalite se na način na koji vas vaše tijelo služi
Kad naletite na svog mrtvog prekrasnog srednjoškolskog prijatelja ili razgovarate sa svojim rođakom veličine 0, dok ste za praznike kući, možda ćete biti u iskušenju da usporedite svoje tijelo s njihovim. Ali intuitivno jedenje potiče vas da prihvatite svoj jedinstveni genetski plan. Koliko god zavidjeli tuđim fizičkim značajkama, želeći da vaše tijelo izgleda kao njihovo nije realno.
"Vaš tjelesni tip / težina genetski je određena do 80 posto", kaže Moreno. „Kultura prehrane reći će vam da je lako manipulirati svojom veličinom i oblikom. To nažalost jednostavno nije istina za mnoge ljude. Ono što je istina je da možete manipulirati i poboljšati vlastita zdravstvena ponašanja, bez obzira na rezultat veličine ili oblika na vlastitom tijelu."
Usredotočite se na ono što vam se sviđa u vašem tijelu, i zahvalite se na način na koji vam služi.
9. Stisnite u malim naletima aktivnosti
Aerobna tjelovježba bilo koje vrste smanjuje proizvodnju hormona stresa i oslobađa endorfin, prirodno tijelo za poboljšanje raspoloženja. Iako može biti teško pronaći vrijeme za vježbanje tijekom ove naporne sezone, čak i mali naleti aktivnosti mogu potaknuti vaše dobre vibracije.
Plesajte uz glazbu dok pripremate praznični obrok. Odmorite se od zamotavanja poklona kako biste napravili 10-minutni YouTube joga video. Pitajte može li radni sastanak biti hodni sastanak.
Čak biste mogli uključiti cijelu obitelj započinjući novu, aktivnu tradiciju odmora, poput koledža, izleta nakon obroka ili organiziranja izazova s obiteljskim koracima.
10. Jedite hranu za zadovoljstvo i zdravlje
Jesti dobro znači jesti i za zadovoljstvo i za zdravlje. Vjerovali ili ne, ne morate jesti „savršeno“da biste bili dobrog zdravlja. Tijekom cijelog godišnjeg odmora razmislite o tome kako vas prehrana prehranjuje i donosi vam radost, a ne kako bi mogla promijeniti težinu ili izgled.
I zapamtite ovaj savjet osnivača intuitivne prehrane: "Važno je ono što jedete stalno. Važan je napredak, a ne savršenstvo."
Sarah Garone, NDTR, je nutricionistica, slobodna spisateljica zdravlja i blogerica o hrani. Živi sa suprugom i troje djece u Mesi u Arizoni. Pronađite njezino dijeljenje zemaljskih informacija o zdravlju i prehrani i (uglavnom) zdravih recepata na A Love Letter to Food.
