Pektoralni mišići
Imati dobro definirane pektorale ili ukratko "pecs" ključno je za uravnoteženo tijelo. Velika prsa definitivno okreću glave, ali što je još važnije, važno je učiniti sportaša jačim za natjecanje i za pomoć u obavljanju mnogih svakodnevnih poslova.
Kada govorite o svojim prsima, važno je zapamtiti da se peču sastoje od tri odvojena dijela: gornjeg, srednjeg i donjeg.
Zanimljivo je da se najčešće raspravlja o dijelu tijela kada se govori o nečijoj snazi odnosi na prsa. Koliko puta ste čuli kako netko govori: "Koliko možete klupe?"
Svi velikani akcijskih heroja od Conana Barbara do Rockyja Balboa, svi su imali sjajne mišiće prsa. Nije ni čudo što je društvo opsjednuto njima.
Snažne peteljke za stabilna ramena
Iako ima jake, definirane peču, može izgledati dobro, korist ide i dublje od izgleda. Vaši pektoralni mišići rade na pomicanju ruke. Ova mišićna skupina odgovorna je za bočne, vertikalne i rotacijske pokrete ramenog zgloba.
Nepotrebno je reći da su grčevi presudni za snagu i pokretljivost ramena. Ako želite osigurati da vaše rame održava potrebnu funkciju za pomicanje ruke u svakom smjeru, morat ćete ih održati jakim. Tijelo je srodno povezano kroz sve ove mišićne skupine.
Potrebno je vrijeme za stvaranje ravnoteže i forme, ali s kvalitetnim vježbama, redovitim vježbanjem i odmorom, za početak ćete vidjeti rezultate u bilo kojem trenutku. Ispod su četiri sjajne vježbe koje će vam pomoći urezati potkoljenice.
Vješalice za tjelesnu težinu
- Podignite se između dvije šipke koje su malo šire od širine kukova, ruke uspravne, ali ne i zaključane, a stopala od poda.
- Da biste se spustili dolje, savijte laktove, zaustavljajući se pod kutom od 90 stupnjeva u laktovima, a da pritom čvrsto držite jezgru.
- Bez ljuljanja, prstima pritisnite prema dolje i podignite tijelo u početni položaj.
- Ispunite 2 do 3 seta od 12 do 15 ponavljanja koristeći tempo usporenja i kretanja u trajanju od 3 sekunde.
Odbijena klupa bućica leti
- Naslonite se na klupu za pad sa jednim bučicom u svakoj ruci podignutom ravno nad vašim prsima.
- S ravnim leđima na klupi i laganim savijanjem u oba lakta polako ispružite ruke prema stranama. Samo širite što više možete, stavljajući previše stresa na ramena, i ne dopustite da vam laktovi padnu niže od prsa. Usredotočite se na stiskanje pečuha.
- Ojačite jezgru, držeći leđa na klupi bez lučenja, istiskujući peteljke i pritisnite bućice natrag iznad grudiju u početni položaj.
- Kompletite 2 do 3 seta od 15 do 20 ponavljanja sa srednjom do velikom težinom.
Odbijte klip za bučicu s okretanjem
- Naslonite se na klupu za odbacivanje s bućicama podignutim preko grudi, ruke okrenite prema van i postavite da napravite znak "V."
- Polako spustite utege prema pazuhu. Spuštajući se, laktima okrenite prema unutra da biste stvorili "A", dovodeći svaki bučicu malo iznad razmaka između pete i ramena.
- Lagano pritisnite obje ruke natrag prema početnom položaju i pažljivo ih okrenite prema van dok se ne vratite u početni položaj.
- Kompletite 4 do 5 setova od 8 do 12 ponavljanja sa srednjom do teškom težinom.
Kabelska letvica prsluka za letenje 100s
- Stanite s jednom nogom naprijed i jednom nogom, a oba kabela držite u svakoj ruci.
- S mekim savijenjem u oba lakta, savijte ruke ispred tijela, lagano dodirujući vrhove prstiju.
- Kad vam prsti dodiruju, stisnite kolac što je više moguće, a zatim naizmjenično otvaranje i zatvaranje ruku pulsirajućim pokretom, brzo fokusirajući samo prsa.
- Stisnite za 20 ponavljanja.
- Lagano ispružite ruke široko, natrag u početni položaj i odmarajte se.
- Kompletna 5 setova od 20 ponavljanja pri srednjoj težini.
Polet
Ove četiri vježbe pomoći će vam da izgradite potpuno definirane pecs. Dodavanje ovih vježbi u standardni trening na prsima pomoći će vam začiniti stvari i pružiti vam alate potrebne za stvaranje veličine i oblika kako biste pokazali donju trećinu.
Bez obzira na vaše ciljeve, uvijek imajte na umu održavati kvalitetan oblik i napredovati sami kad i gdje je to prikladno.
