Čučanj sa jednom nogom je pokret čučnjeva koji se izvodi na samo jednoj nozi. To dodaje izazov za ravnotežu i stabilnost tradicionalnom čučnju. To se ponekad naziva čučnjevi pištolja.
Ova vrsta čučnjeva je posredni za naprednu vježbu. Na prelaske na jedno nogu trebali biste se kretati tek nakon što svladate pokret čučnjeva na obje noge. Ali ako ste novi u pokretu, to se može izmijeniti i pomoću stolice.
Kako napraviti čučanj s jednom nogom
Podijelite na Pinterestu
Ne treba vam nikakva oprema za izvođenje čučnja s jednom nogom. Možete držati bučicu u svakoj ruci ili medicinsku kuglu s obje ruke ako tražite više izazova.
- Počnite od stajanja na desnoj nozi. Podignite lijevu nogu i izvucite je ravno i lagano ispred torza. Također možete saviti koljeno i podići lijevu nogu za početak. Ruke mogu biti pored vas ili ispred vas radi ravnoteže.
- Držite jezgru zaručnicu i torzo gore tokom pokreta. Počnite gurati bokove natrag dok se spuštate u položaj za čučanj. Cilj je spustiti se dovoljno da su kukovi paralelni sa zemljom.
- Stisnite glutene dok gurate u desno stopalo da biste se uspravili. Pokušajte držati lijevu nogu između ponavljanja.
- Izvršite 5 do 10 ponavljanja na ovoj strani prije prelaska na lijevu stranu.
- Izvršite 3 seta.
Varijacija za početnike: čučanj sa jednom nogom sa stolicom
Ako ste početnik ili ako vam je balansiranje teško, to možete učiniti uz pomoć stolice.
- Započnite sjesti u stolicu s podignutim trupom i jezgrom.
- Sjedeći, ispružite jednu nogu ravno ispred sebe, težinu stavite u petu druge noge koja će ostati na zemlji
- Držite ruke za ustajanje, balansirajući na uzemljenoj nozi, težinu u peti
- Držeći istu nogu, polako se spustite natrag dolje da sjednete u stolicu
- Izvršite 5 do 10 ponavljanja. Prebacite noge.
- Izvršite do 3 seta
Napredna varijacija: čučanj pištolja
Ovo je naprednija varijanta koja zahtijeva određenu opremu. Za ovaj potez trebat će vam kettlebell ili dvije bučice. Možete dodati i Bosu loptu za dodatni izazov.
Da biste izveli ovaj potez, slijedite gore navedene korake za čučanj s jednom nogom, ali dodajte kettlebell ili bučice.
Ako koristite kettlebell, držite ga u obje ruke ispred prsa dok izvodite pokret.
Ako koristite bučice, držite po jedan bučić u svakoj ruci. Podizanje ruku ispred sebe dok čučnute može biti način za dodavanje poteza gornjeg dijela tijela.
Nakon što savladate ovu varijaciju, možete držati težinu iznad glave za dodatni izazov. Možete i izvoditi čučnjeve na Bosu kugli kako biste testirali ravnotežu.
Koje su prednosti?
Čučnju s jednom nogom rade sljedeći mišići:
- stražnjicu
- telad
- potkoljenice
- bedra
- trbušne mišiće
Ostale pogodnosti navedene su u nastavku.
Manje utjecaja na kralježnicu
Čučanj s jednom nogom nudi malo drugačije prednosti od tradicionalnog poteza čučnja.
Jedno malo istraživanje iz 2018. otkrilo je da su čučnjevi na jednoj nozi učinkovitiji za ljude s bolovima u leđima i koji su se oporavljali od sportske ozljede. Istraživači su otkrili da je čučanj s jednom nogom omogućio sudionicima da postignu isto opterećenje mišićne aktivnosti u mišićima koljena, tele, kukova i trbuha, ali s manje utjecaja na kralježnicu.
Ako imate ozljedu leđa, razgovarajte s liječnikom prije nego što započnete novi program vježbanja. Oni mogu preporučiti varijacije ili druge pokrete, ovisno o vašoj ozljedi.
Izaziva vašu ravnotežu
Čučanj s jednom nogom učinkovit je za izazivanje ravnoteže, što vam također može pomoći u radu osnovnih mišića.
Dodavanje Bosu kuglice može vam pomoći da se više fokusirate na izgradnju svojih sposobnosti balansiranja.
Pitanja sigurnosti
Čučanj s jednom nogom srednji je napredni potez. Čučnjevi s jednim nogama težak je potez za postizanje ispravnog.
Do ovog poteza možete proći tako da prvo savladate čučanj s dvostrukim nogama. To vam može pomoći da naučite ispravan oblik. Izvođenje čučnjeva s jednom nogom u lošem obliku može dovesti do ozljede kuka, koljena ili noge.
Ako niste sigurni kako izvesti taj potez, obavezno vas prvi put promatrajte certificiranog osobnog trenera. Mogu uočiti ako ih ispravno radite i po potrebi prilagoditi.
Izbjegavajte čučnjeve s jednom nogom ako ste ozlijeđeni ili osjećate mnogo boli prilikom izvođenja pokreta.
Kako dodati čučnjeve s jednim nogama u svoju rutinu
Čučnjevi s jednom nogom mogu se izvoditi dva do tri puta tjedno kao dio rutinske trening snage. Uvijek dopustite svom tijelu barem jedan dan da dopustite vašim mišićima da se obnove i oporave.
Razmislite o kombiniranju čučnjeva s jednom nogom sa sljedećim vježbama da biste stvorili rutinu snage:
- pojačati
- pluća za hodanje
- Rumunjska mrtva žičara
- bočne daske
Izvedite 5 do 10 ponavljanja svake vježbe na svakoj nozi ili bočnoj strani. Ponovite 3 puta.
Oduzeti
Ako već redovno izvodite čučnjeve, možda ćete htjeti dodati čučanj sa jednom nogom u svoju rutinu. To vam može predstavljati dodatan izazov za vaše mišiće i pomoći vam da radite na ravnoteži.
Ako ste novi u vježbanju, možda biste prvo trebali početi s tradicionalnim čučnjevima. Ako vam čučnjevi na jednoj nozi nanose neku bol ili vam se čini previše izazovnim, držite se čučnjeva s dva noga dok ne budete spremni krenuti na ovaj izazovniji potez. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete novu rutinu fitnesa.
