Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg procesa.
Istezanje i vježbanje mišića oko zgloba održat će zglobove fleksibilnima i jakim te vam pomoći u izbjegavanju ponavljanih pokreta i ozljeda od stresa.
Ako ste imali ozljede, ova istegnuća i vježbe mogu vam pomoći da vratite raspon pokreta zgloba.
Zašto pomaže
I istezanje i vježbanje povećavaju proizvodnju sinovijalne tekućine koja podmazuje zglobove zgloba i pomaže poboljšati njihovu funkciju.
Što uraditi
Kosti zgloba ruku povezuju s podlakticom. Pokretima zgloba upravljaju mišići podlaktice. Da biste ojačali zglobove, radit ćete grupu od 18 mišića na podlakticama, od kojih svaki ima određene funkcije.
Počet ćemo s nekoliko jednostavnih pruga koje se mogu obaviti bilo gdje, bez dodatne opreme. Zatim ćemo opisati neke osnovne vježbe koje se kreću od jednostavnih do težih.
1. Raspon kretanja
Ovo je zagrijavanje za istezanje ili odmor za opuštanje ako radite ponavljajuće pokrete rukama.
- Sjednite udobno i savijte ruku u laktu, naslonivši nadlakticu na nogu ili stol, ili je držite drugom rukom.
- Napravite šaku, a zatim gurnite ruku u ručnom zglobu prema gore, a zatim udobno prema dolje.
- Neka gibanje bude glatko i kontinuirano, pomičući zglob 10 puta naprijed i nazad. Pomičite samo zglob, a ne ruku.
- Rukom u istom položaju pomaknite zglob lijevo koliko možete, a zatim udesno koliko možete udobnije. Opet pomaknite zglob, a ne ruku.
- Neka gibanje bude glatko i kontinuirano, ponavljajući ga 10 puta.
- Ponovite drugom rukom.
Imajte na umu da to možete učiniti i tako da držite ruku u zraku, bez podrške ispod ruke.
2. Otpustite rastezanje
Ovo je jednostavno istezanje za otpuštanje prstiju i ruku prije nego što počnete vježbati. Također je dobra stanka za opuštanje zapešća i ruku ako ponavljate pokrete ruku.
- Sjednite udobno i savijte ruku u laktu pod pravim kutom.
- Napravite pesnicu, a zatim je polako otvorite šireći i ispružujući prste na stranu.
- Ponovite nekoliko puta.
- Ponovite drugom rukom.
3. Molitveno rastezanje
- Stanite sa savijenim laktovima i dlanovima zajedno, a vrhovi prstiju usredotočeni na nivo koji je točno ispod vaše brade.
- Spustite ruke prema struku, držeći ruke stisnute zajedno i blizu trbuha.
- Kada osjetite umjereno rastezanje na donjoj strani podlaktica, držite pozu 30 sekundi.
- Ponovite 2 do 4 puta.
Ovu stezanje osjetit ćete više ako uspijete držati prste zajedno. Vaši prsti će se vjerojatno početi savijati dok pomičete ruke niže.
4. Molitveno rastezanje s čepovima
- Stanite savijenih laktova i dlanova zajedno u istom položaju kao i protezanje br. 3
- Raširite prste i palce što više možete. Zatim odmaknite dlanove jedan od drugoga i opet zajedno, držeći prste i palčeve dodirom. Ponovite nekoliko puta tijekom dana.
Varijacije na ovom dijelu i dodatnim dionicama potražite ovdje.
5. Jači stisak loptice
Ovu vježbu možete raditi s bilo kojom vrstom lopte, otprilike veličine teniske lopte. Ili možete koristiti kit za vježbanje, koji dolazi u mekim, srednjim i čvrstim jačinama.
Kupite mrežicu za vježbanje.
Za cijeđenje također možete koristiti valjani ručnik ili rezanci za bazen.
- Udobno sjednite i uzmite loptu ili kit u ruku, obavijajući prste i palac oko nje.
- Stisnite što jače možete.
- Držite stisak 3 do 5 sekundi.
- Opustite polako svoj stisak.
- Ponovite 5 do 10 puta.
6. Guma za jačanje
Ova vježba je jednostavna, ali djeluje na manjim mišićima ruku. To je također jedan koji možete raditi za stolom ili bilo gdje drugdje.
- Uzmite običnu gumenu traku i razvucite je oko vrhova prstiju i palca.
- Polako otvorite ruku da se ispružite uz gumenu traku, a zatim polako zatvorite ruku. Držite kontrolu kontroliranim.
- Ponovite 5 do 10 puta.
7. Zglobne kovrče
Ovu vježbu za jačanje možete izvesti sa stegnutom šakom ili s utezima od 1- do 5 kilograma. Možete raditi obje ruke istovremeno ili jednu ruku u isto vrijeme. Ovisi o vašoj fizičkoj snazi. Kao težinu možete koristiti i malu limenku s hranom ili bocom vode.
- Udobno sjedite s rukom naslonjenom iznad koljena. Držite težinu s dlanovima okrenutim prema dolje, a zglob obješen iznad koljena.
- Pomičite ruku što je više moguće, a zatim laganim i kontroliranim pokretima dolje što dalje.
- Napravite set od 10, a zatim ponovite.
- Ponovite vježbu, ali s dlanovima okrenutim prema gore.
- Nakon što lako napravite 2 ili 3 seta, možda ćete htjeti povećati težinu koju koristite.
Također možete napraviti ručne kovrče s rukom u zraku.
8. Vježba otpora 1
Trake za otpornost su jednostavna i svestrana pomagala za vježbanje. Dolaze u različitim snagama. Ako se oporavljate od ozljede, počnite s trakom otpornosti na svjetlost. Ali ako trenirate za sport, odaberite teži bend.
To djeluje na vaše zglobove i ekstenzore za zglobove.
- Udobno sjednite, naslonivši ruku na stol s dlanom okrenutim prema dolje, a rukom obješenom preko ruba stola.
- Stavite jedan kraj trake za otpor ispod stopala da ga držite, a drugi kraj držite u ruci. Možda ćete ga morati omotati oko ruke da biste stvorili napetost.
- Povucite se prema otporu, ispružujući zglob koliko god možete. Neka gibanje bude glatko i kontrolirano.
- Polako se spustite u početni položaj.
- Ponovite 10 puta.
- Ponovite drugom rukom.
Izvršite istu vježbu, ali započnite s dlanovima okrenutim prema gore.
9. Vježba otpora 2
- Sjednite udobno s rukama uz tijelo, savijenim pod pravim kutom.
- Obe ruke držite zategnutom trakom, dlanovima prema dolje.
- Polako zakrenite zapešća tako da dlanovi budu okrenuti prema gore, protežući pojas.
- Držite ruke i laktove na mjestu.
- Ponovite nekoliko puta.
10. Hodanje zgloba
- Stanite blizu zida, s ispruženim rukama, dlanovima uz zid, a prstima okrenutim prema gore.
- Držeći dlanove uz zid, hodajte zglobovima po zidu što dalje.
- Zatim okrenite ruke tako da su prsti usmjereni prema dolje. S dlanovima prema zidu, povucite zglobove prema gore koliko možete.
11. Jačanje stezanja
Dostupno je mnogo različitih vrsta ojačala za ruke. Osnovna ideja je korištenje alata koji stvara mjerljiv otpor prema kojem se možete stisnuti.
Grippers dolaze u različitim napetostima. Možete početi s onim koji je samo malo teško zatvoriti. Kad to postane lako, povećajte napetost hvataljke. Hvataljke se kreću od lakih do onih kojima je potreban pritisak od 365 kilograma.
Kupite ručne hvataljke i vježbače na mreži.
- Sjednite udobno sa savijenom rukom pod pravim kutom, dlanom okrenutim unutra, držeći hvatač u jednoj ruci.
- Stisnite polako i otpustite.
- Ponovite 8 do 10 puta.
- Samo se ruka treba kretati, a ne ruka.
- Prebacite ruke i ponovite.
- Kada možete udobno raditi 2 do 4 seta, pokušajte sa hvataljkom koji ima više napetosti.
Savjet
Utipkavanje tipkovnice računala ili manjeg uređaja može naglasiti zglobove i ruke. Ako osjetite napetost u rukama, zapešćima ili rukama, pregledajte svoj radni prostor da biste vidjeli možete li ga učiniti ugodnijim.
Razmislite o odmorištu ručne tipkovnice kako bi vam zglob bio u neutralnom položaju. Provjerite jesu li stolica, stol i računalo optimalno postavljeni za održavanje dobrog držanja i smanjenje napetosti ruku i ruku.
Redovito se odmarajte kako biste se istegli. Pokušajte lagano masirati podlaktice, zapešća i prste kako biste oslobodili napetost.
Polet
Jaki i fleksibilni zglobovi važni su za svakodnevne aktivnosti. Bez obzira vozite li automobil, ljuljate golf klub ili rekete, dižete tegove, kucate, kuhate ili radite bilo što drugo rukama, uključeni su zglobovi.
Kao i kod svake rutine vježbanja, zagrijte je prije nego što započnete.
Ako tek počinjete s rutinom vježbanja, pokušajte s laganim istezanjem, vježbama bez utega i vježbama s laganim zavojima za vježbanje. Ako trenirate za dizanje utega ili bilo koji drugi sport, koristite utege i trake koji odgovaraju vašoj snazi.
Provjerite kod svog liječnika ako imate bolove u zglobu. Ovisno o uzroku, mogu vas uputiti na liječenje ili na profesionalnu fizikalnu terapiju.
Čini
- Učinite istezanje dijelom svoje svakodnevne rutine.
- Tri puta tjedno radite vježbe jačanja.
- Odvojite vrijeme svakim pokretom.
- Pokušajte ispravnu formu i stalne pokrete.
- Većina rastezanja može se obaviti bez opreme, sjedeći za stolom ili na kauču.
