Kad ste pritisnuti na vrijeme u svojoj fitness rutini, boks može ponuditi rješenje.
Ove aktivnosti pumpanja srca ne samo da sagorijevaju puno kalorija, već vam pomažu da postignete preporučenih 2,5 sata aerobnih vježbi tjedno. Dobit ćete i prednosti treninga snage, ovisno o vašoj rutini.
Vježbe boksa mogu se izvoditi sa ili bez torbe, a mogu uključivati i slobodne utege i drugu opremu.
Boksarske rutine su više od onoga što vidite na televizijskom meču. Iako se još uvijek temelji na pokretima nadahnutim borilačkim vještinama, varijacije u ovoj vježbi mogu ponuditi izazove za sve razine kondicije.
Ispod je sedam najboljih bokserskih treninga koje treba razmotriti kako se uključiti u svoju rutinu vježbanja.
Za početnike
Osnovni boksački trening uključuje kombinaciju udaraca i udaraca koji se izvode brzim tempom. Ali prvo, morate naučiti ove poteze i potražiti odgovarajuće tehnike prije nego što pokucate brzinu i izdržljivost.
Pogledajte gornji videozapis za početničke bokserske savjete i tehnike.
Neki od osnovnih bokserskih pokreta za naučiti uključuju:
- jabs
- križevi
- uppercuts
- kuke
- okrugli kucari
- prednji udarci
- bočni udarci
Kako se ovi pokreti spuštaju, možete nadograditi kombinacije koje će sa svakim vijkom raditi i vašu jezgru, kao što su dvostruke kuke, razmaci križa klipa i bočni udarci.
S torbom
Nakon što se osnovni bokserski potezi spuste, mogli biste razmotriti nabavku torbe za dom ili se možda pridružiti predavanju u svojoj teretani koja koristi razne torbe za udarce i udarce.
Dodavanje vrećice ili dvije u vašu rutinu boksa povećava otpor, pomaže vam sagorjeti još više kalorija. Također ćete ojačati mišiće.
Pogledajte gornji videozapis ako vas zanima kako izgleda boksački trening s torbama.
Za mršavljenje
S procijenjenim prosjekom od 350 do 450 kalorija sagorenih na sat, kardio boks može biti izvrstan dodatak vašem planu za mršavljenje.
Budući da je potrebno 3500 kalorija da biste izgubili kilogram, trebate sagorjeti dodatnih 500 do 1.000 kalorija dnevno putem prehrane i vježbanja da biste svaki tjedan izgubili preporučenih jedan do dva kilograma.
Održavanje boksačkih vježbi nekoliko puta tjedno moglo bi vam vrlo dobro pomoći u postizanju ovog cilja.
Ako nosite dodatnu težinu, mogli biste biti oprezni pri treningu jer vježba s prekomjernim pritiskom može biti postavljena na koljena.
Unatoč tome, još uvijek je moguće sigurno trenirati dobru boksersku vježbu, tako da možete smršavjeti i održavati vježbu malim učinkom. To može uključivati niže udarce, sporije pokrete poteza i još više.
Pogledajte gornji videozapis za početak.
Za kardio
Najbolji boksački treninzi koji su fokusirani na kardio obično dolaze u obliku kardioksoksa visokog intenziteta. Naučit ćete iste osnovne bokserske tehnike, poput udaraca i udaraca u krug, ali kardio rutine su brže tempirane.
Možda ćete imati kratko razdoblje "aktivnog" odmora između krugova, ali očekuje se da ćete raditi najteže kada se krug pokrene, tako da rad srca ostaje na intenzivnoj razini.
Kardio kickboxing može se ponuditi sa ili bez torbi u teretani. Također možete provjeriti ovu početnu kardio kickboxing vježbu u videu iznad.
S utezima
Kako se naviknete na svoju boksačku rutinu i spremni ste za još jedan izazov, razmislite o dodavanju utega na svoj trening.
Lagane bučice možete koristiti za kvačice i križeve. Ostale mogućnosti uključuju izvođenje vježbi s utezima za vrijeme aktivnog odmora, poput čučnjeva s bučicama, ljuljačke s ketta i osnovnih bicepskih kovrča.
Treningi boksa s utezima nude mogućnosti jačanja snage bez potrebe da napravite potpuno odvojeni trening od vaše kardio-rutinske navike. Razmislite o dodavanju u vježbu poput one gore.
Za snagu
Za cjelokupno kondicioniranje mišića i kosti opća preporuka za odrasle je da rade rutinu treninga snage dva puta tjedno ili više. Osim korištenja utega u rutinama boksa, u treningu se možete usredotočiti i na tjelesne aktivnosti, kao i na teže težine.
Udarci i udarci u torbi također su učinkovitiji za izgradnju čvrstoće u usporedbi s istim zrakom. Torba nudi veći otpor. Samo pripazite da ruke zaštitite zapešća i da koristite odgovarajuće prikladne bokserske rukavice.
Jačanje boks vježba također može uključiti vježbe tjelesne težine, kao što su daske i guranje. Pogledajte 20-minutni video zapis u vezi s rutinom boksa jačanja snage koja će vam se i znojiti.
Nogom
Noga u boksu podrazumijeva neprestano kretanje za vrijeme pokreta i između krugova. Noga u rutini vježbanja stvara okretnost i brzinu, što vam može pomoći u drugim aktivnostima izvan vašeg vježbanja, kao što su hodanje i trčanje.
Vaš osnovni stav u bokserskoj rutini je u obliku "boksa", koji oponaša kako bi izgledao vaš stav da ste u pravom bokserskom ringu. Također je važno naučiti osnove dobrog boksačkog stopala, tako da radite svoje mišiće sa svim udarcima i udarcima, umjesto leđa.
Potpuni iscrpni posao u vezi s aktivnostima, a što ne, provjerite u video uputama iznad.
Sveukupne prednosti
Boks znači više od pokušaja udaranja ili udaranja torbi. Slijedi pregled nekih najvažnijih prednosti redovnog vježbanja:
- poboljšava kardiovaskularno (aerobno) zdravlje
- snižava krvni tlak
- poboljšava kvalitetu sna
- gradi snagu
- pojačava energiju
- pomaže ojačati kosti
- pomaže ublažiti stres i anksioznost
- smanjuje simptome depresije
- pomaže vam da izgubite kilograme i održavaju ga
Kada razgovarati sa stručnjakom za fitness
Boks može biti učinkovita rutina koja može postići brze rezultate, ali nije pametno uskočiti ravno u vježbu visokog intenziteta, a da se prije ne spustite sa osnovnim potezima. Kod kuće možete pronaći široku paletu videozapisa koji prikazuju pravi način izvođenja udaraca i udaraca.
Prekomjerno širenje ruku i nogu može dovesti do ozljeda. Također ćete naučiti kako pravilno zategnuti svoje osnovne mišiće tako da zaštitite leđa. Pogledajte ovaj videozapis o nekim najčešćim boksačkim greškama:
U teretani
Ako imate pristup teretani ili treneru, razmislite o formalnoj nastavi ili jednosatnoj sesiji.
Budite sigurni da radite svojim tempom - nemojte se osjećati pritiskom ako drugi brže udaraju ili upotrebljavate utege. Želite raditi svoj put dok ne ojačate kako vas ozljeda ne bi ostavila po strani.
Također, obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom ako ste novi u vježbanju. Možda ćete htjeti dobiti OK od svog liječnika ako imate nedavne ozljede, probleme s leđima ili kardiovaskularne bolesti.
Donja linija
Zbog svoje kardiovaskularne i snage treninga snage, vježbe boksa blagotvorno djeluju na izgradnju mišića, mršavljenje i općenito kardiovaskularno kondicioniranje. Ako ste novi u boksu (i vježbanju općenito), dobro je razgovarati s liječnikom prije nego što započnete program vježbanja.
Bez obzira na to koji boksački program odaberete, budite sigurni da pokrećete pokrete polako prije nego što prođete put bez prestanka. Na ovaj način ćete izvući najviše iz treninga, a pritom ćete spriječiti ozljede.
Svakako se pravilno zagrijavajte najmanje pet minuta prije i pustite da se vaše tijelo ohladi nakon svakog boksačkog treninga.
