Penjanje stepenicama već je dugo vremena vježba. Godinama su nogometaši i drugi sportaši trčali uz stepenice na svojim stadionima.
A jedan od najinspirativnijih trenutaka u klasičnom filmu "Rocky" bio je snimak heroja boksa koji je trčao stubama Muzeja umjetnosti Philadelphije s puno energije da se poštedi vrha.
Ali umjesto da se oslanjate samo na korake u vašem domu ili na elemente za dobar trening po penjanju stepenicama, možete dobiti iste prednosti od StairMaster-a.
Ova oprema za fitnes centar postoji još od 1980-ih, ali tehnologija se neprestano poboljšavala. Tijekom godina dodane su značajke kao što su mjerač otkucaja srca i kalkulator sagorijevanja kalorija.
Što je?
Jednostavno rečeno, StairMaster je stacionarni uređaj za fitness koji rotira stepenice, slično kao staza za trčanje, omogućujući korisniku da se penje prema gore brzinom i trajanjem koje postavi. Može pružiti natprosječno kardio vježbanje, a ujedno i tonizirati mišiće donjeg dijela tijela, posebno:
- kvadriceps
- loza
- telad
- stražnjicu
Pogledajmo desetak zdravstvenih prednosti korištenja StairMastera i zašto bi moglo biti vrijedno penjati se na brod za vrijeme vašeg sljedećeg vježbanja.
Kardio koristi
Korištenje StairMaster pruža prednosti od glave do pete. Ako ste obično trkač ili šetač, penjanje stepenicama može biti dobra promjena tempa u vašem režimu vježbanja.
1. Aerobno kondicioniranje
Penjanje stepenicama jača srce i pluća - ključevi aerobne kondicije. Jača pluća omogućuju vam da udahnete više kisika, a zdravije srce može učinkovitije pumpati krv bogatu kisikom u sve vaše mišiće i organe.
2. Izgaranje kalorije
StairMaster je učinkovit i učinkovit alat u mršavljenju ili upravljanju trenutnom težinom. Polusatna vježba na StairMasteru može sagorjeti bilo gdje od 180 do 260 kalorija - ili više - ovisno o vašoj tjelesnoj težini i intenzitetu vježbanja.
Brži "uspon" sagorijevat će više kalorija nego sporija sesija. Osoba od 180 kilograma teži izgaranju više kalorija nego osoba od 125 kilograma koja radi na istoj vježbi.
Većina StairMaster strojeva dolazi s kalkulatorima za sagorijevanje kalorija, koji procjenjuju broj sagorijenih kalorija tijekom svakog vježbanja na temelju vaše trenutne težine.
Prednosti snage
Osim kardio koristi, StairMasters mogu ojačati i tonizirati vaše tijelo, što je dobro i za vaše kosti.
3. Snaga jezgre mišića
Budući da korištenje StairMaster-a zahtijeva da održite ravnotežu cijelo vrijeme kada se penjete i pumpate nogama, on također daje glavnim mišićima vježbanje. Jači jezgrani mišići pomažu poboljšanju držanja, sprečavaju bolove u donjem dijelu leđa i smanjuju rizik od ozljeda.
4. Zdravije kosti
Vježbe s utezima, poput penjanja stepenicama, mogu vam pomoći smanjiti rizik od osteoporoze i liječite ga ako ga već imate. Kosti su živo tkivo, a penjanje stepenicama pomaže povećati koštanu masu. To je posebno važno kako postajete stariji, jer prirodni gubitak kostiju raste kako rastete.
5. Jači kvadricepsi
Quadriceps femoris je skupina od četiri mišića na prednjem dijelu bedara. Ti su mišići neophodni za hodanje, trčanje i samo ustajanje iz sjedećeg položaja. Četveronoški produžuju ili ispravljaju koljeno, tako da svaki put kada se prebacite iz jednog koraka u drugi jačate ove velike, važne mišiće.
6. Jači steznici
Potkoljenice su tri mišića u stražnjem dijelu bedara koja djeluju u suradnji s kvadratićima. Pomažu u savijanju koljena pa su kritični i za hodanje, trčanje i sjedenje. Svaki put kada savijete koljeno kako biste napravili još jedan korak uvis, potkolenice odrade veći dio posla.
7. Jača telad
Kao i ostali mišići u vašim nogama, i vaša telad omogućuje vam trčanje, hodanje i skakanje, a ujedno su bitni za održavanje ravnoteže dok stojite. Vaša telad ugovara se svaki put kad podignete petu kako biste poduzeli korak.
Prilikom penjanja, bilo da se radi o StairMasteru, prednjim stubama ili uzbrdicom, vaša telad moraju naporno raditi da ne bi podigli pete korak po korak.
8. Jače glutene
Mišići gluteus maximus nalaze se u stražnjici i neki su od najjačih mišića u tijelu. Njihova glavna funkcija je pomicanje kukova i bedara, pa je penjanje stepenicama zadatak koji se u velikoj mjeri oslanja na jake glutene.
Ostale pogodnosti
Osim kardio i prednosti snage, korištenje StairMastera dobro je za još nekoliko stvari, uključujući mentalno zdravlje.
9. Ublažavanje bolova u koljenu
Jačanje koljena smanjuje stres na zglobu, što može pomoći u smanjenju boli ako imate osteoartritis. Korištenje StairMastera smatra se vježbom s malim učinkom u usporedbi s udaranjem, posljedicama trčanja po tvrdoj podlozi.
10. Pozitivne vibracije
Kad se penjete stepenicama, vaše tijelo oslobađa endorfine, "kemijske dobroće" za mozak koji pojačavaju vaše raspoloženje i smanjuju razinu stresa. Na kraju treninga StairMaster možda ćete se osjećati pomalo iscrpljeno, ali trebali biste se osjećati dobro u vezi posla koji uložite.
11. Svestranost
Kao i trenerke, StairMaster ima mnoštvo postavki za kombiniranje vaših treninga. Možete programirati koliko minuta želite vježbati. Dakle, ako tek počinjete, možete postaviti uređaj da radi 5 ili 10 minuta i raditi gore.
Neki proizvodi tvrtke StairMaster dolaze čak i sa ugrađenim računalnim ekranima koji prikazuju poznate orijentire kako bi izgledalo kao da se penjete prema strukturama poput Eiffelovog tornja.
12. Samo je odavde
Za razliku od uspona stvarnim stubištem, za koje je potrebno povratno hodanje niz stepenice, StairMaster vas stalno tjera da se krećete gore. Ovo je korisno jer je hodanje niz stepenice znatno teže na koljenima. Tkivo i tekućina koje koristite kao "kočnice" uzimaju veći danak na zglobovima sa svakim korakom prema dolje.
Rezultati
Budući da upotreba StairMastera pruža odličan kardio vježbanje, a istovremeno jača glavne mišićne skupine u donjem dijelu tijela, zaista ste dobili dva treninga u vremenu koje je potrebno za jedan. Kao rezultat toga, trebaće vam manje vremena da vidite i osjetite rezultate svoje nove rutine vježbanja.
Za bolje zdravlje srca Američka udruga za srce preporučuje 150 minuta tjedno aerobnih vježbi umjerenog intenziteta. To znači pet 30-minutnih sesija na StairMasteru razumnom brzinom svakog tjedna. U roku od tjedan do dva trebali biste početi osjećati kako vam se noge jačaju i toniziraju.
Ako niste redovito vježbali, isprobajte 5 ili 10 minuta prvih nekoliko dana i pogledajte kako se osjećate. Zatim dodajte svoje vrijeme i povećajte brzinu kako vaši treningi postaju lakši.
Napomena o gubitku kilograma
Ako imate prekomjernu težinu, gubitak nekoliko kilograma može vam pomoći smanjiti krvni tlak, razinu kolesterola i razine glukoze u krvi, kao i skinuti dio tereta sa zglobova. Ali rutina vježbanja koja uključuje aerobnu tjelovježbu i trening snage najbolja je za mršavljenje i ukupnu kondiciju.
StairMaster postiže oba ova cilja. Međutim, uključujući vježbe istezanja, trening s utezima gornjeg dijela tijela, kao i spoj sportova i vježbi, stvari će vam biti mentalno i fizički zanimljive.
Gledanje unosa kalorija i jedenje izbalansirane prehrane prepune voća i povrća, integralnih žitarica i mršavih proteina uz ograničavanje potrošnje dodanih šećera i zasićenih masti također su ključni za gubitak kilograma i njihovo držanje.
Donja linija
Ako nikada niste koristili StairMaster, odvojite vrijeme za posao s trenerom u vašem lokalnom fitness centru ili sa nekim ko vam može pomoći da opremu sigurno koristite. U svojoj zajednici možete pronaći osobnog trenera kojeg je certificiralo Američko vijeće za vježbanje.
Korištenje StairMastera relativno je jednostavna vježba, tako da vam neće trebati puno treninga ili nadzora. A ako vam se učini da je možete sigurno i dosljedno koristiti, možda ćete biti prilično zadovoljni povećanom energijom koju osjećate zbog poboljšane kondicije.
