7 Koraka Za Prekid Ciklusa "Perfekcionizam, Odugovlačenje, Paraliza"

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Vrijeme je za spuštanje šipke. Niže … ne, nastavi. Tamo.

Podignite ruku ako vam se to čini poznato: Kovitlani popis obaveza u vašem mozgu. Popis je toliko dugačak da čak i najjednostavniji zadatak postaje neodoljiv i sveobuhvatan.

Čak i dok sjedim ovdje pišući ovaj članak, preplavljen sam bodovima koje želim naglasiti i kako ih frazirati. Pusti me da želim dignuti ruke i riješiti se kasnije.

Postizanje stvari ili a kamoli organiziranje kad se borite s anksioznošću može biti neodoljivo.

Upravo taj osjećaj prenapuhanosti hrani jedan od uobičajenih obrazaca s kojima se ljudi bore: ciklus perfekcionizma-odugovlačenja-paralize.

Za mnoge ljude ideja da se zadatak obavlja na manje nego savršen način može biti dovoljno osnova da se kaže: "Zaboravi na sve!"

Da li taj perfekcionizam proizlazi iz straha od prosuđivanja ili presuda koje imate o sebi, tjeskoba vas želi uvjeriti da ako ne možete sve i uradite savršeno? Vjerojatno ne biste trebali ništa učiniti.

Ali neminovno dolazi trenutak kada je to izbjegavanje predugo trajalo - i upravo kad je vrijeme da se to spoji? Zamrzneš se

A uz to dolazi najbolji tjeskobni prijatelj: sramota. Sramota vas želi stalno podsjećati da zadatak niste obavili, samo ojačavajući vaš perfekcionizam … i produžujući ciklus.

Organiziranje sada nije postalo samo monumentalni zadatak - to je sada egzistencijalna kriza, kad se počnete pitati što bi moglo biti tako "pogrešno" s vama da se stalno zaglavite.

Jesam li samo lijen? Je li mi mozak pokvaren? Zašto to radim sebi? Što je sa mnom?

Budite sigurni, niste sami. A vrlo su praktični načini za prevladavanje anksioznosti tako da ovaj ciklus nije samo nešto što možete upravljati, već i nešto što možete osvojiti.

„Dobra stvar kod ciklusa je ta što se oni mogu vratiti na jednak ciklički način“, kaže dr. Karen McDowell, klinički direktor AR Psychological Services.

"Kad se pozabavite perfekcionizmom, manje je vjerovatno da ćete odlagati vrijeme", kaže ona. "Kada odložite manje, ne osjećate paniku i paralizu, pa vam posao završi izgledati i osjećati se bolje nego što bi to inače bio slučaj."

Ali gdje započeti? Da biste prekinuli ciklus, slijedite ovih 7 koraka:

1. Svjesno spustite šipku

Prvi korak u prekidu tog ciklusa je prepoznati da je često izvršavanje zadataka spor proces, a nesavršen u tome - i to je normalno i potpuno u redu.

To se neće dogoditi odjednom. U redu je uzeti svoje vrijeme. U redu je raditi pogreške (uvijek se možete vratiti i popraviti ih kasnije!).

Drugim riječima, u redu je biti čovjek.

Lako je to zaboraviti, kad toliko mnogo očekivanja koja imamo od sebe vrebaju malo ispod površine, potičući našu anksioznost.

Kao pisca moj je posao pisati svaki dan. Jedan od najboljih savjeta koje mi je netko dao je: "Sjetite se, nijedan pojedinačni komad ne bi trebao biti dragulj." Znači, ne pucajte za Pulitzerovom nagradom sa svakim mojim zadatkom. Nikad se ništa ne bi završilo i svakodnevno bih se odrekao vlastite vrijednosti. Kako iscrpljujuće!

Umjesto toga, naučio sam razdvajati koji zadaci zaslužuju glavninu vremena i pažnje, a koji su u redu za olakšavanje. To ne znači prihvaćanje lijenosti! To samo znači razumijevanje da je rad na razini B toliko daleko od neuspjeha - i normalnog dijela života.

Prije nego što se udubite u svoj posao, svjesno se odlučite spustiti traku. Oslobodite se očekivanja da za sve što radite morate dati 100 posto sebe.

2. Zadržavajte zadatke u veličini zalogaja

"Rješavanje perfekcionizma zahtijeva ometanje razmišljanja o gotovo bilo čemu", kaže dr. McDowell. "Na primjer, ako pokušavate organizirati dolaznu poštu, neće vam pomoći ako to smatrate jednim jedinim zadatkom. Otkrijte koje su komponente zadatka i izvadite ih u veličini zalogaja."

Raščlanjivanje zadataka na manje dijelove ne samo da ih čini upravljivijima, već i vodi do češćih osjećaja postignuća dok svaki prelazite s popisa.

Pogledajmo to ovako: Morate planirati svoje vjenčanje. Možda ćete biti u iskušenju da, primjerice, zadatak napišete "uzmite cvijeće", ali to bi moglo izazvati osjećaj prenapučenosti.

Ponekad sam čin prekrivanja nečega s popisa potiče motivaciju da se učini više. To je razlog zašto niti jedan zadatak nije premalen za vaš popis! To može biti tako jednostavno kao "Google cvjećari u mom području." Prekrižite to, osjećajte se dobro kada ste nešto postigli i ponovite pozitivnost.

Male pobjede grade zamah! Stoga postavite svoje zadatke u skladu s tim.

3. Pratite svoje vrijeme

Važno je imati na umu da, kad se nad nama nalazi zadatak i mi smo ga napravili kao behemota, često precjenjujemo vrijeme koje nam je potrebno da ga ispunimo. Kad mislite da će zadatak koji potiče anksioznost potrajati cijeli dan, također niste skloni planirati vrijeme za samovolju.

"Usklađivanje prioriteta je važno", kaže dr. Supriya Blair, licencirani klinički psiholog. „To je razlog zašto u naš dnevni i tjedni raspored uvrštavamo vrijeme za aktivnosti socijalne skrbi i skrbi. Ako se držiš odgovornosti za posao i zabavne aktivnosti, potrebno je praksu, strpljenje i samilost."

Korištenje ove metode prekovremenog rada pomaže vam da prepoznate koliko vremena aktivnost zapravo zahtijeva, izgrađujući povjerenje u vašu sposobnost dovršetka posla, a istovremeno smanjuje i prekide.

Također stvara prostor za samopomoć podsjećanjem da u stvari imate mjesta u svom rasporedu!

4. Okružite se pozitivnom podrškom

Snaga u brojevima! Samo rješavanje bilo čega je pretežanije nego to učiniti sa sustavom podrške.

Jedan od najboljih načina da se organizirate kada imate tjeskobu je partnerstvo s prijateljskim i marljivim suputnikom, bilo da je riječ o vašem značajnom drugom, prijatelju, roditelju ili djetetu. Također možete kontaktirati terapeuta ili životnog trenera kako biste dobili neku prijeko potrebnu perspektivu.

"Nisi sam. Postoje ljudi koji im mogu pomoći ", kaže Briana Mary Ann Hollis, LSW, i vlasnica / administratorica tvrtke Learning To Be Free.

"Zapišite za što vam trenutno treba podrška, a uz to napišite barem jednu osobu koja vam može pomoći u tom zadatku", kaže ona. "Ovo će vam pokazati da ne morate sve raditi sami."

5. Vježbajte reći "ne"

Nemoguće je da se jedna osoba posveti apsolutno svemu, ali često osjećamo potrebu da ugodimo svima.

Preuzimanje previše odgovornosti siguran je način da se preplavite i zatim padnete u sličan samodestruktivni ciklus.

"Razmislite o tome gdje možete usmjeriti svoj raspored, delegirati druge ili čak reći ne događajima i zadacima koji nisu neposredni ili hitni", kaže Angela Ficken, psihoterapeutkinja specijalizirana za anksioznost i OCD.

"Ideja je dodati neka ograničenja u svoj raspored. Na taj način možete očistiti svoj um i svoje vrijeme tako da zapravo možete obavljati neke aktivnosti koje vam donose radost. Zaista je u redu reći ne ", dodaje ona.

Kako znate koja su vaša ograničenja? Jeste li ikada čuli izraz "Ako nije pakao, da, onda je ne"? Iako postoje iznimke od bilo kojeg pravila, ovo je dobar obrazac za preuzimanje odgovornosti kada je u pitanju preuzimanje odgovornosti.

Svi smo zauzeti i svi imamo obveze, tako da ako ne morate sudjelovati na nekom projektu ili uhvatiti se u koštac s onim poznanstvom s fakulteta s kojim niste razgovarali 14 godina, onda se nemojte osjećati krivim kad kažete ne,

6. Koristite sustav nagrađivanja

Nikad niste prestar za nagrađivanje sebe, a često postavljanje malih nagrada može biti jedan od najučinkovitijih načina motiviranja za obavljanje organizacijskih zadataka.

"Usredotočite se na to kako ćete se osjećati kada je vaš dom organiziran i čist, kako uzbudljivo i zabavno može biti planirati vjenčanje, koliko ćete se osjećati odgovornim kad dovršite porez", kaže dr. Nancy Irwin, psihologinja iz Seasonsa u Malibu.

Zatim se nagradite za dobro obavljen posao. Pozitivno pojačanje osigurava da sljedeći projekt može proći bez problema i obavještava vas da ste veći od tjeskobe “, kaže ona.

Svakog dana sastavljam popis zadataka i kućanskih poslova koje želim obaviti. Oni su jednako svakodnevni kao "iznošenje smeća" za važne poput "dovršite izmjene" ili "pošaljite fakture".

Bez obzira na veličinu zadatka, nakon svakog od njih obradujem se. Odlazim u šetnju ili dopuštam sebi da gledam 30 minuta televizije. Kad završim popis možda bih popio i čašu vina.

Dajem sebi ove zabavne poslastice da se radujem tomu rascjepu dana i pretvara moj neodoljivi popis obaveza u nešto od igre!

7. Uključite pažljivost

Ako prakticirate lomljenje uzoraka, možete biti u skladu s tijelom i razmišljanjem, što može biti izuzetno korisno.

Samo-prijava je presudna, pogotovo ako ste skloni štancanju o najmanjim detaljima. Kako se ne biste osjećali preplavljeno, važno je napraviti korak unatrag kako biste si priuštili odmor i podsjetnike.

"Pažljivost je ključna", kaže Ficken. „Relativno lagana vještina svjesnosti je izvesti se na šetnju ili sjediti na stolici. Biti izvan elemenata može biti lagan vizualni i senzacionalni znak da se uvedete u sadašnji trenutak."

Držanje prizemlje važan je dio provjere vaše uznemirenosti. Ne oklijevajte udahnuti kada osjetite da vam je uzbuđenost - tijelo i mozak kasnije će vam zahvaliti!

Najvažnije je zapamtiti? Nisi sam

U stvari su anksiozni poremećaji najčešća mentalna bolest u SAD-u, koja pogađaju 40 milijuna odraslih osoba svake godine.

Ako je vaša anksioznost izgradnja zidova kada je u pitanju organiziranje svakodnevnih svakodnevnih zadataka, budite sigurni da se milijuni bore s istim problemima.

Dobra vijest je da su anksiozni poremećaji vrlo liječi, a obrasci koji vas drže u negativnoj petlji su lomljivi. Prvi korak je odlučivanje da je u redu smanjiti sebi poneki propust.

Shvatili ste ovo!

Meagan Drillinger je putopisac i wellness pisac. Njezin fokus je na maksimiziranju iskustvenih putovanja uz održavanje zdravog načina života. Njeno je pisanje, između ostalih, objavljeno u časopisima Thrillist, Men's Health, Travel Weekly i Time Out New York. Posjetite njezin blog ili Instagram.