Kako Napraviti Podjele: Savjeti Za Obuku, Upute I Mjere Opreza

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Kad ste se posljednji put razišli? Ako je vaš odgovor "nikad", ne brinite, definitivno niste sami.

Zamoliti svoje tijelo da obavi taj dojmljiv, ali često mukotrpan zadatak na početku vam se može činiti kao dobra ideja.

Ali u stvarnosti, ono što izgleda kao prilično jednostavna vježba - pogotovo kad gledate 8-godišnjaka kako to radi - može zapravo završiti kao jedan od najizazovnijih i fizički najzahtjevnijih poteza koje ikada radite.

Prije nego što pokušate ovaj podvig fleksibilnosti, pogledajte ove savjete za obuku stručnjaka i detaljne upute o tome kako napraviti podjelu.

Istezanje za pripremu za podjelu

Podjela je jedna od najzahtjevnijih vježbi za naučiti. Postoji nekoliko naprednih verzija dijelova, ali većina ljudi započinje s jednom od dva tipa: prednjim i bočnim ukosnicama (poznatim i kao rasjedi straddle).

Općenito, fokusiranje na istezanje i jačanje fleksura kuka, adduktora, glutena, mišića mišića mišića i prepona, pomoći će vam da se pripremite za razdvajanje.

Evo tri istezanja koja vam mogu pomoći pripremiti tijelo za obavljanje dijelova.

Trkače koje se protežu ili napola sjede

Istezanje trkača, također poznato i kao polu sjedeće dijelove u jogi, pojavljuje se na većini načina zagrijavanja i hlađenja.

Corey Brueckner, voditelj joga butika u Life Time Bridgewateru, objašnjava da ovaj potez otvara fleksor kuka i povećava fleksibilnost koljena.

1. Započnite u položaju s niskim lancem desnom nogom prema naprijed, a rukama s vanjske strane stopala pružite potporu.
2. Spustite lijevo koljeno na zemlju.
3. Dok hodate rukama unatrag, pružite bokove natrag prema lijevoj peti i produžite desnu nogu.
4. Držite ovu pozu 20 do 30 sekundi ili duže, ako vam je udobno. Ne zaboravite disati.
5. Prebacite noge i ponovite.

Podijelite na Pinterestu

Stojeći naprijed pozi

Ovaj dio je izvrstan način za povećanje fleksibilnosti koljena.

1. Ustanite ravno s nogama, a ruke uz bok. U jogi se to naziva Planinska poza.
2. Dižite ruke iznad glave dok gledate.
3. Ruke dosežu visoko, izdahnite, utaknite jezgru i labud zaronite preko nogu s ravnim leđima.
4. Ovisno o fleksibilnosti, pokušajte staviti ruke na pod malo ispred sebe ili pokraj stopala. Pazite da svi dijelovi stopala dodiruju zemlju.
5. Ostanite ovdje i dišite.
6. Držite ovu pozu 20 do 30 sekundi ili duže, ako vam je udobno.

Podijelite na Pinterestu

Pola goluba

Jedno od Bruecknerovih najdražih poteza za pripremu rascjepa je joga potez nazvan Pola goluba poze koji pomaže u otvaranju kukova i povećanju pokretljivosti.

1. Pokrenite prema dolje okrenutom psu. Odavde, približite desno stopalo prema desnom zglobu, a koljeno i potkoljenice dovedite do prostirke.
2. Ispravite lijevu nogu unatrag.
3. Provjerite je li desno koljeno u skladu s desnim kukom. Savijte ovo stopalo.
4. Pođite rukama naprijed.
5. Spustite čelo na prostirku dok povlačeći kukove prema prostirci.
6. Držite ovu pozu 20 do 30 sekundi ili duže, ako vam je udobno.

Podijelite na Pinterestu

Obavezno prvo zagrijte svoje tijelo

Sad kad ste spremni isprobati dijelove, vrijeme je da prijeđete korake. No, prije nego što se spustite na tlo, obavezno napravite odgovarajuću zagrijavanje kako biste izgradili malo topline i pokretljivosti.

Bilo da se radi o 10 minuta joge ili brzom šetnji, Brueckner kaže da će povećanje ukupne tjelesne temperature pomoći u pokretljivosti.

Kako napraviti bočne dijelove

Sami Ahmed, DPT, fizikalni terapeut za Centare za naprednu ortopediju, dijeli svoje korake za bočne rascjepe.

1. Sjednite u položaj štuke naslonjen leđima na zid i trup što je moguće izduženijih, pazeći da nema rotacije u zdjelici ili kukovima.
2. Provjerite jesu li donji i srednji dio leđa također ravni prema zidu.
3. Polako otvorite noge što šire možete dok ruke upotrebljavate za održavanje izravno ispred sebe.

S vremenom je cilj biti u mogućnosti istegnuti se na svaku nogu uz održavanje izduženog torza. Ako se odlučite nagnuti prema naprijed za dublji potez, Ahmed kaže da provjerite održavate li uspravni torzo i izbjegnete savijanje savijanjem sredine leđa.

Kako napraviti prednje dijelove

Brueckner dijeli korake za prednje dijelove.

1. Započnite u položaju s niskim ručama s leđnim koljenom prema dolje.
2. Za početak stavite ruke na obje strane kukova s ravnim prednjim stopalom.
3. Stražnji nožni prsti trebaju biti usmjereni. Vrh stopala trebao bi počivati na zemlji.
4. Počnite kliznuti prednjim stopalom prema naprijed dok usmjerivate nožne prste, a desnu nogu povucite unatrag dok ublažavate kukove prema prostirci.
5. Za stabilnost i ublažavanje napetosti slobodno upotrijebite ruke.
6. Nakon što osjetite duboko rastezanje u prednjem dijelu potkoljenice i fleksoru kuka, zaustavite se i zadržite u tom položaju.

Zapamtite, cilj je senzacija a ne bol. Odskakanje uzrokuje nepotreban stres u mišićima i zglobovima, stoga se držite podalje od odskoka.

Što splittovi mogu učiniti za vas?

Jednom kada naučite kako sigurno izvršiti rascjepe, koristi su beskrajne. Prema Ahmedu, dijelovi mogu povećati pokretljivost i fleksibilnost kukova, što dovodi do poboljšane funkcionalne pokretljivosti.

"Svatko od sportaša koji želi poboljšati svoju izvedbu starijoj odrasloj osobi koja želi održati svoj domet pokreta može pronaći vrijednost u obavljanju tih pokreta", rekao je.

Ahmed dodaje da vježbanje razdvajanja stradalnog kotača može biti izravno povezano s maksimalnom dubinom prednjeg čučnjeva, kao i drugim dnevnim pokretima, kao što su ulazak i izlazak iz automobila ili čučanj da biste pokupili dijete.

Prednji rascjep može povećati snagu prilikom izvođenja ručka, što Ahmed kaže da može pomoći trkačima da produže svoju dužinu koraka i pomognu plesačima u poboljšanju njihove cjelokupne tehnike.

Mjere predostrožnosti

Budući da i prednji i bočni ulomi zahtijevaju odgovarajuću fleksibilnost i pokretljivost u donjem dijelu tijela, dobro je razgovarati s liječnikom ili fizikalnim terapeutom ako imate bilo kakvih nedoumica, bolova ili povreda povezanih s bokovima, butnim zglobovima, glutenama i sl. ili donjeg dijela leđa.

Kada radite prednje ili bočne dijelove, pripazite da tijekom cijelog pokreta uključite svoje osnovne mišiće.

Osnovni mišići, koji uključuju mišiće koji okružuju prtljažnik i lumbalnu kralježnicu, mogu vam pomoći u stabilizaciji gornjeg dijela tijela i umanjiti rizik od ozljeda donjeg dijela leđa, prema Nacionalnoj udruzi za jačanje i kondicioniranje.

Izbjegavajte poskakivanje, prekomjerno istezanje ili partnera koji vas gura dalje u razjed. Ova se vježba izvodi polako i u kontroli. Trebali biste se protezati samo dok ne osjetite dobro rastezanje, nikad boli.

Mogu li svi napraviti podjele?

Količina vremena koja vam je obično potrebna za podjelu dijelova varira s obzirom na to da su svi vrlo različiti. Međutim, "Skoro svatko može izvesti nekakvu sjedeću traku" podijeliti se ", objasnio je Brueckner.

Koliko dugo će trajati, Ahmed kaže da to ovisi o prethodnoj povijesti pokreta. Na primjer, kaže da sportaši poput plesača, gimnastičara ili borilačkih umjetnika koji su uvjetovali njihova tijela da su navikli na ekstremni raspon pokreta, mogu svladati razdvajanje u 4 do 6 tjedana.

Čak i ako niste baš fleksibilni, i dalje možete naučiti raditi podjele.

"Snažno osjećam da većina ljudi može s vremenom postići te pokrete, ili u najmanju ruku, povećati fleksibilnost kuka i raspon pokreta sve dok ih dosljedno prakticiraju", rekao je Ahmed.

Međutim, na kraju, on ističe da mogu trajati godine aktivnog istezanja kako bi se to dogodilo.

Oduzeti

Provođenje dijelova nije izvan dosega ako ste voljni biti strpljivi i raditi na svojoj fleksibilnosti prije nego što pokušate u potpunosti.

Uključivanjem dijelova u stilu razdvojenog stila u vašu cjelokupnu rutinu vježbanja, ne samo da pripremate svoje tijelo za pokušaj ovog poteza, već također imate koristi od dodatne fleksibilnosti i raspona vježbi pokreta.