Prsti na nogama popularna su vježba u mnogim planovima vježbanja. Možete ih pronaći u satovima školskog kampa, kao dio dinamične vježbe, ili koristiti kao kondicijsku vježbu za nekoliko sportova.
Kao i mnogi drugi pojmovi u svijetu fitnessa, taktovi nožnih prstiju mogu se odnositi na nekoliko vježbi koje se međusobno jako razlikuju. Kuckanje nožnih prstiju može značiti pokret koji izvodite za vrijeme Pilates sekvence ili kao dio trbušne vježbe.
Jedna stvar koju svi ti vrhovi nožnih prstiju dijele je da za dovršavanje pokreta koristite osnovne mišiće.
Slavine za stojeće nožne prste
Općenito govoreći, izvodit ćete slavine stojećih nožnih prstiju tijekom zagrijavanja, kondicijske vježbe za sportove poput nogometa, između setova za dizanje utega ili kao dio kardio-klase.
Ova verzija vježbe odlična je za podizanje otkucaja srca, ciljanje mišića u donjem dijelu tijela, sagorijevanje kalorija i poboljšanje brzine, ravnoteže i vještina rukovanja stopalom.
Oslonite se na snažne mišiće glutena, pregibača kuka, četveronošca, potkoljenica, teladi i jezgra kako biste pravilno izveli dodir stojećeg noga.
Ovisno o željenom intenzitetu, možete i pumpati ruke dok tapkate, što prisiljava vaš gornji dio tijela i povećava potrebe vaših temeljnih mišića.
Budući da je potez kardio-baziran, možete očekivati da ćete povećati otkucaje srca i držati ga na srednjem intenzitetu tijekom vježbe.
Osnovni stojeći nožni prst
Ova verzija slavine za nožne prste prikladna je za sve razine kondicije. Trebat će vam pometrična kutija, Bosu kugla, donje stubište stubišta ili druga stabilna struktura koja je visoka oko 10 do 12 inča i neće se kretati.
- Stanite ispred kutije ili druge stabilne platforme.
- Postavite jednu nogu na vrh platforme. Kuglica vašeg stopala dodirat će kutiju ili kuglu. Vaše će drugo stopalo ostati posađeno na zemlji, a ruke uz vaše strane.
- Za početak vježbe, odgurnite se od zasađenog stopala kako biste ga podigli na platformu i istovremeno vratili vodeću nogu na pod. Ova će se promjena dogoditi usred zraka.
- Spustite olovnom nogom na zemlju i rubom zasađenog stopala na platformi.
- Nastavite izmjeničnim stopalima, bez zaustavljanja, kroz željeno vrijeme. Promjena će biti brza i osjećat će se kao da trčite stubama. Izvodite stojeće nožne prste 30 do 60 sekundi. Počivajte 15 do 30 sekundi i ponovite 2 do 3 skupa.
Da biste ovaj potez učinili izazovnijim, povećajte brzinu slavina nožnih prstiju i napumpajte ruke.
Da biste smanjili neke poteškoće, možete izvoditi i nožne prste po tlu radeći iste pokrete bez uzdignutog koraka.
Ako želite promijeniti način izvođenja poteza, pokušajte s jednom od sljedećih verzija:
Izmijenjeni stojeći nožni prst
Možete izmijeniti potez i dalje postići odlične rezultate. Ova verzija uzima hmelj i slijetanje izvan vježbe.
- Stanite ispred kutije ili druge stabilne platforme, držeći obje noge na zemlji.
- Započnite s podizanjem desnog stopala i tapšanjem po platformi. Zatim vratite desnu nogu na pod i ponovite s lijevom stranom. Alternativne strane, ali ne mijenjajte zrak. Obje noge će tijekom promjene uvijek biti u dodiru sa tlom.
- Nastavite naizmjenično postavljati noge do željenog vremena. Izvodite stojeće nožne prste 30 do 60 sekundi. Počivajte 15 do 30 sekundi i ponovite 2 do 3 skupa.
Slavine u obliku krugova
- Stanite ispred kuglice Bosu.
- Postavite jednu nogu na vrh platforme. Kuglica vašeg stopala dodirnut će loptu. Vaše će drugo stopalo ostati posađeno na zemlji, a ruke bi vam trebale biti uz bok.
- Odvijte se od zasađenog stopala kako biste ga podigli na kuglu i istovremeno vratili vodeću nogu na pod. Ova će se promjena dogoditi usred zraka.
- Spustite olovnom nogom na zemlju i rubom zasađenog stopala na platformi.
- Nastavite naizmjeničnim stopalima, bez zaustavljanja, pritom se kretajući loptom u krugu u željenom vremenu. Izvedite 30 do 60 sekundi. Počivajte 15 do 30 sekundi i ponovite 2 do 3 skupa.
Bočni slavine nožnih prstiju
Ako imate pristup teretani s izbjeljivačima, možete raditi bočne nožne prste.
- Stanite ispred donjeg bjelila, okrenut prema njemu.
- Postavite jednu nogu na vrh klupe. Kuglica vašeg stopala dodirnut će izbjeljivač. Vaše će drugo stopalo ostati posađeno na zemlji, a ruke uz vaše strane.
- Odvijte se od zasađenog stopala kako biste ga podigli na klupu i istovremeno vodeći nogu vratili na pod. Ova će se promjena dogoditi usred zraka.
- Spustite olovnom nogom na zemlju i posađenom nogom na rubu bjelila.
- Nastavite naizmjeničnim stopalima, bez zaustavljanja, dok se krećete niz klupu za izbjeljivanje. Pomaknite se bočno 30 sekundi, a zatim obrnutim smjerom. Počivajte 30 sekundi i ponovite 2 do 3 puta.
Ovo će također uspjeti na sigurnom mjestu s klupom ili drugom dugo podignutom površinom koja se neće kretati kao vi.
Dodiri nožnih prstiju
Ovi vertikalni dodir nožnih prstiju ili dodir nožnih prstiju obično su dio trbušne vježbe koja se usredotočuje na poprečni abdominis, rektus abdominis i obline.
Ti mišići rade zajedno kako biste vam pomogli u obavljanju svakodnevnih poslova koji uključuju savijanje, podizanje, uvrtanje i nošenje predmeta.
Unatoč imenu, ne morate posegnuti za nožnim prstima da bi ovaj potez bio učinkovit.
- Lezite na prostirku sa savijenim koljenima i rukama uz bokove.
- Podignite obje noge od poda i ispružite noge prema gore dok vam bedra nisu okomita na pod. Noge bi trebale biti dodirnute laganim zavojem u koljenima.
- Potpuno ispružite ruke dok vrhovi prstiju ne pokazuju prema prstima.
- Uključite trbušnjake i podignite torzo s poda. Dok zatvarate udaljenost između nožnih prstiju i prstiju, pokušajte prstima dodirnuti nožne prste.
- Polako spustite trup i ruke natrag u početni položaj. Noge će vam ostati u zraku.
- Ponovite za 10 do 15 ponavljanja. Započnite s 1 setom i napredujte u 3 seta od 10 do 15 ponavljanja.
Američko vijeće za vježbanje predlaže da vam bedra budu uspravna i poravnana dok kotrljate gornji dio tijela gore i dolje. To će vam pomoći u kontroli kretanja i brzine i smanjiti mogućnost ozljeda.
Da biste povećali poteškoće ovih dodirnih prstiju, možete držati laganu težinu u rukama dok se podižete sa svojim temeljnim mišićima.
Pilates prstiju slavine
Pilates nožni dodir ili dodir supin noga vraća vas na prostirku za trbušni trening. Možda će izgledati lako, ali ako se pravilno postupi, osjetit ćete kako vam se trbuh opekline nakon nekoliko ponavljanja.
Primarni mišići koji sudjeluju u ovom potezu su rektus abdominis i poprečni abdominis, kao i ostali jezgra mišića, uključujući vaše obline i bokove.
- Lezite na prostirku sa savijenim koljenima i rukama uz bokove.
- Podignite noge na stolnu jednu nogu, koljena savijena, bedra okomito na pod. Održavajte neutralnu kralježnicu i izbjegavajte savijanje ili pritiskanje leđa u pod.
- Započnite spuštanjem desnog stopala i tapšanjem po podu, dok lijeva noga ostaje u položaju stola.
- Vratite desnu nogu na stol i ponovite s lijevom nogom.
- Ponovite po 10 taktova sa svake strane. Započnite s 1 setom i napredujte do 2 seta od 10 dodira na svakoj nozi.
Da biste ovaj potez učinili izazovnijim, dodirnite obje noge po prostirci istovremeno. Da biste ga olakšali, držite nepomični nožni prst na prostirku, umjesto na stolnoj ploči dok tapkate suprotnim stopalom.
Polet
Stojeći, okomiti i pilates naočala za stopala imaju mjesto u svakoj fitness rutini. Pokreti su prikladni za početnike do srednje razine, s mogućim izmjenama.
Potrebno je vrlo malo opreme, što znači da ih možete raditi kod kuće, u teretani ili u teretani. I najbolji dio? Sve tri varijacije možete uključiti u jedan trening.
