Ako tražite predah od svoje uobičajene fitness rutine, zašto ne zaroniti u vodene vježbe? Vježbanje u vodi može pružiti odličnu vježbu cijelog tijela bez nekih nedostataka kopnenih vježbi.
Osim toga, što bi moglo biti osvježavajuće u ljepljivim ljetnim mjesecima od potapanja u vodu dok sagorijevate kalorije? Zimi grijani zatvoreni bazen može vam osigurati ugodu bez obzira na hladnoću na otvorenom.
Evo pregleda prednosti vodenih vježbi, zajedno s 8 vježbi na bazenu koje mogu raditi glavne mišićne skupine u vašem tijelu.
Koje su prednosti vježbi s bazenom?
Budući da voda pruža jači otpor od zraka, vježbanje u bazenu može učiniti iste vježbe kao i na kopnu zahtjevnije u vodi.
Teži otpor može u potpunosti angažirati vaše mišiće i također vam pomoći da sagorite više kalorija za kraće vrijeme. Vodene vježbe omogućuju vam izvrsnu kardio vježbu, a istovremeno povećavaju i vaše:
- snaga
- izdržljivost
- savitljivost
Plovidnost vode također pruža dodatnu podršku vašim mišićima i zglobovima. To vam omogućuje da vježbate napornije, a pritom na tijelo utječete manje nego što biste imali na kopnu.
Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), posebno je korisna osobama koje imaju zajednička stanja, poput osteoartritisa i reumatoidnog artritisa.
To je i nježniji oblik vježbanja za trudnice i ljude koji imaju:
- osteoporoza
- fibromialgija
- pitanja ravnoteže
- ozljede zglobova
Trebate li neku posebnu opremu?
Ako pohađate vodenu klasu u fitnes centru, objekt će vjerojatno osigurati svu potrebnu opremu. Neki bazeni mogu imati čak i staze za vodu, eliptične elemente i bicikle. Ne zaboravite ponijeti:
- ručnik
- kapa za plivanje
- par naočala
Ako ćete samostalno vježbati, možda ćete htjeti kupiti nešto od sljedeće opreme:
- Utezi zgloba ili gležnja. Ovi privezani utezi mogu povećati otpor pokreta vaših ruku i nogu u vodi. Pronađi ih na mreži.
- Dušci od pjene. Lagani kada su suhi, postaju teški kada ih stavite u vodu. Kupujte ih na mreži.
- Vesla za ruke ili otporne rukavice. Obje vrste opreme mogu poboljšati vašu snagu snage u vodi. Pogledajte internetske vesla i rukavice za otpor.
- Kickboard. Odličan je alat za mnoge vježbe, omogućava vam držanje i boravak na vodi dok vježbate jezgre i donji dio tijela. Pronađite ih na mreži.
- Plutajući pojas. Ovo može držati glavu iznad vode, tako da možete raditi vježbe za ruke bez gazenja vode. Kupite za jedan Internet.
Vježbe u bazenu za vježbanje cijelog tijela
1. Šetnja u vodi
Hodanje u vodi dobra je vježba za početak, jer vam pomaže da osjetite kako možete stvoriti otpor. Hodanje u vodi može ciljati ruke, jezgro i donji dio tijela. Možete povećati intenzitet pomoću utega ili ruku ili gležnja.
- Započnite hodanje u plitkoj vodi, oko visine struka.
- Produljite kralježnicu i hodajte pritiskom prvo na pete, a zatim na nožne prste, umjesto da hodate na vrhovima prstiju.
- Držite ruke uz sebe, u vodi i pomičite ih dok hodate.
- Uključite u svoje jezgre i budite visoki dok hodate.
- Nastavite hodati 5-10 minuta.
2. Dizala vode za ruku
Ova vježba pomoći će ojačati mišiće na rukama. Korištenje pjenastih bučica pomoći će vam dodati veći otpor.
- Stanite u vodi do ramena.
- Držite bučice pokraj sebe, s dlanovima okrenutim prema gore.
- Uvucite laktove blizu vašeg torza dok podižete podlaktice do visine vode.
- Zakrenite zglobove kako biste okrenuli dlanove prema dolje.
- Spustite ruke natrag u početni položaj.
- Napravite 1-3 seta od 10-15 ponavljanja za svaku vježbu.
3. Bočno dizanje ruku
Ovu vježbu, koja cilja vaš gornji dio tijela, najbolje je obaviti i s pješčanim bučicama.
- Stanite u vodi do ramena.
- Držite bučice pokraj sebe.
- Podignite ruke u stranu sve dok se ne izravnaju s vodom i ramenima.
- Spustite ruke natrag prema bokovima.
- Napravite 1-3 seta od 8-14 ponavljanja.
4. Klizanje stražnjeg zida
Ova vježba pomaže aktiviranju mišića u vašoj jezgri i donjem dijelu tijela.
- Držite se za bazenu, ugurajte koljena u prsa i pritisnite stopala u zid.
- Odvijte se od zida i lebdite na leđima koliko možete.
- Uvucite koljena u prsa, pritisnite stopala do dna bazena i trčite natrag prema zidu.
- Nastavite s ovom vježbom 5-10 minuta.
5. Skakajući dizalice
Skakači rade mišiće i u vašem gornjem i donjem dijelu tijela. Možete dodati otpor utezima zgloba i gležnja.
- Stanite u vodi na razini prsnog koša.
- Počnite s nogama i rukama uz bok.
- Skočite pomičući noge prema van i istodobno pružajući ruke iznad glave.
- Ponovno skočite da se vratite u početni položaj sa stopalima i rukama uz bok.
- Napravite 1-3 seta od 8-12 ponavljanja.
6. Izbojci nogu
Ova dinamična vježba djeluje na vašu jezgru, donji dio leđa i noge.
- Tijekom ove vježbe držite noge s dna bazena.
- Ugurajte koljena u prsa.
- Eksplozivno pritisnite stopala i noge ispred i plutajte ravno na leđima.
- Uvucite koljena natrag u prsa.
- Ispružite noge iza sebe tako da plutate po trbuhu.
- Ovo je 1 ponavljanje. Napravite 1-3 seta od 8-12 ponavljanja.
7. Ekstenzije za podizanje visokog koljena
Ova vježba može ojačati mišiće u vašoj jezgri i donjem dijelu tijela. Dodajte težine gležnja kako biste povećali poteškoće.
- Stanite u vodi u visini struka.
- Pri podizanju desne noge privijte na svoje jezgre, savijajući koljeno sve dok noga nije u ravni s vodom.
- Zastanite s podignutom nogom nekoliko sekundi.
- Ispružite nogu ravno i zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.
- Lagano spustite nogu prema dolje, držeći je ravno.
- Ponovite ovaj potez s lijevom nogom.
- Nastavite 5-10 minuta.
8. Noga udara
Ova vježba djeluje na mišiće u vašoj jezgri i nogama. Upotrijebite utege gležnja kako biste ga učinili izazovnijim.
- Držite se za bazenu ili držite kickboard.
- Lagano udarajte nogama.
- Noge škarama otvorite i zatvorite.
- Napravite grudi udaranje nogama.
- Slijedite udarce dupina.
- Izvodite svaki udarac 1-3 minute.
Savjeti za sigurnost
- Možda se znojite više nego što znate kada radite u vodi, zato ostanite hidrirani pijući puno tekućine prije i poslije vježbanja.
- Upotrijebite uređaj za plutanje ako niste jaki plivač, poput plutajućeg pojasa ili plovnog prsluka.
- Izbjegavajte rad u bazenu koji se zagrijava iznad (32 ° C) iznad 90 ° F.
Prestanite vježbati ako osjećate:
- svjetlosne glave ili vrtoglavice
- nesposoban disati
- gadan
- slab ili slab
- bol ili pritisak u prsima ili gornjem dijelu tijela
Donja linija
Vježbanje u vodi učinkovit je način za jačanje vaše kardio fitnessa, a istovremeno jačanje glavnih mišićnih skupina u vašem tijelu. Vježbe u bazenu posebno su korisne svima koji imaju problema sa zglobovima ili ozljedama, kao i onima koji su trudni ili imaju problema s ravnotežom.
Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo kakvu novu rutinu vježbanja ili imate bilo kakvih zdravstvenih problema.
