Vježbe U Bazenu: 8 Sjajnih Načina Da Se Vježba Cijelo Tijelo U Vodi

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Ako tražite predah od svoje uobičajene fitness rutine, zašto ne zaroniti u vodene vježbe? Vježbanje u vodi može pružiti odličnu vježbu cijelog tijela bez nekih nedostataka kopnenih vježbi.

Osim toga, što bi moglo biti osvježavajuće u ljepljivim ljetnim mjesecima od potapanja u vodu dok sagorijevate kalorije? Zimi grijani zatvoreni bazen može vam osigurati ugodu bez obzira na hladnoću na otvorenom.

Evo pregleda prednosti vodenih vježbi, zajedno s 8 vježbi na bazenu koje mogu raditi glavne mišićne skupine u vašem tijelu.

Koje su prednosti vježbi s bazenom?

Budući da voda pruža jači otpor od zraka, vježbanje u bazenu može učiniti iste vježbe kao i na kopnu zahtjevnije u vodi.

Teži otpor može u potpunosti angažirati vaše mišiće i također vam pomoći da sagorite više kalorija za kraće vrijeme. Vodene vježbe omogućuju vam izvrsnu kardio vježbu, a istovremeno povećavaju i vaše:

• snaga
• izdržljivost
• savitljivost

Plovidnost vode također pruža dodatnu podršku vašim mišićima i zglobovima. To vam omogućuje da vježbate napornije, a pritom na tijelo utječete manje nego što biste imali na kopnu.

Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), posebno je korisna osobama koje imaju zajednička stanja, poput osteoartritisa i reumatoidnog artritisa.

To je i nježniji oblik vježbanja za trudnice i ljude koji imaju:

• osteoporoza
• fibromialgija
• pitanja ravnoteže
• ozljede zglobova

Trebate li neku posebnu opremu?

Ako pohađate vodenu klasu u fitnes centru, objekt će vjerojatno osigurati svu potrebnu opremu. Neki bazeni mogu imati čak i staze za vodu, eliptične elemente i bicikle. Ne zaboravite ponijeti:

• ručnik
• kapa za plivanje
• par naočala

Ako ćete samostalno vježbati, možda ćete htjeti kupiti nešto od sljedeće opreme:

• Utezi zgloba ili gležnja. Ovi privezani utezi mogu povećati otpor pokreta vaših ruku i nogu u vodi. Pronađi ih na mreži.
• Dušci od pjene. Lagani kada su suhi, postaju teški kada ih stavite u vodu. Kupujte ih na mreži.
• Vesla za ruke ili otporne rukavice. Obje vrste opreme mogu poboljšati vašu snagu snage u vodi. Pogledajte internetske vesla i rukavice za otpor.
• Kickboard. Odličan je alat za mnoge vježbe, omogućava vam držanje i boravak na vodi dok vježbate jezgre i donji dio tijela. Pronađite ih na mreži.
• Plutajući pojas. Ovo može držati glavu iznad vode, tako da možete raditi vježbe za ruke bez gazenja vode. Kupite za jedan Internet.

Vježbe u bazenu za vježbanje cijelog tijela

1. Šetnja u vodi

Hodanje u vodi dobra je vježba za početak, jer vam pomaže da osjetite kako možete stvoriti otpor. Hodanje u vodi može ciljati ruke, jezgro i donji dio tijela. Možete povećati intenzitet pomoću utega ili ruku ili gležnja.

1. Započnite hodanje u plitkoj vodi, oko visine struka.
2. Produljite kralježnicu i hodajte pritiskom prvo na pete, a zatim na nožne prste, umjesto da hodate na vrhovima prstiju.
3. Držite ruke uz sebe, u vodi i pomičite ih dok hodate.
4. Uključite u svoje jezgre i budite visoki dok hodate.
5. Nastavite hodati 5-10 minuta.

2. Dizala vode za ruku

Ova vježba pomoći će ojačati mišiće na rukama. Korištenje pjenastih bučica pomoći će vam dodati veći otpor.

1. Stanite u vodi do ramena.
2. Držite bučice pokraj sebe, s dlanovima okrenutim prema gore.
3. Uvucite laktove blizu vašeg torza dok podižete podlaktice do visine vode.
4. Zakrenite zglobove kako biste okrenuli dlanove prema dolje.
5. Spustite ruke natrag u početni položaj.
6. Napravite 1-3 seta od 10-15 ponavljanja za svaku vježbu.

3. Bočno dizanje ruku

Ovu vježbu, koja cilja vaš gornji dio tijela, najbolje je obaviti i s pješčanim bučicama.

1. Stanite u vodi do ramena.
2. Držite bučice pokraj sebe.
3. Podignite ruke u stranu sve dok se ne izravnaju s vodom i ramenima.
4. Spustite ruke natrag prema bokovima.
5. Napravite 1-3 seta od 8-14 ponavljanja.

4. Klizanje stražnjeg zida

Ova vježba pomaže aktiviranju mišića u vašoj jezgri i donjem dijelu tijela.

1. Držite se za bazenu, ugurajte koljena u prsa i pritisnite stopala u zid.
2. Odvijte se od zida i lebdite na leđima koliko možete.
3. Uvucite koljena u prsa, pritisnite stopala do dna bazena i trčite natrag prema zidu.
4. Nastavite s ovom vježbom 5-10 minuta.

5. Skakajući dizalice

Skakači rade mišiće i u vašem gornjem i donjem dijelu tijela. Možete dodati otpor utezima zgloba i gležnja.

1. Stanite u vodi na razini prsnog koša.
2. Počnite s nogama i rukama uz bok.
3. Skočite pomičući noge prema van i istodobno pružajući ruke iznad glave.
4. Ponovno skočite da se vratite u početni položaj sa stopalima i rukama uz bok.
5. Napravite 1-3 seta od 8-12 ponavljanja.

6. Izbojci nogu

Ova dinamična vježba djeluje na vašu jezgru, donji dio leđa i noge.

1. Tijekom ove vježbe držite noge s dna bazena.
2. Ugurajte koljena u prsa.
3. Eksplozivno pritisnite stopala i noge ispred i plutajte ravno na leđima.
4. Uvucite koljena natrag u prsa.
5. Ispružite noge iza sebe tako da plutate po trbuhu.
6. Ovo je 1 ponavljanje. Napravite 1-3 seta od 8-12 ponavljanja.

7. Ekstenzije za podizanje visokog koljena

Ova vježba može ojačati mišiće u vašoj jezgri i donjem dijelu tijela. Dodajte težine gležnja kako biste povećali poteškoće.

1. Stanite u vodi u visini struka.
2. Pri podizanju desne noge privijte na svoje jezgre, savijajući koljeno sve dok noga nije u ravni s vodom.
3. Zastanite s podignutom nogom nekoliko sekundi.
4. Ispružite nogu ravno i zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.
5. Lagano spustite nogu prema dolje, držeći je ravno.
6. Ponovite ovaj potez s lijevom nogom.
7. Nastavite 5-10 minuta.

8. Noga udara

Ova vježba djeluje na mišiće u vašoj jezgri i nogama. Upotrijebite utege gležnja kako biste ga učinili izazovnijim.

1. Držite se za bazenu ili držite kickboard.
2. Lagano udarajte nogama.
3. Noge škarama otvorite i zatvorite.
4. Napravite grudi udaranje nogama.
5. Slijedite udarce dupina.
6. Izvodite svaki udarac 1-3 minute.

Savjeti za sigurnost

• Možda se znojite više nego što znate kada radite u vodi, zato ostanite hidrirani pijući puno tekućine prije i poslije vježbanja.
• Upotrijebite uređaj za plutanje ako niste jaki plivač, poput plutajućeg pojasa ili plovnog prsluka.
• Izbjegavajte rad u bazenu koji se zagrijava iznad (32 ° C) iznad 90 ° F.

Prestanite vježbati ako osjećate:

• svjetlosne glave ili vrtoglavice
• nesposoban disati
• gadan
• slab ili slab
• bol ili pritisak u prsima ili gornjem dijelu tijela

Donja linija

Vježbanje u vodi učinkovit je način za jačanje vaše kardio fitnessa, a istovremeno jačanje glavnih mišićnih skupina u vašem tijelu. Vježbe u bazenu posebno su korisne svima koji imaju problema sa zglobovima ili ozljedama, kao i onima koji su trudni ili imaju problema s ravnotežom.

Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo kakvu novu rutinu vježbanja ili imate bilo kakvih zdravstvenih problema.