Bez obzira jeste li obožavatelj originalne TV serije "Baywatch" ili filma "Baywatch" koji je izašao prije nekoliko godina, postoji dobra šansa da ste vidjeli tvrdoglave poznate ličnosti kako sportaju sada poznate crvene kupaće kostime i kratke hlače.
Dok su u TV emisiji prikazani fit tijela Davida Hasselhoffa i Davida Charvetta, novi filmski usjek čini se još kiselijim i spremnim za borbu protiv bilo kakvih hitnih događanja na plaži.
Ali kako glumačka postava - točnije, Zac Efron - dobiva (i ostaje) u tako fenomenalnom obliku?
Dvije riječi: Patrick Murphy.
Trener
Murphyju, certificiranom profesionalnom fitnes profesionalcu iz Los Angelesa, nije strano testiranje granica nekih od naših omiljenih hollywoodskih A-listića.
Mozak je iza vježbe vježbe nekoliko slavnih osoba, uključujući Alexandra Daddario (koja je također u "Baywatchu"), Cameron Diaz, Jason Segel i Daniela Ruah.
Ali Efronova transformacija je stavila ovog traženog trenera u središte pažnje. Njegovi intenzivni i učinkoviti treninzi nadahnuli su mnoge ljude da žele slijediti program prehrane i vježbanja koji je osmislio za Efron.
Kako je ovaj sjajni trener pripremio Efrona da cijeli dan provede snimajući prizore samo u plivačkim trupama? Čitajte dalje, a mi ćemo vam reći točno kako se to radi.
Filozofija
Reći da je Efron prešao iz prilično prikladnog u fenomenalno je ponizno.
Iako mu je nastup "Baywatch" izgledao kao da je oduvijek tako izgledao, jedno je sigurno: Da bi Efronovo tijelo dobilo u obliku vrha, Murphy je morao osmisliti vježbe koje su se razvijale s vremenom.
"Efronov program treninga filma" Baywatch "uključivao je stalno promjenjiv pristup koji je uključivao vježbanje cijelog tijela, dvodnevni razdjel, trodnevni razdjel, trening snage, trening snage, stabilnost i ravnotežu, trening spasilaca, planinarenje, biciklizam, prepreke tečajeve za tečajeve i još mnogo toga, “kaže Murphy.
Promjena u programiranju značila je da Efron nikad nije pogodio visoravnu, što Murphy zaslužuje što je pomogao Efronu da postane jak, izdržljiv stroj, kao i da maksimizira gubitak masti.
"Jednostavno rečeno, on je ostao uništen", kaže Murphy.
Murphy također ističe da je postavljanje visine za Efron bilo jednostavno, pogotovo jer ima jednu od najtežih etika vježbanja koju je Murphy ikad vidio.
"Budući da neuspjeh nikada nije bio opcija, znao sam što će se dogoditi nakon samo mjesec dana trajanja programa", objašnjava Murphy.
Imajući to u vidu, Murphy je svakodnevno mijenjao Efronove treninge. Prilagodio je sheme ponavljanja i dodao supersetove, trening u krugovima, vježbe u stilu bodybuildinga, kardio trening i još mnogo toga.
"Bacio sam na njega čitav paket alata za fitness, a posjedujem i vrlo veliku", kaže on.
Vježba
Vjerojatno ste vidjeli ovaj „cijeli fitness toolbox“poteza u drugim publikacijama, ali Baywatch Body Workout u nastavku je onaj koji Murphy nikad prije nije dijelio.
Potpuno otkrivanje: Ova vježba je intenzivna. Ako ga pratite točno onako kako je postavljeno, dovršit ćete 720 ponavljanja, ne uključujući zagrijavanje. Da, točno ste pročitali.
Ovo je 720-rep vježbanje Murphy korišteno s Efronom. Što to znači za vas? Pa, to ovisi o vašoj trenutnoj razini kondicije i količini vremena koje ste spremni posvetiti vježbanju.
Razina kondicije
- Početnik: Izvedite 2 kruga po vježbi
- Srednji do napredni: izvedite 3 runde
- Fitnes fanatici: izvedite 4 runde
Iako je sjajno poželjeti doći u bolju formu, nema smisla uspoređivati svoje tijelo s onim poznatog glumca koji ima vremena i resursa da uđe u ovakav oblik filmske uloge.
Zato vam predlažemo da to koristite kao smjernicu za postizanje maksimuma u svojim vježbama, što će vam pomoći da se osjećate zdravije i jače. Evo videozapisa kako Zac Efron vježba kako bi vas napumpao:
Vježba s 10-20 padova u cijelom tijelu
Za napraviti: Izvršite 10 ponavljanja vježbe s pomalo zahtjevnom težinom. Zatim upotrijebite polovicu mase za 20 ponavljanja.
Na primjer:
- 10 ponavljanja bočnih uspona s bučicama od 10 kilograma
- 20 ponavljanja bočnih uspona s bučicama od 5 kilograma
Dinamično zagrijavanje
Zidna preša
Napraviti:
- Stanite s rukama na zidu, više nego u širini ramena.
- Spustite prsa prema zidu da biste izvodili pokret sličan guranju.
Stojeće ljuljanje nogu
Napraviti:
- Stanite pored zida ili neke druge površine na koju možete staviti ruku da stavi ravnotežu.
- S razmaknutim nogama u širini kuka, držite 1 stopalo na podu i suprotnu nogu pomičite prema naprijed i natrag.
- Ponovite na suprotnoj strani.
Naizmjenični obrnuti položaj s okretanjem prtljažnika
Napraviti:
- Stanite s nogama u širini kukova.
- Zakoračite unatrag lijevom nogom i spustite lijevo koljeno gotovo na zemlju.
- Na dnu pokreta zakrenite torzo preko desne noge.
- Okrenite se natrag u sredinu, pritisnite desnu nogu u zemlju i zakoračite lijevu nogu prema naprijed da se vratite u početni položaj.
Istezanje kuka s torzo zavojem
Napraviti:
- Stojte zajedno s nogama. Odmaknite se lijeve noge unazad oko 3 metra od desnog stopala.
- Desnu ruku stavite na bok. Podignite lijevu ruku i uvijte torzo sve dok ne osjetite lagano rastezanje u lijevom boku.
- Vratite se u početni položaj i prebacite strane. Ovo istezanje možete napraviti i iz klečećeg položaja.
Drop setovi
Vježba br. 1
Podijelite na Pinterestu
- 10 bočnih uspona s bučicom
- 20 bočnih uspona (s polovinom težine)
- Prođite 4 kruga, odmarajte 90 sekundi nakon svakog kruga
Napraviti:
- Stanite sa nogama u širini ramena, a rukama bočno.
- Držite bučicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema unutra.
- Podignite ruke u stranu sve dok ne dosegnu razinu ramena. Pauza.
- Spustite utege u početni položaj.
Vježba br. 2
Podijelite na Pinterestu
- 10 čučnjeva s kettlebellom
- 20 čučnjeva s kettlebell-om (s pola težine)
- Prođite 4 kruga, odmarajte 90 sekundi nakon svakog kruga
Napraviti:
- Stanite s nogama u širini ramena, a nožni prsti malo naglašeni.
- Obje ruke držite ručicu kotlića. Držite ga ispred prsa, blizu vašeg tijela.
- Spustite se u položaj za čučanj, držeći kettlebell blizu vašeg prsa.
- Pauza na dnu. Pritisnite prema početnom položaju.
Vježba br. 3
Podijelite na Pinterestu
- 10 Podne preše s bučicama
- 20 podnih preša s grudima (s polovicom težine)
- Prođite 4 kruga, odmarajte 90 sekundi nakon svakog kruga
Napraviti:
- Lezite na leđa s bučicom u svakoj ruci. Savijte koljena i ispružite laktove u položaj od 90 stupnjeva. Leđa vaših ruku počivat će na podu.
- Dok držite bučice na prsima, pritisnite prema gore.
- Pauza na vrhu. Spustite utege u početni položaj.
Vježba br. 4
Podijelite na Pinterestu
- 10 mrtva dizača s ukočenim nogavicama
- 20 mrtvo dizanje s ukočenim nogavicama (s pola težine)
- Prođite 4 kruga, odmarajte 90 sekundi nakon svakog kruga
Napraviti:
- Stanite s nogama u širini ramena, s bučicom u svakoj ruci, ruke ispred bedara.
- Lagano savijte koljena. Savijte se na bokovima sve dok vam torzo nije gotovo paralelan s podom. Pauza.
- Pazite da vam gluteni saniraju dok se vozite do početne pozicije.
- Držite jezgru tijekom cijelog pokreta.
Vježba br. 5
Podijelite na Pinterestu
- 10 Nagnite redove s bučicama na klupi
- 20 redaka s nagibom na klupi (s pola težine)
- Prođite 4 kruga, odmarajte 90 sekundi nakon svakog kruga
Napraviti:
- Lezite licem prema dolje na nagnutu klupu s bučicom u svakoj ruci. Prsa će vas pritisnuti na klupu, a ruke će vam visjeti dolje.
- Povucite bučice prema prsima. Na vrhu pokreta, stisnite lopatice zajedno.
- Spustite se u početni položaj.
Vježba br. 6
Podijelite na Pinterestu
- 10 Kabel AB drobi se s koljena
- 20 kablovskih AB drobljenja s koljena (s pola težine)
- Prođite 4 kruga, odmarajte 90 sekundi nakon svakog kruga
Napraviti:
- Kleknite ispod kablovske mašine. Pričvrstite konopac na visoku remenicu.
- Zgrabite za uže i stegnite tijelo, spustivši podlaktice na koljena, a glavu na pod.
- Pauza. Vratite se u početni položaj.
- Držite tijelo sporo i pod kontrolom tijekom čitavog pokreta.
Raspored
Efron je koristio podijeljeni plan vježbanja podijeljen na tri dana. Trodnevni rascjep fokusiran je na leđa i bicepse prvog dana, noge na drugi dan, a ramena, prsa i ruke na dan tri. Također je trenirao aps tijekom cijelog tjedna. Izgledalo je ovako:
-
1. dan: Leđa i biceps - to uključuje osam vježbi, kao što su:
- Izvlačenja izravnih ruku
- ab rollouts
- sjedeće kablove
-
2. dan: Noge - to uključuje 10 vježbi, kao što su:
- pritiske za noge
- čučnjevi skokovi
- kundaci
- planinari sa toboganima
-
3. dan: ramena, prsa i ruke - to uključuje 10 vježbi, kao što su:
- sklekovi
- kabelske letvice
- prednji podiže čučanj s bućicama
Plan prehrane
Kao što vjerojatno možete pretpostaviti, Efron jede izuzetno hranjivu dijetu. Murphy ga je nazvao cjelovitom prehranom, što znači da se drži daleko od visoko rafinirane, prerađene hrane.
Niste sigurni kako to izgleda? Evo nekoliko primjera iz Efronovog plana ishrane:
- Da smeđoj riži, ali ne smeđoj rižinoj tjestenini
- Da za kvinoju, ali ne za krekinove
- Da jabukama, ali ne jabučnom soku
I bez proizvoda od brašna. Murphy kaže da Efron jede cjelovitu hranu 90 posto vremena, ali ipak daje mjesta za tri varaša mjesečno.
Uobičajeno, dijetalna prehrana, posebno ona koja se koristi za pripremu fitnes plana, uključuje:
- svježe voće i povrće
- mršavi izvori bjelančevina
- složeni ugljikohidrati
- zdravi izvori masti
Mjere opreza
Prije nego što izbacite 720 ponavljanja, dobro je procijeniti trenutnu razinu kondicije. Skakanje u intenzivni program bez ikakvog usavršavanja može dovesti do ozljeda i izgaranja.
Ako ste novi u vježbanju, možda biste htjeli popričati sa stručnjakom za vježbanje kako biste razgovarali o najpametnijem načinu za stvaranje programa koji je Murphy izložio.
Možda ćete također htjeti razgovarati s liječnikom prije nego što započnete bilo koji novi program vježbanja, posebno ako imate bilo koja prethodna stanja, ozljede ili ograničenja koja se mogu pogoršati tijekom vježbanja.
Realni ciljevi
Ne brinite ako niste spremni na Murphyjev napredni Baywatch body workout. Mnogo ovih poteza možete lako izmijeniti i dalje srušiti svoje ciljeve u fitnessu. Imajući to na umu, razmislite o tome da svoje kondicijske ciljeve zasnivate na tome kako se želite osjećati, a ne na to na koga želite izgledati.
Iako možda nemate šarenih šest paketa poput Efronovih, redovno vježbanje natjeraće vas da se osjećate zdravo, snažno i sretno.
Kako započeti
Ako niste sigurni kako započeti s planom vježbanja ili ste svojim treningom pogodili visoravan, možda biste trebali razmotriti rad s osobnim trenerom. Ako ćete se olakšati u Baywatch Body Workout, možda želite izmijeniti program.
Na primjer, počnite s dovršavanjem samo 10 ponavljanja svake vježbe. Kad to savladate, dodajte krug od 20 ponavljanja. Ili možete zadržati 10-20 shema ponavljanja, ali samo dvije runde svake vježbe, a ne četiri.
Donja linija
Osnaživanje ili započinjanje redovne rutine vježbanja je sjajno, a dobra vijest je da ćete vjerojatno vidjeti rezultate napornog rada.
Važno je podsjetiti sebe da se ne radi o uspoređivanju sa Zacom Efronom. Umjesto toga, iskoristite njegov plan vježbanja i prehrane kao dobro polazište za vaše fitness putovanje.
