Lako je vjerovati da je, kad je riječ o hidrataciji, uvijek bolje.
Svi smo čuli da se tijelo sastoji uglavnom od vode i da bismo trebali piti oko osam čaša vode dnevno.
Rečeno nam je da konzumiranje obilnih količina vode može očistiti našu kožu, izliječiti naše prehlade i pomoći u gubitku kilograma. Čini se da se ovih dana čini da svaka ima ogromnu bocu vode za višekratnu upotrebu, koja se stalno puni. Dakle, ne bismo li u svakoj prilici trebali chugirati H2O?
Nije nužno.
Iako je dobivanje dovoljno vode vrlo važno za vaše cjelokupno zdravlje, također je moguće (iako neuobičajeno) konzumirati previše.
Dehidracija je uvijek u središtu pažnje, ali prekomjerna hidratacija ima i neke ozbiljne štetne zdravstvene učinke.
Evo pogleda što se događa kada pijete previše vode, ko je u riziku i kako osigurati da pravilno ostanete - ali ne pretjerano - hidrirani.
Što je pravilna hidratacija?
Ostati hidriran važan je za tjelesne funkcije poput krvnog tlaka, otkucaja srca, rada mišića i saznanja.
Međutim, "odgovarajuću hidrataciju" notorno je teško definirati. Potrebe za tekućinom ovise o dobi, spolu, prehrani, razini aktivnosti, pa čak i vremenskim prilikama.
Zdravstvena stanja poput bolesti bubrega i trudnoće mogu također izmijeniti količinu vode koju bi osoba trebala piti svaki dan. Neki lijekovi mogu utjecati i na ravnotežu tekućine u tijelu. Čak se i vaše osobne potrebe za hidratacijom mogu mijenjati iz dana u dan.
Općenito, većina stručnjaka preporučuje izračunati pola vaše težine i piti taj unce dnevno. Na primjer, osoba od 150 kilograma mogla bi težiti dnevno ukupno 75 unci (oz.), Ili 2,2 litre (L).
Prehrambeni unos s Instituta za medicinu također nudi smjernice za adekvatnu potrošnju vode za djecu i odrasle.
Adekvatni dnevni unos vode prema dobi
- Djeca u dobi od 1 do 3: 1,3 L (44 oz.)
- Djeca u dobi od 4 do 8: 1,7 L (57 oz.)
- Mužjaci u dobi od 9 do 13 godina: 2,4 L (81 oz.)
- Mužjaci u dobi od 14 do 18 godina: 3,3 L (112 oz.)
- Mužjaci u dobi od 19 godina i stariji: 3,7 L (125 oz.)
- Ženke u dobi od 9 do 13 godina: 2,1 L (71 oz.)
- Ženke u dobi od 14 do 18 godina: 2,3 L (78 oz.)
- Žene u dobi od 19 godina i starije: 2,7 L (91 oz.)
Ove ciljne količine uključuju ne samo vodu i drugu tekućinu koju pijete, već i vodu iz izvora hrane. Brojna hrana može osigurati tekućinu. Hrana poput juha i sokova je prepoznatljiv izvor, ali manje očiti predmeti poput voća, povrća i mliječnih proizvoda sadrže i značajne količine vode.
Dakle, nije vam potrebno samo ismijavati H2O da biste ostali hidrirani. Zapravo druga tekućina može sadržavati potrebne hranjive tvari koje ne dobijate iz obične vode koje su važne za vaše zdravlje.
Koliko vode možemo podnijeti?
Dok svi trebamo puno vode za održavanje dobrog zdravlja, tijelo ima svoje granice. U rijetkim slučajevima, preopterećenje tekućinom može doći do opasnih posljedica.
Dakle, koliko je previše? Nema teškog broja, budući da faktori poput dobi i postojećih zdravstvenih stanja mogu igrati ulogu, ali postoji općenito ograničenje.
"Bubrezi će izlučiti svu višak vode prilično brzo", kaže Maesaka. Međutim, opće je pravilo da bubrezi mogu izlučiti samo oko 1 litre na sat. Dakle, brzina kojom netko pije vodu također može promijeniti toleranciju tijela prema višku vode.
Ako pijete previše brzo, ili vam bubrezi ne rade pravilno, brže možete doći do stanja prekomjerne hidratacije.
Što se događa kada pijete previše vode?
Tijelo se trudi da stalno održava stanje ravnoteže. Jedan dio toga je omjer tekućine i elektrolita u krvotoku.
Svima nam trebaju određene količine elektrolita poput natrija, kalija, klorida i magnezija u našem krvotoku kako bi se mišići kontraktirali, živčani sustav funkcionirao i tjelesne razine kiseline u bazi.
Kada pijete previše vode, to može poremetiti taj osjetljivi omjer i izbaciti iz ravnoteže - što, začudo, nije dobra stvar.
Elektrolit koji najviše brine prekomjernu hidrataciju je natrij. Previše tekućine će razrijediti količinu natrija u krvotoku, što dovodi do nenormalno niske razine, zvane hiponatremija.
Simptomi hiponatremije mogu u početku biti blagi, poput osjećaja mučnine ili napuhanosti. Simptomi mogu postati ozbiljni, osobito kada razina natrija naglo padne. Ozbiljni simptomi uključuju:
- umor
- slabost
- nestabilno hodanje
- razdražljivost
- zbunjenost
- konvulzije
Hiponatremija protiv intoksikacije vodom
Možda ste čuli pojam “intoksikacija vodom” ili “trovanje vodom”, ali to nisu isto što i hiponatremija.
"Hiponatremija samo znači da je natrij u serumu nizak, što je definisano manje od 135 mEq / litra, ali intoksikacija vodom znači da je pacijent simptomatski nizak od natrijuma", napominje Maesaka.
Ako se ne liječi, intoksikacija vodom može dovesti do poremećaja u mozgu, jer bez natrija za regulaciju ravnoteže tekućine u stanicama mozak može nateći do opasne razine. Ovisno o razini oticanja, intoksikacija vodom može rezultirati komom ili čak smrću.
Rijetko je i prilično teško piti dovoljno vode da bi se došlo do ove točke, ali umrijeti od pijenja previše vode potpuno je moguće.
Tko je u riziku?
Ako ste zdravi, malo je vjerojatno da ćete razviti ozbiljne probleme kao rezultat pijenja previše vode.
"Naši bubrezi odlično rade na uklanjanju viška tekućine iz našeg tijela procesom mokrenja", kaže dijetetičarka Jen Hernandez, RDN, LD, specijalizirana za liječenje bubrežnih bolesti.
Ako pijete velike količine vode u pokušaju da ostanete hidrirani, vjerojatnije je da će vam trebati česta putovanja u kupaonicu, nego putovanje na hitno.
Ipak, određene skupine ljudi imaju veći rizik od hiponatremije i intoksikacije vodom. Jedna takva skupina su ljudi s bubrežnim bolestima, budući da bubrezi reguliraju ravnotežu tekućine i minerala.
"Ljudi koji imaju bubrežne bolesti u kasnom stadijumu mogu biti izloženi riziku od prekomjerne hidratacije, jer njihovi bubrezi ne mogu osloboditi prekomjernu vodu", kaže Hernandez.
Prekomjerna hidratacija može se pojaviti i kod sportaša, posebno onih koji sudjeluju u izdržljivosti, poput maratona ili vrućem vremenu.
"Sportaši koji treniraju nekoliko sati ili na otvorenom obično su izloženi većem riziku od prekomjerne hidratacije ne zamjenjujući elektrolite poput kalija i natrija", kaže Hernandez.
Sportaši trebaju imati na umu da se elektroliti izgubljeni znojem ne mogu zamijeniti samo vodom. Napitak za zamjenu elektrolita može biti bolji izbor od vode tijekom duljih vježbi.
Podijelite na Pinterestu
Znakovi koje ćete možda trebati smanjiti
Početni znakovi prekomjerne hidratacije mogu biti jednostavni kao i promjene u vašim navikama u kupaonici. Ako vam je potrebno toliko često mokrenje da vam to poremeti život, ili ako morate ići više puta tijekom noći, možda je vrijeme da smanjite unos.
Urin koji je potpuno bezbojan još je jedan pokazatelj da možda pretjerate.
Simptomi koji ukazuju na ozbiljniji problem prekomjerne hidratacije uključuju one povezane s hiponatremijom, kao što su:
- mučnina
- zbunjenost
- umor
- slabost
- gubitak koordinacije
Ako ste zabrinuti, razgovarajte s liječnikom. Mogu obaviti krvni test kako bi provjerili razinu serumskog natrija i preporučili liječenje ako je potrebno.
Kako ostati hidriran bez pretjerivanja
Sporno je postoji li istina u izreci: "Ako ste žedni, već ste dehidrirani." Ipak, svakako je dobro piti kad osjetite žeđ i odabrati vodu što je češće moguće. Samo se pobrinite za tempo.
"Cilj je pivati vodu polako tijekom dana, a ne predugo čekati i spustiti cijelu bocu ili čašu odjednom", kaže Hernandez. Budite posebno oprezni nakon dugotrajne i znojne vježbe. Čak i ako se vaša žeđ osjeća ne može se ugasiti, oduprite se porivu da izgrize bocu za bočicu.
Kako bi pogodili slatko mjesto za unos tekućine, neki smatraju korisnim napuniti bocu preporučenim adekvatnim unosom i konzumirati je tijekom dana. Ovo može biti osobito korisno za one koji se trude piti dovoljno ili jednostavno dobiti vizualni prikaz odgovarajuće dnevne količine.
Za mnoge je međutim praktičnije nadzirati tijelo radi znakova odgovarajuće hidratacije nego se usredotočiti na udaranje određenog broja litara dnevno.
Znakovi da ste pravilno hidrirani
- učestalo (ali ne pretjerano) mokrenje
- blijedožuti mokraća
- sposobnost stvaranja znoja
- normalna elastičnost kože (koža odskače kada se pribada)
- osjećajući se sitno, ne žedno
Posebna razmatranja
Ako imate bolest bubrega ili neko drugo stanje koje utječe na sposobnost vašeg tijela da izluči višak vode, važno je da slijedite upute liječnika o unosu tekućine. Oni mogu najbolje procijeniti vaše pojedinačno zdravlje i potrebe. Možda će vam se naložiti da ograničite unos vode kako biste spriječili opasnu neravnotežu elektrolita.
Uz to, ako ste sportaš - posebno sudjelujete u utrkama izdržljivosti poput trčanja maratona ili biciklizma na duge staze - vaše potrebe za hidratacijom na dan utrke izgledaju drugačije nego na uobičajeni dan.
"Imati individualizirani plan hidratacije prije utrke dužeg događaja je važno", kaže liječnik sportske medicine John Martinez, dr. Med., Koji radi kao vanjski liječnik za Ironman triatlone.
„Znajte koja je relativna količina znoja i koliko trebate piti da biste održali normalnu hidrataciju. Najbolji način je mjerenje tjelesne težine prije i nakon vježbanja. Promjena težine je gruba procjena količine izgubljene tekućine u znoju, urinu i disanju. Svaki kilogram gubitka kilograma otprilike je 1 kilogram gubitka tekućine."
Iako je važno znati koji vam je udio znoja, nije vam potrebno da opsesirate hidratacijom tijekom vježbanja.
"Trenutne preporuke su da se pije žeđ", kaže Martinez. "Ne morate piti na svakoj stanici za pomoć tijekom utrke ako niste žedni."
Imajte na umu, ali nemojte ga pretjerivati.
I na kraju, iako je normalno da ste povremeno žedni tokom dana (posebno po vrućem vremenu), ako primijetite da osjećate potrebu da stalno pijete, posjetite liječnika. To može biti znak osnovnog stanja kojem je potrebno liječenje.
Sarah Garone, NDTR, je nutricionistica, slobodna spisateljica zdravlja i blogerica o hrani. Živi sa suprugom i troje djece u Mesi u Arizoni. Pronađite njezino dijeljenje zemaljskih informacija o zdravlju i prehrani i (uglavnom) zdravih recepata na A Love Letter to Food.
