Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg procesa.
Umjerene dips su napredna varijanta vježbe uranjanja u prsa koja djeluje na vaše tricepse, mišiće prsa, ramena i ruku.
Da biste ih izveli, tijekom vježbe dodajete dodatnu težinu:
- noseći pojas s utezima na sebi
- nosi prsluk s uteganom ili teški ruksak
- držeći bučicu između gležnjeva
Izmjerene dize treba izvoditi samo ako već imate dobru čvrstoću gornjeg dijela tijela. Ako ste novi s utezima, prvo pokušajte raditi redovne prsa kako biste postigli pokret i povećali snagu.
U ovom ćemo članku detaljnije pogledati prednosti, tehniku i varijacije ponderiranih snopova.
Koje su blagodati ponderiranih umova?
Odmjerene kapi mogu vam pomoći u jačanju mišića u vašem:
- grudi
- ramena
- troglavi mišić
- Gornji dio leđa
- Donji dio leđa
Ako se ispravno odradi, uteženi sipci mogu dodati mišićnu masu vašem gornjem dijelu tijela. Ova vježba može vam također pomoći da izgradite snagu za druge vježbe poput preše s klupama.
Još jedna prednost od ponderiranih snopova je mogućnost da se odjednom suprostavljaju mišićnim skupinama. To je zbog činjenice da su prsa u prsima zatvorena vježba kinetičkog lanca.
S vježbama kinetičkih lanaca ruke ili noge se pritisnu na nepokretnu površinu - u ovom slučaju paralelne šipke. Ove vježbe su korisne jer djeluju više suprotstavljenih mišićnih skupina istovremeno i izoliraju mišiće koje pokušavate raditi.
Koja vam je oprema potrebna?
Težine namočenih obično se izvode na dip stroju. To se ponekad nazivaju podupirači, potopne stanice ili paralelne šipke. Neke teretane također imaju stroj za pomoć pri potapanju, koji pomoću težine pomaže tjelesnoj težini.
Ostala oprema koja vam je potrebna uključuje:
- uteženi remen
- ploče s težinom
Na mreži možete pronaći sigurnosne pojaseve i pločice s utezima.
S obzirom na količinu potrebne opreme, možda biste željeli raditi ponderirane umove u teretani.
Ako ih želite izvesti kod kuće, na mreži možete kupiti vlastitu dip postaju.
Manje stanice za uranjanje mogu također raditi za prakticiranje grudi. Obično su lakše težine i niže su na tlu, tako da možda ne podržavaju potpuno utegnute sipke.
Kako napraviti utežene dips
Slijedite ove korake za izvođenje ponderiranih umova sigurno i u dobroj formi.
- Započnite omotavanjem sigurnosnog pojasa oko struka, lancem ispred. Uzmite kraj lanca s karabinom na sebi i ispustite ga kroz petlju da pojas može stegnuti. Pričvrstite ploču s utezima na spuštenu stranu prije nego što je zavežete, a zatim je pričvrstite na drugu stranu pojasa.
- Montirajte potopnu traku okrenutu prema van. Držite se za šipke dok držite tijelo na visini ruke - ruke i laktovi uspravni i zaključani. Glavu držite u liniji s prtljažnikom, zapešća u liniji s podlakticama.
- Udahnite dok polako počinjete spuštati tijelo. Pustite da se vaš trup lagano pomakne naprijed, a laktovi da se odbace u stranu.
- Jednom kada osjetite istegnutost u prsima, izdahnite i počnite se polako gurati natrag prema početnom položaju.
- Ponovite pokret.
Pokušajte izvesti 2 do 3 serije do 10 ponavljanja. Odmarajte se nekoliko minuta između setova. Ako ste novi u ovoj vježbi, možda ćete htjeti raditi manje ponavljanja i setova dok ne prikupite snagu.
Cjenite ove vježbe dva do tri puta tjedno. Dajte svom tijelu 48 do 72 sata vremena oporavka prije nego što ponovite vježbu.
Varijacije
Da biste promijenili ovu vježbu, možete pokušati koristiti bučicu umjesto potonućeg remena i pločice s utezima.
Da biste to učinili, držite bučicu čvrsto između gležnjeva. Možete postaviti nekoga da vam stavi bučicu jednom kada budete u položaju za uranjanje i tada ćete izvesti vježbu kako je gore opisano.
Također možete pokušati nositi uteženi prsluk umjesto umočenog pojasa i pločica s utezima. Druga je mogućnost korištenje ruksaka natovarenog utezima ili drugim teškim predmetima.
Na mreži možete pronaći utežene prsluke.
Savjeti za sigurnost
Umjerene dips su napredna vježba. Prije nego što isprobate ovu vježbu, budite sigurni da možete lako izvesti barem 10 ponavljanja grudi.
Ako ne, možda biste se trebali usredotočiti na izgradnju snage gornjeg dijela tijela nastavljajući izvoditi vježbe, poput:
- prsa umoci
- triceps dips
- zgibovi
- sklekovi
Dodavanje težine vježbi uranjanja u prsa prije nego što je vaš gornji dio tijela dovoljno jak moglo bi dovesti do ozljeda.
Obratite pažnju na sljedeće savjete koji će vam pomoći da ostanete sigurni pri izvođenju uteženih namotaja:
- Lagano se nagnite naprijed u pokretu kako biste bili sigurni da pokret djeluje na vašim prsima.
- Držite glavu i vrat stabilnim dok se naginjete naprijed tijekom pokreta.
- Lakovi moraju biti savijeni u stranu, a ne prema stražnjem dijelu kada se krećete gore i dolje.
- Pokušajte držati noge stabilnima - mogu biti ravno ili sa savijenim koljenima - kako biste pomogli izolirati pokret prema gornjem dijelu tijela
Izbjegavajte izvodene kilograme ako ste trudni ili imate ozljedu. Provjerite sa svojim liječnikom ako niste sigurni je li ova vježba prikladna za vas.
Oduzeti
Umjerene dips su izazovna vježba koja može izgraditi snagu i mišićnu masu u prsima, tricepsima, ramenima i leđima.
Dodajte ih svojoj rutini treninga snage svaka dva ili tri dana za postizanje najboljih rezultata. Svakako osigurajte dovoljno odmora između sesija kako bi se mišići mogli potpuno oporaviti.
Pokušajte kombinirati ponderirane sipke s drugim vježbama poput nagiba s prečicom za vagu, presova sa bučicama i kabelskih križanja za vježbanje prsa i gornjeg dijela tijela. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete novu rutinu fitnesa.
