Za izvođenje plyo pushup-a, ne treba vam nikakva posebna oprema. Jednostavno slijedite ove korake:
- Započnite s visokom daskom ili na vrhu položaja guranja. Torzo bi trebao biti u ravnoj liniji, jezgra upletena (zategnuta), a dlanovi izravno ispod ramena.
- Počnite spuštati tijelo kao da idete gurati dok vam grudi gotovo ne dodiruju pod.
- Dok gurate prema gore, učinite to s dovoljno snage da vaše ruke napuste zemlju. Za dodatne poteškoće možete pljesnuti rukama, ali to nije obavezno.
- Lagano spustite na zemlju, odmah krećući u svoju sljedeću predstavnicu.
- Izvršite 5 do 10 ponavljanja za ukupno 2 ili 3 skupa. Napravite manje ponavljanja ako ste novi u pokretu, više ako ste napredni.
Savjeti za sigurnost
Plyo guranje se ne preporučuje početnicima. Potrebno vam je puno snage gornjeg dijela tijela, ramena i jezgre da biste ih ispravno i sigurno obavili. Možete se ozlijediti ako nemate potrebnu razinu snage i kondicije.
Također izbjegavajte plućne pritiske ako se oporavljate od ozljede.
Da biste sigurno napravili plyo pushup, pobrinite se za svoje:
- kukovi se drže na istoj razini tijekom cijelog pokreta
- gornji dio bedara drži se u skladu s vašim trupom
- Jezgra je uključena tijekom cijelog pokreta kako bi se zaštitila leđa
Dajte mišićima barem 48 sati da se oporave između obavljanja plyo guranja.
Kako olakšati plyo pushup
Plyo potiskivanje može se olakšati izvedbom na koljenima. Ne treba vam nikakvu opremu, ali možda biste htjeli staviti joga prostirku ispod koljena. Ili možete isprobati ovu vježbu na mekoj površini.
Prati ove korake:
- Započnite u položaju s daskom na koljenima, kleknuvši malo naprijed da biste došli u visoki položaj daske. Poravnajte dlanove ispod ramena.
- Savijte ruke da se spustite u guranje.
- Odmah gurnuti leđa eksplozivno, skidajući ruke s poda.
- Lagano spustite zemlju u svoj izvorni početni položaj, premještajući se u svoj sljedeći rep odmah.
Kako učiniti plyo pushup izazovnijim
Ako ste savladali redoviti plyo pushup, postoje načini kako to učiniti izazovnijim. Isprobajte ove varijacije samo ako ste vrlo sigurni u snagu gornjeg dijela tijela.
Da biste dodali dodatnu razinu poteškoće u običan plyo pushup, možete:
- Dodajte dodatni pljesak kad jednom možete lako napraviti jedan pljesak.
- Podignite noge da stvorite pad plyo guranje. Potrebno je samo malo povećanje nadmorske visine da bi se učinilo teže.
- Ako ste vrlo napredni, pokušajte umjesto toga pljeskati iza tijela.
Oduzeti
Plyo potisci su zahtjevna plyometric vježba koja vam može pomoći da dobijete snagu gornjeg dijela tijela. Također vam mogu pomoći u izgradnji izdržljivosti, okretnosti i kardio fitnessa.
Ako tražite potpunu vježbu, možete dodati druge plyometričke poteze poput skakača, skakača i skokova.
Ako ste novi u pliometriji, imajte certificiranog osobnog trenera u vašoj teretani koji će demonstrirati vaše poteze. Oni također mogu gledati vašu formu i pomoći vam da pravilno vježbate.
