Mišići su radili izvodeći široki zahvat
Jedan od razloga zašto je ovako široka ruka tako nevjerojatna vježba je zbog mnogih mišića koji se koriste za izvođenje pokreta:
Latissimus dorsi
Latovi su najveći mišići gornjeg dijela leđa, a izvode se od sredine leđa do ispod pazuha i lopatice. Conrad kaže da je ovaj mišić glavni pokretač addukcije, produženja i unutarnje rotacije ramena.
trapez
"Zamke" se nalaze od vašeg vrata do oba ramena. Povezuju regije vrata, ramena i leđa i kreću se prema dolje, u obliku slova V u pravcu vaše srednje torakalne kralježnice. Conrad kaže da ovaj mišić pomaže u podizanju ramena.
Torakalni erektor špinat
Ova tri mišića trče duž vaše torakalne kralježnice u leđima. Conrad kaže da ti mišići pomažu u produženju leđa.
Rhomboids
Ti mali mišići nalaze se između torakalne kralježnice i ramena. Oni se smanjuju tijekom pomicanja ramena prema dolje kako bi izazvali primanje ramena.
Infraspinatus
Smješten na lopatici, Conrad kaže da ovaj dio manžetne rotora pomaže u produženju ramena.
Teres minor
Smješten ispod pazuha i iza lopatice, Conrad primjećuje kako ovaj mišić rotatorne manžetne pomaže u fleksiji ramena i vanjskoj rotaciji.
Vanjski kosi
Dio vaših trbušnih mišića, vanjske obline nalaze se duž strana vašeg trbušnog zida. Conrad kaže da ovaj mišić pomaže stabilizirati jezgru i pomaže trbušnom dijelu tijekom fleksije ramena.
Široki zahvat u odnosu na tijesan zahvat
Izvrsna stvar u povlačenju je da možete promijeniti stisak i zaposliti različite mišiće. Jedan način da se to postigne je potegnuti izbliza. Verzija za tijesnu ručku iz blizine mijenja širinu vaših ruku.
Uz široki stisak, ruke su vam više nego na širini ramena. Čvrsto držite ruke bliže jedna drugoj, što utječe na kretanje ramenskih zglobova dok izvodite vježbu.
Bliži zahvat također vam omogućuje da zaposlite svoje bicepse i mišiće prsnog koša više od širokog hvatanja, što znači da ćete možda moći dovršiti više ponavljanja.
Alternativa glavnom povlačenju
Izvođenje iste iste vježbe može dovesti do dosade, prekomjerne upotrebe i smanjenja performansi i dobitaka. Ako želite vježbati iste mišiće potrebne u izvlačenju s širokim zahvatima, možda biste željeli slične pokrete koje možete dodati u svoju kondicijsku rutinu. Evo nekoliko alternativnih vježbi koje možete isprobati:
Lat pada
- Sjedite okrenut lat aparat za spuštanje.
- Uhvatite šipku dlanovima okrenutim od tijela, širim od širine ramena.
- Naslonite leđa na leđa i povucite se niz šipku dok ne lebdi nad vašim gornjim dijelom prsa. Pauza.
- Vratite polako šipku u početni položaj.
TRX vodoravni red
- Dok stojite, počnite s TRX ručkama na bočnoj strani prsa.
- Naslonite se leđima i polako spustite tijelo držeći leđa ravna.
- Kad su vam ispružene ruke, napravite stanku.
- Povucite tijelo natrag prema prsima.
Vuče uz pomoć bendova
Korištenje guste trake za vježbanje za pomoć pri izvlačenju omogućuje vam ciljanje istih mišića s dovoljno potpore da biste mogli napraviti dobru formu. Dobro pravilo palca je što je deblji bend, više ćete dobiti podršku.
- Stanite ispred trake za izvlačenje ili podbradak.
- Omotajte traku oko šanka. Savijte jednu nogu i stavite traku ispod koljena, poprsite iznad potkoljenične kosti.
- S obje ruke zgrabite šipku i povucite se.
Red dizača ili bundeve
- Učitajte vagu odgovarajuće težine.
- Stanite sa stopalima širine kukova, a koljena blago savijena. Pomaknite bokove natrag, tako da je vaš trup paralelan s podom.
- Uhvatite šipku malo širi od širine ramena, savijte laktove i privucite šipku prema prsima.
- Zaustavite i spustite u početni položaj.
Oduzeti
Imati snage za izvođenje širokopojasnih poteza nije lak podvig. Međutim, nakon što to jednom uspješno uspijete, osjećaj postignuća je prilično sjajan. Zato je važno odvojiti svoje vrijeme prirodnim napredovanjem pokreta.
Zapamtite, ako je tradicionalni potez s širokim zahvatima previše zahtjevan, pokušajte s jednom od gore spomenutih modifikacija. Stroga forma i regrutiranje ispravnih mišića su važniji od broja ponavljanja.
