Baci i daj mi 20
Te se riječi mogu plašiti, ali guranje je zapravo jedna od najjednostavnijih, ali najkorisnijih vježbi koje možete izvesti za stjecanje snage i mišića.
Potisak koristi vašu tjelesnu težinu kao otpor, istovremeno radeći vaš gornji dio tijela i jezgru.
U standardnom pritisku ciljaju se sljedeći mišići:
- prsni mišići, ili pektoralni
- ramena ili deltoidi
- stražnju ruku ili triceps
- trbušne mišiće
- "krilni" mišići izravno ispod vašeg pazuha, zvani serratus anterior
Izvrsna stvar u pritiscima je da će se vama i vašem tijelu teško naviknuti na njih. Postoji mnogo različitih sorti koje ciljaju svaki mišić malo drugačije.
Isprobajte ovih šest vrsta guranja, u rasponu od početnih do naprednih. Brzo ćete dobiti snagu.
1. Standardno guranje
Podijelite na Pinterestu
Ono što većina ljudi pomisli kad čuje "pushup", standardnu raznolikost ovog poteza lako je izvesti, ali ključni je pravilan oblik.
Mišići su radili: prsa
- Započnite u položaju s daskom uvučenom zdjelicom, vrat neutralan, a dlanovi izravno ispod ramena. Pazite da su i vaša ramena okrenuta naprijed i natrag.
- Dok stežete svoju jezgru i leđa držite ravnima, počnite spuštati tijelo savijajući laktove dok ih lagano držite uperenim u leđa. Spustite se dolje dok vam prsa ne požupe pod.
- Odmah ispružite laktove i gurnite tijelo prema gore u početni položaj.
- Ponovite za što je moguće više ponavljanja, za 3 seta.
2. Modificirano guranje
Podijelite na Pinterestu
Ako niste dovoljno jaki da biste izveli standardni pushup pravilnom formom, radite na modificiranom položaju dok ne budete mogli.
Možete i pokušati raditi guranje sa zida dok stojite ako je čak i ovaj izmijenjeni pushup u početku previše.
Mišići su radili: prsa
- Krenite na sve četiri, zadržavajući neutralan vrat.
- Ispružite ruke sve dok vaš torzo nije ravno iza vas, a vaše tijelo formira ravnu liniju između ramena i koljena. Osigurajte da su vam ramena okrenuta prema naprijed i prema dolje, a zglobovi su složni izravno ispod ramena. Ruke trebaju biti ravne.
- Držeći lakte lagano unatrag, savijte se u laktovima i spustite cijelo tijelo prema dolje dok vam nadlaktice ne budu paralelne s tlom. Tijekom ovog pokreta čvrsto držite jezgru.
- Kad dođete paralelno, gurnite se dlanovima prema gore, ispružite laktove i vratite se u početni položaj u koraku 2.
- Ponovite za što je moguće više ponavljanja, za 3 seta.
3. Široka guranje
Podijelite na Pinterestu
Široki pushup, što znači da su vaše ruke udaljenije od standardnog pushupa, stavlja veći naglasak na prsa i ramena, a početnicima je možda i lakši.
Mišići su radili: prsa i ramena
- Započnite u položaju s daskom, ali ispruženih ruku širih od ramena.
- Počnite spuštati tijelo savijajući laktove, držeći jezgru tijesnom i leđima ravnima, dok vam prsa ne pokupe pod. Laktovi će se rasplamsati više nego u standardnom pritisku.
- Odmah ispružite laktove i gurnite tijelo prema gore.
- Ponovite za što je moguće više ponavljanja za 3 seta.
4. Uzak guranje
Podijelite na Pinterestu
Uzak pushup, ruke bliže jedan od uobičajenog, gurate više napetosti na triceps.
Jedno je istraživanje pokazalo da potisci s uskim postoljima proizvode veću aktivaciju pektoralis major i tricepsa od standardne tipke širine ramena i široke gužve.
Mišići su radili: prsa i triceps
- Započnite na podu i stavite ruke izravno ispod prsa, bliže od širine ramena.
- Počnite spuštati tijelo savijajući laktove, držeći jezgru tijesnom i leđima ravnima, dok vam prsa ne pokupe pod. Laktima držite prilijepljene za tijelo.
- Ispružite laktove i gurnite tijelo prema gore koristeći tricepse i prsa.
- Ponovite za što je moguće više ponavljanja, za 3 seta.
5. Odbijte guranje
Podijelite na Pinterestu
Međusobni potez, guranje pada usredotočeno je na gornji dio prsa i ramena.
Istraživanje je pokazalo da potiskivani mišići s povišenim stopalima proizvode veću silu u usporedbi sa standardnim guranjem, modificiranim tipkama i guranjem podignutim u ruke. To znači da će, ako vam se standardno stiskanje ruke olakša, pomicanje nogu s tla pružiti veći izazov.
Mišići su radili: prsa i ramena
- Započnite u položaju s daskom, s rukama podloženima ispod ramena. Stavite noge na klupu ili kutiju.
- Počnite spuštati tijelo savijajući laktove, držeći jezgru tijesnom i leđima ravnima, dok vam prsa ne pokupe pod. Lakti držite lagano usmjerenima unatrag.
- Odmah ispružite laktove i gurnite tijelo prema gore.
- Ponovite za što je moguće više ponavljanja za 3 seta.
6. Plyometric
Podijelite na Pinterestu
Plyometric pushup je napredna vježba koju treba pokušati samo ako ste sigurni u snagu gornjeg dijela tijela.
Mišići su radili: prsa
- Započnite u položaju s daskom uvučenom zdjelicom, vrat neutralan, a dlanovi izravno ispod ramena.
- Počnite spuštati tijelo savijajući laktove, držeći ih lagano usmjerenima prema natrag, s jezgrom ukočenom, a leđa ravna, sve dok grudima ne stegnu pod.
- Odmah ispružite laktove i gurnite tijelo natrag prema gore, ali umjesto da se zaustavljate na vrhu, upotrijebite silu kako biste gornji dio tijela pokrenuli kroz ruke kako bi vam dlanovi sišli s tla.
- Lagano se prislonite na zemlju i ponovno spustite prsa za još jedno ponavljanje. Dodajte šljokicu na vrhu za dodatne poteškoće.
- Ponovite za što je moguće više ponavljanja za 3 seta.
Sljedeći koraci
Pritisak je standardna vježba u sportu sportaša. I u vašem bi trebalo biti.
Ovaj potez tjelesne težine izuzetno je učinkovit u izgradnji mišića i snage i može se dovršiti na različite načine da vas postave izazov.
Podijelite na Pinterestu
