Hodanje snagom je tehnika vježbanja koja naglašava brzinu i pokret ruku kao sredstvo za povećanje zdravstvenih koristi.
Napravljeno ispravno, redovito hodanje snage dobro je za vaše kardiovaskularno zdravlje, zdravlje zglobova i emocionalno blagostanje.
Hodanje snage 101: Evo kako to radite
Dobra tehnika hodanja po moći bitna je ako želite povećati koristi i spriječiti ozljede. Evo nekoliko dobrih smjernica koje treba slijediti:
Pazite na svoje držanje
Držite oči naprijed, ramena unazad i glavu uspravno. Povucite gumb za trbuh prema kralježnici da biste zahvatili vaše osnovne mišiće. Ako vam se spušta naprijed, odvojite trenutak za ispravljanje položaja tijela.
Ako primijetite da držite napetost u ramenima i vratu, opustite se i oslobodite ih. Dobro držanje pomoći će vam u održavanju brzine i zaštitit će vas od ozljeda.
Lagano zamahnite rukama
Savijenih ruku pod kutom od 90 stupnjeva, pomaknite ruke prema gore i natrag tako da su suprotne ruke i noge napreduju istovremeno. Ako vam desna noga ide naprijed, i vaša lijeva ruka trebala bi se pružati prema naprijed.
Dodavanje pokreta ruke pomoći će vam da brže hodate. Ne trebaju vam divlji ljuljački ili pileća krila da biste iskoristili tu korist. Pretjerani pokreti zapravo bi vas mogli usporiti i povećati mogućnost ozljeđivanja.
Usredotočite se na nadzor vašeg raspona kretanja. Ruka vam se ne bi trebala uzdizati više od ključne kosti i ne smije prelaziti centar vašeg tijela.
Potpetica
Sa svakim korakom prizemljite se na peti i krenite nogom prema naprijed. Usredotočite se na pomicanje bokova prema naprijed, a ne na stranu.
Krenite dalje
Koristite kratke korake i ciljajte na snažan tempo. Studije su pokazale da poduzimanje više koraka u minuti može imati pozitivan utjecaj na razinu inzulina, indeks tjelesne mase i opseg struka.
Ako tek započinjete program vježbanja, razgovarajte s liječnikom o zdravom ritmu za vas. Postupno radite na većim udaljenostima i većoj brzini.
Brojanje udaljenosti
Jedno malo istraživanje poštanskih radnika otkrilo je da oni koji su hodali više od 15.000 koraka dnevno nemaju znakove metaboličkog sindroma. Ovo je kombinacija zdravstvenih čimbenika koji često prethodi nastanku dijabetesa.
Zašto je hodanje snage tako dobro za vas?
Nevjerovatno je da hodanje po snazi - oblik vježbanja koji ne zahtijeva nikakvu skupu opremu, nikakve posebne atletske sposobnosti, nema aplikacija ili tehnologije, niti članstvo u teretani (i jedan od najstarijih i najjednostavnijih oblika vježbanja na zemlji) - može biti toliko koristan.
Liječnici već neko vrijeme znaju da brzo hodanje može vam pomoći da izgubite kilograme, posebno trbuhu.
Studije su otkrile da hodanje po energiji smanjuje i rizik od visokog krvnog pritiska, visokog kolesterola i dijabetesa.
Nacionalni institut za rak izvještava da bavljenje redovitim, umjerenim do intenzivnim tjelesnim vježbanjem poput hodanja snage smanjuje rizik za nekoliko karcinoma.
Hodanje snage također je dobro za vaše kosti. Nedavna studija je otkrila da sat vježbanja umjerenog intenziteta, kao što je hodanje snage, sprječava invalidnost kod ljudi koji imaju simptome problema sa zglobovima u donjim ekstremitetima.
Studija iz 2002. također je otkrila da hodanje četiri sata tjedno smanjuje rizik od puknuća kuka za 41 posto kod žena u perimenopauzi.
I ne samo da vaše tijelo dobiva poticaj od hodanja snage. Istraživanje pokazuje da brza šetnja ima snažne učinke na vaše mentalno funkcioniranje, vještine donošenja odluka i pamćenje, pogotovo kako odrastate.
Desetljeća studija također su pokazala da brzi hod poboljšava anksioznost, depresiju i samopoštovanje.
Savjeti za zdravo hodanje snage
Da biste maksimalno iskoristili hodanje po moći, razmotrite ove savjete:
- Nabavite pravu brzinu. Cipele bi trebale imati dobru potporu luka i ravan potplat (za razliku od tenisica koje mogu biti malo deblje u peti).
- Provjerite jeste li vidljivi. Prošećite stazom ili pločnikom tamo gdje ste sigurni od prometa. Ako šetate u sumrak ili u mraku, upotrijebite reflektirajuću vrpcu ili odjeću ili ponesite svjetiljku.
- Neka bude zabavno. Šetnja s prijateljem ili kolegom. Šetnja negdje nađete lijepe i restorativne. Hodajte do glazbe koja vam se sviđa (samo pripazite da čujete zvukove u prometu). Učinite sve što vas čini zabavnim!
- Znajte teren. Da biste spriječili pad, primijetite neravne pločnike, korijenje drveća i druge prepreke.
Polet
Hodanje snagom naglašava brzinu i pokreta ruku kako biste povećali broj otkucaja srca i stimulirali druge zdravstvene beneficije.
Ako želite poboljšati svoj svakodnevni hod, pojačajte ritam s više koraka u minuti, savijte ruke i lagano ih ljuljajte dok hodate.
Pokazalo se da hodanje po energiji smanjuje rizik za dijabetes, visoki krvni tlak i neke vrste raka. Odličan je način da se uklopite, poboljšate zdravlje srca i zglobova i poboljšate mentalno zdravlje.
Kada hodate, pazite da se nalazite na sigurnom terenu, nosite li pravu opremu i poduzimate korake kako biste bili sigurni da je ova vježba jednako ugodna koliko i korisna.
