Pregled
Hodanje i trčanje izvrsni su oblici kardiovaskularne vježbe. Ni jedno ni drugo nije nužno "bolje" od onog drugog. Izbor koji je najpovoljniji za vas ovisi u potpunosti o vašim fitness i zdravstvenim ciljevima.
Ako želite sagorjeti više kalorija ili brzo smršavjeti, trčanje je bolji izbor. Ali hodanje također može ponuditi brojne prednosti za vaše zdravlje, uključujući pomaganje u održavanju zdrave težine.
Prednosti kardio
Hodanje i trčanje oba su aerobna kardiovaskularna ili "kardio" vježba. Neke od zdravstvenih prednosti kardio uključuju:
- pomaže vam da smršavite ili održavate zdravu težinu
- povećava izdržljivost
- jača imunološki sustav
- pomaže u prevenciji ili upravljanju kroničnim stanjima
- jača vaše srce
- može vam produljiti život
Kardiovaskularna tjelovježba dobra je i za vaše mentalno zdravlje. Jedno je istraživanje otkrilo da samo 30 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tri puta tjedno smanjuje anksioznost i depresiju. Također može poboljšati vaše raspoloženje i samopoštovanje.
Istraživači iz studije također kažu da nije potrebno vježbati 30 ravna minuta kako bi iskusili ove prednosti. Hodanje odjednom 10 minuta tri puta dnevno rezultiralo je istim pojačanjem mentalnog zdravlja.
Je li hodanje bolje nego trčanje?
Hodanje može pružiti puno jednakih prednosti trčanja. Ali trčanje sagorijeva gotovo dvostruko više kalorija kao hodanje.
Na primjer, za nekoga tko ima 160 kilograma, trčanje brzinom od 5 milja na sat (mph) sagorijeva 606 kalorija. Brzo hodanje u isto toliko vremena na 3,5 mph sagorijeva samo 314 kalorija.
Trebate sagorjeti približno 3.500 kalorija da biste izgubili kilogram. Ako vam je cilj smršaviti, trčanje je bolji izbor od hodanja.
Ako ste novi u vježbanju ili ne možete trčati, hodanje vam i dalje može pomoći u formi. Šetanje je dostupno za gotovo sve razine fitnessa. To može ojačati vaše srce i pružiti vam više energije u cjelini.
Hodanje nasuprot trčanju za mršavljenje
Brzina i snaga hodanja u odnosu na trčanje
Hodanje u brzini hoda brzim tempom, obično 3 mph ili većim. Vaša brzina otkucaja srca je povišena tijekom brzog hodanja. Na ovaj način možete sagorjeti više kalorija nego hodajući svojim uobičajenim tempom.
Hodanje na struju obično se razmatra od 3 mph do 5 mph, ali neki hodalici sa energijom dostižu brzinu od 7 do 10 mph. Hodanje snage sagorijeva sličan broj kalorija kao i trčanje. Na primjer, hodanje snage pri brzini od 4,5 mph tokom sat vremena sagorijevalo bi se isto kao i trčanje u brzini 4,5 mph tokom jednog sata.
Za učinkovit trening, isprobajte tempo treninga. Povećajte brzinu dvije minute istodobno, a zatim usporite. Brzim hodanjem ne sagorijevate toliko kalorija kao trčanje, ali to može biti učinkovita vježba za podizanje broja otkucaja srca, poboljšanje raspoloženja i poboljšanje razine aerobne kondicije.
Hoda s uteženim prslukom
Hodanje s napetim prslukom može povećati broj kalorija koje sagorijevate. Da biste ostali sigurni, obucite prsluk koji ne prelazi 5 do 10 posto vaše tjelesne težine.
Ako tražite alternativni način za mršavljenje ili tonus mišića, pokušajte umjesto toga intervalno hodanje. Pokupite brzinu na određeno vrijeme prije nego što usporite. Ili alternativno, pokušajte hodati sa laganim bučicama u svakoj ruci.
Nagib hodanja nasuprot trčanju
Hodanje pod nagibom uključuje hodanje uzbrdo. Može sagorjeti sličan broj kalorija kao i trčanje. Sagorijevate više kalorija nagib nego samo hodanje po ravnoj površini.
Potražite brdovito područje ili hodajte niz padinu na trkačkoj stazi. Povećajte nagib za 5, 10 ili 15 posto u isto vrijeme kako biste vježbali hodanje po nagibu. Ako ste novi u nagibu hodanja, možete početi postupno i raditi do 15 posto nagiba.
Prednosti u odnosu na rizike
Trčanje je odličan način da se dovedete u formu i smršavite. Ali to je vježba visokog udara. Vježbe s velikim utjecajem mogu biti teže na vašem tijelu od vježbi slabog utjecaja poput hodanja.
S vremenom trčanje može dovesti do uobičajenih ozljeda prekomjerne uporabe kao što su:
- stresni prijelomi
- rascjep potkoljenice
- ITB sindrom trenja
U stvari, trkači imaju puno veći rizik od ozljede povezane s vježbanjem od šetača. Šetači imaju približan rizik od ozljede od 1 do 5 posto, dok trkači imaju priliku od 20 do 70 posto.
Ako ste trkač, možete poduzeti korake kako biste ostali bez ozljeda. Ne povećavajte brzu kilometražu i pokušajte više puta tjedno trenirati s vlakom. Ili pokušajte umjesto toga hodati. Hodanje nudi mnoge zdravstvene prednosti trčanja bez istih rizika od ozljeda.
Oduzeti
I hodanje i trčanje izvrsni su oblici kardiovaskularne vježbe. Težite se barem 150 minuta umjerenog kardio vježbanja svakog tjedna za svoje zdravlje.
Hodanje je pametan izbor ako ste novi u vježbanju i nadate se da ćete dobiti formu. Ako želite smršavjeti ili sagorjeti više kalorija, pokušajte trčati.
Ako ste novi u trčanju, započnite s programom u kojem naizmjence hodite i trčite, poput Couch-a i 5K. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete novu rutinu vježbanja.
