Zabrinutost je normalan dio ljudskog iskustva - svi ga doživljavaju s vremena na vrijeme. No ako ostane bez nadzora, to može imati učinke na vaše fizičko i psihičko zdravlje.
Ali što je točno zabrinjavajuće? Zabrinutost se definira kao nevolje uzrokovane nečim što biste u budućnosti mogli doživjeti. Predmet zabrinutosti mogao bi biti bilo što, od prezentacije koju za 30 minuta trebate dati za razvoj ozbiljnog zdravstvenog stanja za 20 godina.
Iako se ne možete u potpunosti osloboditi ovih misli, moguće je značajno smanjiti njihove negativne učinke.
Evo sedam savjeta koje morate zadržati u stražnjem džepu kako biste svoje brige držali pod kontrolom.
1. Pokušajte s meditacijom pažljivosti
Vježbanje meditacije pažljivosti uključuje usredotočenje vaše pozornosti na sadašnji trenutak. Ovo može pomoći ukrotiti trkačke misli. Klinički psihoterapeut Kevon Owen objašnjava da je meditacija pažljivosti "osmišljena da vas izbaci iz uma".
Sljedeći put kad budete preplavljeni, slijedite ove korake:
- Pronađite mirno mjesto gdje se možete udobno opustiti.
- Zatvorite oči i duboko udahnite.
- Primijetite svoje misli bez da ih presudite.
- Nježno se vratite svom uobičajenom obrascu disanja.
- Nastavite puštati svoje misli 10 minuta dok sjedite ugodno zatvorenih očiju.
2. Vježbajte duboko disanje
"Zvuči kao prekomjerno pojednostavljenje," kaže Owen, „ali povećanje razine kisika smanjuje fiziološke učinke tjeskobe na vaše tijelo."
Drugim riječima, vaš otkucaji srca opadaju, mišići se opuštaju, a um usporava - što sve može pomoći u smanjenju brige.
Evo vježbe dubokog disanja koja treba isprobati sljedeći put kada budete zabrinuti:
- Odaberite ugodno mjesto za sjedenje ili ležanje i zatvaranje očiju.
- Udahnite kroz nos zamišljajući osjećaj smirenosti koji ispunjava vaše tijelo.
- Polako izdišite kroz usta, vizualizirajući sve vaše brige i napetosti koje napuštaju vaše tijelo.
- Ponovite ovaj postupak onoliko puta koliko vam treba.
3. Istražite vođene slike
Povezivanje umirujućih slika može biti moćan način za usporavanje trkačkog uma. To je moćna strategija za poboljšanje vaših sposobnosti suočavanja. Studije su pokazale da slike s vođenom prirodom mogu pomoći u pokretanju pozitivnih ponašanja i fizioloških reakcija.
Sljedeći put kad osjetite napetost, pokušajte poduzeti ove korake za borbu protiv negativnih misli:
- Započnite sjedeći u udobnom položaju ili ležeći.
- Nekoliko duboko udahnite i zamislite se u mirnom, prirodnom okruženju, poput šume ili livade.
- Koristite sva svoja čula da biste vizualizirali postavku, posebnu pozornost posvećujući bojama, mirisima i zvukovima. Učinite to nekoliko minuta.
- Prebrojite do tri i polako otvorite oči.
4. Obavite pretragu tijela
Kad ste zabrinuti, normalno je da spremite napetost u mišićima. Meditacija skeniranja tijela pomaže vam da vratite fokus na svoje fizičko biće kako biste mogli početi oslobađati napetost koju držite.
Započnite usmjeravanjem pažnje prema vlasištu, skrenuvši svu svoju pozornost na to kako se osjećate. Osjećate li napetost ili zategnutost tamo? Nastavite skenirati prema dolje, sve do vrhova nožnih prstiju.
5. Razgovarajte s drugima
Razgovor s nekim tko se bavio istim brigama ili razumije vašu situaciju može vam pružiti prijeko potrebnu provjeru i podršku. Jedan od najboljih načina da se osjećate manje sami je podijeliti zabrinutost s prijateljima koji odvoje vrijeme za slušanje i razumijevanje kroz što prolazite.
Umjesto punjenja briga, nazovite bliskog prijatelja i odredite sastanak na kavi. Dajte im do znanja da vam treba samo trenutak da prozračite ili razgovarate o stvarima.
6. Vodite dnevnik brige
Ako vodite evidenciju svojih briga, možete vam pomoći u analiziranju i obradi osjećaja. Pokretanje dnevnika za brigu može biti jednako lako kao zgrabiti olovku i zapisati nekoliko stranica prije spavanja ili kad god vam um postane nemiran tijekom dana.
Jednostavno zapisivanje misli o dosadnoj situaciji može vam omogućiti da ih gledate u novom svjetlu.
Dok pišete svoje brige, evo nekoliko pitanja koja morate imati na umu:
- Zbog čega se točno brineš?
- Kakvi su vaši osjećaji o situaciji?
- Koji je najgori scenarij?
- Postoje li konkretni koraci koje trebate poduzeti kako biste se borili protiv predmeta svog brige?
7. Kreni se
Vjerojatno ste to čuli milijun puta, ali vježbanje može imati veliki utjecaj na vaše mentalno stanje. A to ne mora uključivati napornu sjednicu u teretani ili pješačenje u 10 kilometara. Čak i 10 minuta šetnje oko bloka može pomoći smirivanju trkačkog uma.
Može li to biti tjeskoba?
Zabrinutost je prirodni instinkt koji vas štiti od prijetećih situacija čineći vas budnijima.
Na primjer, pretpostavimo da se brinete zbog gubitka posla. Kao odgovor na tu zabrinutost, mogli biste poboljšati svoje performanse, započeti umrežavanje radi novih mogućnosti ili povećati uštede.
Sve su to zdravi odgovori na zabrinutosti o sigurnosti vašeg radnog mjesta, kaže klinička psihologinja Aimee Daramus iz PsyD-a.
Tjeskoba je, s druge strane, neproduktivna, što vas čini manje funkcionalnima.
Na primjer, u gore spomenutom scenariju, umjesto toga, radije se možete iracionalno ljutiti na posao ili početi donositi impulzivne odluke. Možete se baciti na dobronamjernog suradnika ili naglo napustiti posao bez rezervnog plana.
Također možete osjetiti snažne fiziološke simptome, kao što su:
- povećana brzina otkucaja srca
- znojenje
- napetost mišića
- lakomislenost
Kada potražiti pomoć
Iako je normalno da se s vremena na vrijeme brinete, pretjerana briga i tjeskoba mogu oduzeti pravo na vaše zdravlje.
Razmislite o traženju stručne pomoći ako vaše brige ili strepnje počnu da primjećuju utjecaj na vaš svakodnevni život, uključujući i vaše:
- prehrambene navike
- kvaliteta spavanja
- odnosi s drugima
- performanse na poslu ili u školi
Da biste dobili pomoć, započnite s razgovorom s pružateljem primarne zdravstvene zaštite. Oni vam mogu uputiti terapeuta ili drugog profesionalca koji se specijalizirao za rješavanje prekomjerne brige. Možete i pokušati pronaći sam.
Donja linija
Shvaćanje da je zabrinutost normalan dio ljudskog ponašanja prvi je korak u smanjenju njegovih učinaka.
U redu je osjećati nervozu uvijek iznova, ali kada vaše brige postanu pretjerane ili počnu utjecati na vaš svakodnevni život, možda je vrijeme da potražite stručnu pomoć. Pokušajte biti ljubazni prema sebi tijekom ovog postupka i sjetite se izdvojiti nekoliko trenutaka u svom danu za samopomoć.
