1. Fleks stopala
Ovo jednostavno rastezanje posebno je korisno ako se probudite kad sjednete u krevet. Proteže se plantarna fascija koja se učvršćuje dok spavate.
- Rukom povucite nožne prste prema potkoljenici.
- Zadržite ovaj položaj oko 30 sekundi.
- Na svaku stranu napravite dva do tri puta.
Podijelite na Pinterestu
2. Teleća se protežu na stepenicu
Ova vježba pruža duboko istezanje teladi. To ublažava napetost u nogama i poboljšava pokretljivost.
- Stanite na kuglu desnog stopala na rubu stepenice, s petom obješenom s stepenice.
- Polako spustite petu dolje koliko možete.
- Zadržite ovaj položaj 15 do 30 sekundi.
- Ponovite na lijevom stopalu. Na svaku stranu napravite dva do četiri puta.
Podijelite na Pinterestu
3. Uhvatite ručnik za nožne prste
Ovo istezanje jača i rasteže lukove vaših stopala i poboljšava fleksibilnost.
- Stavite mali ručnik pod nogu.
- Zakrivite nožne prste kako biste uhvatili ručnik.
- Podignite prednji dio stopala od poda.
- Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.
- Otpustite ručnik dok dižete nožne prste i raširite ih što je dalje moguće.
Podijelite na Pinterestu
4. Istezanje zidnih teleta
Ovo rastezanje duboko proteže vaša teladi i pete. To pomaže u uklanjanju zategnutosti i bolova u nogama i stopalima, što povećava pokretljivost.
- Stanite nekoliko metara od zida lijevom nogom ispred desnog stopala.
- Nagnite se prema zidu dok lagano savijate lijevo koljeno.
- Polako postavite težinu na lijevo stopalo.
- Desno koljeno držite ravno dok dižete desnu petu od tla. Osjetite rastezanje duž leđa.
- Zadržite ovaj položaj 15 do 30 sekundi.
- Napravite svaku stranu dva do pet puta.
Podijelite na Pinterestu
5. Zidni čučnjevi tele protežu se
Ova vježba cilja vaše tele mišiće i pomaže povećati fleksibilnost i izgraditi snagu.
- Dođite u položaj za čučanj, leđima čvrsto naslonjen na zid. Bokovi bi trebali biti u skladu s koljenima, a gležnjevi izravno ispod.
- Polako podignite obje pete od poda.
- Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim vratite noge u početni položaj.
- Napravite 2 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja.
Sljedeće tri vježbe možete pratiti uz ovaj korisni videozapis koji smo pronašli ili koristiti upute u nastavku:
6. Teleća protežu trakom
Za ovo protezanje trebat će vam joga traka ili traka za vježbanje. Također možete upotrijebiti ručnik koji je presavijen po dužini da biste napravili remen. Ova vježba isteže vaša teladi, što pomaže u sprečavanju mišića da povuče plantarnu fasciju.
- Sjednite u stolicu ili lezite na leđa.
- Stavite remen ispod luka desnog stopala, držeći krajeve objema rukama.
- Pomoću remena povucite vrh stopala prema sebi, gurajući stopalo prema potkoljenici.
- Zadržite ovaj položaj 15 do 30 sekundi.
- Svaku stranu napravite tri do pet puta.
7. Rola s loptom za golf
Ovo rastezanje otpušta fasciju duž dna nogu, pomažući ublažavanju bolova u peti.
- Uvijte lopticu za golf ispod desnog stopala.
- Nastavite do 1 minute.
- Učinite svako stopalo dva do tri puta.
8. Šetanje psa
Ova vježba pruža duboko protezanje vašeg teleta i Ahilove tetive. Olabavi noge i oslobađa napetost u nogama i kralježnici.
- Uđite u psa okrenutog prema dolje s podignutim petama.
- Jednu po jednu pritisnite petu u pod, savijajući suprotno koljeno.
- Naizmjenično mijenjajte strane na svakih nekoliko sekundi, a zatim držite svaku stranu oko 30 sekundi.
Ostali tretmani
Postoji nekoliko konzervativnih tretmana i kućnih lijekova koje možete učiniti kako biste upravljali svojim simptomima kao što su bol i upala. Za ublažavanje simptoma mogu se uzimati lijekovi protiv bolova, kao što su ibuprofen ili aspirin. Dostupni su i suplementi za smanjenje upale.
Evo nekoliko načina za liječenje potpetica pete:
- Led. Koristite pakovanje leda ili hladni oblog na stopalu u vremenu od 10 do 15 minuta. To je posebno korisno na kraju dugog dana ili kada ste puno vremena proveli na nogama. Ili, valjajte bočicu smrznute vode ispod stopala. Ova metoda uključuje malo masaže, ublažavajući stezanje u dnu stopala.
- Masaža. Masaža luka vašeg stopala pomaže u ublažavanju bolova i promicanju pokretljivosti. Pomoću prstiju i zglobova duboko masirajte stopalo u vremenu od 1 do 5 minuta. Jedna od tehnika je da oba palca postavite u središnju liniju vašeg luka i premjestite ih na vanjske rubove stopala.
- Umetci. Za dodatnu potporu i jastuk koristite umetke za jastuke u cipelama. Jeftine opcije mogu se kupiti s polica. Nosite potporne cipele s debljim potplatima i dodatnim jastukom za dodatnu potporu koja vam može pomoći smanjiti napetost u plantarnoj fasciji. Kineziološka vrpca može se koristiti za poboljšanje potpore lukova i peta.
- Noćne provalije Mnogi ljudi pronalaze brze i učinkovite rezultate koristeći noćne ukosnice. Mogu se nositi dok spavaju kako bi se istegnula plantarna fascija. Oni pomažu u održavanju opuštene plantarne fascije i sprječavaju vas da usmjerite noge prema dolje.
- Injekcije. Injekcije kortizona u plantarnu fasciju mogu se upotrijebiti za smanjenje boli i upale.
- Ekstrakorporaalna šok-valna terapija (ESWT). Ovo je neinvazivni tretman koji koristi visokoenergetske impulse valova za popravak tkiva plantarne fascije. Iako rezultati nisu konzistentni, ponekad se koristi da se vidi može li se operacija spriječiti.
- Cryoultrasound terapija. Cryoultrasound terapija može pomoći u liječenju bolova kod ljudi koji imaju plantarni fasciitis i pete. Ova tehnika koristi elektromagnetsku energiju i hladnu terapiju za ublažavanje boli.
- Kirurgija. Preporučuje se kirurgija kao krajnje sredstvo i tek nakon pune godine konzervativnog liječenja.
Kada posjetiti liječnika
Pozovite svog liječnika ako imate jaku bol ili bol koja se ne poboljšava nakon nekoliko tjedana liječenja. Moguće je da bolove u peti mogu uzrokovati stanja poput artritisa ili tendonitisa. Ili je to možda neka vrsta stresnog prijeloma. Možda će vam biti propisana fizikalna terapija, kiropraktička njega ili masažna terapija.
Čak i ako su vaši simptomi blagi, možda biste trebali potražiti svog liječnika kako bi procijenio vaše stanje i pobrinuo se da krenete na oporavak. To je osobito važno ako uzimate bilo kakve lijekove ili imate bilo kakva zdravstvena stanja koja mogu utjecati na ta strija ili tretmane.
Donja linija
Dosljedno izvođenje strija i vježbi može pomoći u smanjenju boli i upale od pete i spantarskog fasciitisa. Dobra je ideja da nastavite raditi strije čak i kad se vaša stopala osjećaju bolje kako biste spriječili recidiv. Ako se vaši simptomi s vremenom ne poboljšaju ili se pojačavaju, trebali biste potražiti medicinsko liječenje. Obratite se svom liječniku ako bol boluje, pogoršava se ili postaje jaka.
