12 Vježbe S Trampolinom: Upute, Koristi I Još Mnogo Toga

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg procesa.

Vježbe s trampolinom prikladan su i ugodan način za jačanje vašeg kardiovaskularnog zdravlja, poboljšanje izdržljivosti i oslobađanje od stresa i napetosti. Mogu vam pomoći razviti bolju ravnotežu, koordinaciju i motoričke sposobnosti.

Ove vježbe ciljaju mišiće leđa, jezgre i nogu. Također ćete raditi ruke, vrat i glutene.

Istraživanja pokazuju da trampoliniranje pozitivno utječe na zdravlje kostiju, a može pomoći u poboljšanju koštane gustoće i snage.

Vrste trampolina

Povratnici su mini trampolini koji se nalaze blizu tla, što ih čini stabilnijima i sigurnijima. Posebno su dizajnirani za pojedinačne aerobne vježbe. Vanjski trampolini imaju veću težinu i daju vam više prostora za kretanje.

Kupite rebunder i trampolin na otvorenom na mreži.

Čitajte dalje kako biste naučili kako vježbe rebundera i trampolina raditi sigurno i učinkovito.

Vježbe za mini trampolin

Provest ćemo vas kroz par vježbi kako biste isprobali ponovni bunt. Pogledajte ovaj video da biste dobili dojam o nekim vježbama:

1. Skakajući dizalice

Kada radite skakače, nagnite torzo malo naprijed. Ovu vježbu možete izvesti i tako da podignete ruke u visinu ramena, umjesto da ih podignete iznad glave.

Da to učinite

1. Stanite sa nogama, a ruke uz tijelo.
2. Podignite ruke dok skočite noge.
3. Zatim skočite natrag u početni položaj.
4. Nastavite 1 do 3 minute.

2. Skokovi zdjelice

Ova vježba cilja vaše mišiće dna zdjelice i bedra.

Da to učinite

1. Stavite malu lopticu za vježbanje ili blok između koljena.
2. Polako i lagano skačite gore-dolje.
3. Usredotočite se na zahvaćanje mišića u vašoj zdjeličnoj regiji.
4. Stisnite kuglu zahvativši unutarnja bedra.
5. Nastavite 1 do 3 minute.

Vježbe za veliki trampolin

Sada ćemo pregledati šest vježbi koje možete raditi na velikom trampolinu. Da biste započeli i naučili neke osnovne poteze, pogledajte ovaj video:

3. Tuck skokovi

Da to učinite

1. Iz stajanja uskočite i ugurajte koljena u prsa.
2. Po slijetanju izvedite skok za oporavak.
3. Nakon što ga objesite, možete napraviti podmetanje sa svakim skokom.
4. Nastavite 1 do 3 minute.

4. Skokovi na čučnju

Da to učinite

1. Stanite sa nogama ispod bokova, a ruke uz tijelo.
2. Skočite i raširite stopala šire od kukova.
3. Sletite u položaj za čučanj.
4. Savijte koljena tako da su vam bedra paralelna s podom.
5. Ispružite ruke ravno ispred sebe.
6. Ustanite ravno da biste se vratili u početni položaj.
7. Napravite 1 do 3 seta od 8 do 12 ponavljanja.

5. Stražnji buter skače

Da to učinite

1. Od stajanja počnite trčati na mjestu.
2. Zatim savijte koljeno kako biste jedanput odgurnuli jedno stopalo, dovodeći stopalo prema stražnjici.
3. Za veći izazov, odskočite i savijte oba koljena istovremeno, oba stopala dovodeći prema stražnjici.
4. Nastavite 1 do 3 minute.

6. Kapi za sjedenje

Da to učinite

1. Iz stajanja uskočite i ispružite noge ravno.
2. Noge ispružite dok sletite na dno.
3. Spustite dlanove prema dolje za podršku.
4. Skoči natrag ustajući.
5. Nastavite 1 do 3 minute.

7. Okretanje

Ova vježba razvija koordinaciju i djeluje na vašem gornjem dijelu tijela, leđima i jezgri.

Da to učinite

1. Stojte sa nogama direktno ispod kukova, a ruke uz tijelo.
2. Skočite prema gore i okrenite noge ulijevo dok okrećete gornji dio tijela udesno.
3. Po slijetanju vratite se u početni položaj.
4. Zatim skočite gore i okrenite noge udesno dok okrećete gornji dio tijela ulijevo.
5. Napravite 1 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja.

8. Pike skokovi

Da to učinite

• Iz stajanja uskočite i ispružite noge ravno ispred sebe.
• Ispružite ruke kako biste dosegli ruke prema nogama.
• Nastavite 1 do 3 minute.

Za početnike

Započnite s ovim vježbama ako ste novi u skakanju s trampolinom.

9. Odskake s jednom nogom

Ova vježba gradi snagu i ravnotežu gležnja. Održavajte poravnanje u uzemljenoj nozi kako biste spriječili da vam se koljeno sruši prema sredini.

Da to učinite

1. Stanite sa stopalima u razmaku od stopala.
2. Dižite težinu na lijevo stopalo i podignite desno stopalo.
3. Skočite gore-dolje do 2 minute.
4. Zatim učinite na suprotnoj strani.

10. Varijacije jogginga

Da to učinite

1. Jog nekoliko puta sa strane.
2. Zatim pokušajte trčati sa širim stavom.
3. Nakon toga, jog s rukama iznad glave.
4. Dalje, trčite bočno s jedne na drugu stranu.
5. Potrošite 1 do 2 minute na svaku varijaciju.

Za seniore

Ove su vježbe savršene za seniore koji traže trening s malim učinkom.

11. Redovito trčanje

Započnite podižući koljena nekoliko centimetara od površine. Dok napredujete, podignite koljena što je više moguće.

Da to učinite

1. Stanite s kralježnicom ravno ili se lagano naslonite na leđa.
2. Podignite koljena ispred sebe kako biste jurcali na mjestu.
3. Pumpajte suprotne ruke.
4. Nastavite 1 do 4 minute.

12. Okomiti skokovi

Da to učinite

1. Iz stajanja uskočite, držeći noge zajedno.
2. Istodobno, podignite ruke iznad glave.
3. Spustite se dolje u početni položaj.
4. Nastavite 1 do 3 minute.

Alternativne vježbe

Ako nemate trampolin, ali želite vježbe slične onima koje rade na trampolinu, pokušajte sljedeće:

Skoči čučnjevi

Povećajte otpor držeći bučicu u svakoj ruci.

Da to učinite

• Stanite s nogama malo šire od kukova.
• Polako spustite kukove da biste ušli u nizak čučanj.
• Angažirajte svoju jezgru dok se pritisnete u noge kako biste skočili što više.
• Istodobno, ispružite ruke prema gore.
• Nježno sleti i donji dio leđa u čučanj.
• Napravite 2 do 3 serije od 8 do 14 ponavljanja.

Kutijski skokovi

Za ovu vježbu, stavite kutiju ili predmet visine oko stopala na pod.

Da to učinite

• Stanite s desne strane kutije.
• Savijte koljena kako biste skočili gore i preko okvira, slijećući se s lijeve strane.
• Zatim skočite natrag u početni položaj.
• Ovo je 1 ponavljanje.
• Napravite 1 do 3 seta od 8 do 14 ponavljanja.

Kako izbjeći ozljede

Budite sigurni kada koristite trampolin. Za dodatnu zaštitu uvijek koristite trampolin sa sigurnosnom mrežom, upravljačem ili zaštitnom šinom. Ako skačete kod kuće, postavite trampolin tako da je daleko od stvari poput namještaja, oštrih uglova ili tvrdih predmeta.

Koristite pravilnu formu održavanjem dobrog držanja. Držite kralježnicu, vrat i glavu u ravni i nemojte dopustiti da se glava pomiče prema prednjem, stražnjem ili bočnom dijelu. Uvijek skačite koristeći blago savijena koljena, umjesto da ih zaključate. Nosite tenisice za podršku.

Prije početka bilo kakvih trampolinskih vježbi razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate bilo kakvih ozljeda, zdravstvenih stanja ili uzimate bilo kakav lijek.

Zaustavite se odmah ako osjetite bol, otežano disanje ili osjećate slabost. Kada prvi put započnete, možete osjetiti vrtoglavicu ili nesvjesticu. Ako se to dogodi, odmarajte se i sjednite dok se ne vratite u normalu.

Donja linija

Skakanje na trampolinu može biti učinkovit način za jačanje tjelesne kondicije, a može biti uzbudljiv odmor od vaše redovne vježbe. Ove vježbe slabog utjecaja mogu izgraditi snagu, poboljšati zdravlje srca i poboljšati stabilnost.

Obavezno koristite pravilnu formu i držite svoje tijelo u skladu kako biste maksimalno iskoristili prednosti. Najviše od svega zabavite se i uživajte.