Melatonin i jet lag
Zbog njegove veze s ciklusom spavanja i budnosti, možda ste čuli za uzimanje oralnog melatonina kako bi se pomoglo u liječenju mlaza. No, djeluje li zapravo?
Melatonin je hormon koji proizvodi mala žlijezda u vašem mozgu zvana pinealna žlijezda. Izlučuje se u nedostatku svjetla, poput noćnih sati. Prisutnost svjetlosti suzbija proizvodnju melatonina.
Zbog toga je melatonin uključen u naše cirkadijanske ritmove, koji uključuju naš prirodni ciklus spavanja i budnosti.
Mlazni zastoj privremeno je stanje koje se događa kada se brzo krećete kroz više vremenskih zona, primjerice tijekom leta u inozemstvu ili inozemstva. Ovaj brzi prijelaz narušava vaše cirkadijanske ritmove, što dovodi do simptoma poput:
- dnevna pospanost
- poteškoće s spavanjem noću
- problemi s koncentracijom i fokusiranjem
- poremećeno raspoloženje
Iako je mlazni kašnjenje privremeni uvjet koji će se olakšati tijekom prilagodbe na vašu novu vremensku zonu, može biti poremećen za vrijeme putovanja i nakon njega. Čitajte dalje kako biste naučili više o vezi između melatonina i mlaza.
Što istraživanje kaže?
Melatonin je opsežno proučavan kao tretman zaostajanja mlaza, kao i nekih poremećaja spavanja, poput nesanice. Veliki dio istraživanja o melatoninu i mlaznom zaostajanju bilo je pozitivno.
Članak iz 2002. pregledao je 10 studija melatonina kao liječenja zaostajanja. U 9 od 10 studija koje su istraživači pregledali, nađeno je da melatonin smanjuje mlazni zastoj kod ljudi koji prelaze pet ili više vremenskih zona. Ovo smanjenje zaostajanja mlaza primijećeno je kada je melatonin uzet blizu lokalnog spavanja na odredištu.
Najnoviji članak iz 2014. pregledao je studije uporabe melatonina u različitim scenarijima, uključujući sprečavanje mlaza. Pregledom osam randomiziranih kliničkih ispitivanja s ukupno više od 900 sudionika utvrđeno je da je šest od osam ispitivanja pogodovalo melatoninu nad kontrolom za suzbijanje učinaka mlaza.
Je li melatonin siguran?
Melatonin je općenito siguran za kratkotrajnu upotrebu, iako biste prije upotrebe trebali razgovarati sa svojim liječnikom.
U Sjedinjenim Državama melatonin se smatra dijetalnim dodatkom, a Uprava za hranu i lijekove (FDA) ne regulira njegovu proizvodnju i uporabu. Zbog toga se doza po kapsuli može razlikovati ovisno o marki, a prisutnost mogućih kontaminanata ne može se isključiti.
Izbjegavajte uzimanje melatonina ako:
- su trudne ili doje
- imaju autoimunu bolest
- imaju poremećaj napadaja
- imati depresiju
Melatonin također ima neke moguće interakcije s lijekovima. Prije upotrebe melatonina posavjetujte se s liječnikom ako uzimate nešto od sljedećeg:
- lijekovi za krvni tlak
- lijekovi za dijabetes
- antikoagulansi
- antikonvulzivi
- imunosupresivi
- lijek fluvoksamin (Luvox), selektivni inhibitor ponovne pohrane serotonina (SSRI)
- kontracepcijski lijekovi
Također biste trebali izbjegavati uzimanje melatonina s alkoholom.
Postoje li nuspojave?
Tijekom uzimanja melatonina mogu se pojaviti sljedeće nuspojave:
- glavobolja
- mučnina
- pospanost
- vrtoglavica
Rijetko melatonin može uzrokovati promjene raspoloženja, depresiju, anksioznost ili vrlo nizak krvni tlak. Prestanite uzimati melatonin i nazovite svog liječnika ako osjetite neku od ovih ozbiljnih nuspojava.
Budući da melatonin izaziva pospanost, ne biste trebali voziti ili upravljati strojevima u roku od pet sati nakon uzimanja dodatka.
Kako koristiti melatonin za mlazni zastoj Kako koristiti
Smjernice o pravilnom doziranju i vremenu melatonina variraju. Prije upotrebe razgovarajte sa svojim liječnikom o njihovim preporukama.
Općenito, ako odlučite koristiti melatonin za mlazni udar, uzmite ga nakon što stignete na svoje odredište. Međutim, neka literatura sugerira da ga ponesete na dan putovanja na istok u idealno vrijeme za spavanje u vašoj vremenskoj zoni odredišta, posebno ako ćete prijeći pet ili više vremenskih zona.
Učinkovite doze mogu biti u rasponu od samo 0,5 miligrama do pet miligrama ili više.
Dok putujete, posebno ako putujete u vremensku zonu u kojoj je lokalno vrijeme ispred vašeg, planirajte uzimati melatonin po lokalnom vremenu prije spavanja.
Ako putujete prema zapadu, melatonin će možda biti manje koristan za pokušaj prilagodbe ranijem satu. Neki predlažu uzimanje doze kod lokalnog spavanja na dan dolaska i dodatna četiri dana kada putujete kroz pet ili više vremenskih zona. Ako se probudite prije 4 sata ujutro po lokalnom vremenu, možda će biti korisno uzeti dodatnu pola doze melatonina. To je zato što melatonin može odgoditi budan dio vaših cirkadijanskih ritmova i pomoći vam da promijenite svoj oblik spavanja.
Melatonin možete uzimati između 30 minuta do dva sata prije nego što planirate spavati.
S obzirom da svjetlost prirodno smanjuje razinu melatonina u vašem tijelu, također planirajte prigušiti ili zatamniti svjetla u vašoj sobi i izbjegavajte korištenje uređaja poput pametnog telefona ili prijenosnog računala.
Prije vašeg putovanja, možda će biti korisno napraviti pokusni melatonin kod kuće. Na taj način bit ćete svjesni kako vaše tijelo reagira na to prije nego što napustite dom. To vam također može pomoći da shvatite optimalni vremenski raspored i doziranje za vas osobno.
Ostali načini za sprečavanje zaostajanja mlaza
Evo još nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste spriječili zaostajanje mlaza.
Prije odlaska
- Ako putujete zbog važnog događaja, razmislite o dolasku dan ili dva ranije kako biste se mogli pravilno prilagoditi svojoj novoj vremenskoj zoni.
- Postupno se prilagodite svom novom rasporedu prije polaska tako što ćete svake večeri odlaziti u krevet sat vremena ranije ili kasnije nego što je to uobičajeno, ovisno o smjeru u kojem putujete.
- Budite sigurni da ste se dobro odmorili prije putovanja. Počinjanje uspavano zbog spavanja može pogoršati mlazni zastoj.
Na vašem letu
- Ostanite hidrirani. Dehidracija može pogoršati simptome mlaza.
- Ako obično spavate u vrijeme leta, primjerice na letu iz Sjedinjenih Država u Europu, pokušajte se naspavati. Korištenje maske za oči, čepića za uši ili oboje mogu biti od pomoći.
- Ograničite konzumaciju kofeina i alkohola. Oboje povećavaju vašu potrebu za mokrenjem, što vam može poremetiti san. Oni također mogu pogoršati simptome mlaznog zaostajanja.
- Razmislite da svog liječnika zatražite tabletu za spavanje na recept, poput zolpidem (Ambien) ili eszopiclon (Lunesta), koju biste uzeli tijekom leta kako bi vam pomogao u trajanju i kvaliteti vašeg sna. Važno je napomenuti da iako će vam ovi lijekovi pomoći da spavate na letu, oni neće tretirati cirkadijanski poremećaji ritma uzrokovani putovanjem.
Nakon što stignete
- Ostanite na svom novom rasporedu vremena. Pokušajte ići u krevet u vrijeme koje bi bilo normalno za tu vremensku zonu, bez obzira na to koliko se umorno osjećate. Razmislite o postavljanju alarma ujutro kako ne biste spavali prekasno.
- Izlazite tijekom dana. Prirodno svjetlo jedan je od najvažnijih dijelova resetiranja ciklusa spavanja i budnosti. Izloženost jutarnjoj svjetlosti može vam pomoći prilagoditi se na putovanju prema istoku, dok izlaganje večernjem svjetlu može pomoći kada putujete prema zapadu.
Polet
Uzimanje oralnog melatonina prije ili za vrijeme putovanja može vam pomoći u ublažavanju simptoma mlaza. Budući da se smjernice razlikuju o načinu korištenja melatonina za mlazni odmak, trebali biste biti sigurni da biste dobili preporuke svog liječnika prije njegove upotrebe.
