15 Donjih Ab Vježbi Kako Bi Vam Pomoglo Da Se Tonirate

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Ako ste poput mnogih ljudi, možda će vam se dogoditi da vam čak i kada redovito vježbate i jedete zdravo, vaš donji trbuh može priuštiti da vam bude jači i toniraniji.

Donji trbuh možete zategnuti i spljoštiti izvodeći vježbe za ciljanje ovog područja.

Ako razrađujete vašu jezgru, možete pomoći u jačanju snage, olakšavajući obavljanje drugih aktivnosti. Prema Američkom vijeću za vježbanje (ACE), jaka jezgra može također pomoći poboljšanju držanja, sprečavanju ozljeda i ublažavanju bolova u leđima.

15 vježbi

Evo nekoliko vježbi koje možete uključiti u svoju rutinu vježbanja.

Cilj je raditi nekoliko nižih treninga nekoliko puta tjedno. Omogućite sebi jedan dan odmora između svakog treninga. Slobodno povećavajte broj ponavljanja i postavljajte kako napredujete.

Tijekom izvođenja vježbi fokusirajte se na donji trbuh i izazovite se bez da pretjerate.

Ove vježbe sigurno vježbajte koristeći glatke, kontrolirane pokrete. Uvijek koristite odgovarajući obrazac.

Možda ćete htjeti napraviti nekoliko nježnih istezanja između vježbi.

1. Kontrakcije

1. Lezite na leđa s ispruženim nogama.
2. Stisnite leđa u zemlju i laganim pokretom uvucite pupak u kralježnicu, zatežući srž.
3. Stisnite trbušne mišiće na ovaj način 30 sekundi, a zatim se opustite.
4. Odmarajte nekoliko trenutaka i ponovite.

2. Noge polu-kapi

1. Lezite na leđa s rukama uz tijelo, a noge ispružene iznad glave.
2. Lagano spustite noge do kuta od 45 stupnjeva, a zatim ih ponovo podignite.
3. Pazite da vam donji dio leđa i stražnjica ostanu ukorijenjeni na podu.
4. Napravite dva do tri seta od 10 do 16 ponavljanja.

3. Kapi za nogu

1. Lezite na leđa s podignutim nogama i rukama uz tijelo.
2. Polako spustite desnu nogu dolje, ponovo je podignite prije nego što dodirne pod.
3. Pazite da vam donji dio leđa pritisne u pod. Ako vam se donji dio leđa počne podizati, ne spuštajte noge tako dolje.
4. Napravite jedan do tri seta od 10 do 16 ponavljanja sa svake strane.

4. Kapi za jednu nogu

1. Lezite na leđa s rukama uz tijelo i obje noge ispružene.
2. Podignite desnu nogu skroz gore. Uhvatite jezgru i gurnite donji dio leđa u pod dok podižete nogu.
3. Desnu nogu spustite dolje na pod.
4. Ponovite s lijevom nogom.
5. Napravite jedan do tri seta od 10 do 16 ponavljanja sa svake strane.

5. Pojedinačni impulsi

1. Lezite na leđa sa savijenim lijevim koljenom.
2. Lagano podignite ruke i ispružite ih uz tijelo s dlanovima okrenutim prema gore.
3. Izvucite desnu nogu ravno, tako da je malo iznad poda.
4. Desnu nogu pulsirajte gore-dolje, dok ostatak tijela držite mirnim.
5. Intenzivirajte vježbu podižući glavu i vrat, bradu stežući u prsa. Ruke možete ispreplesti na dnu lubanje za podršku.
6. Nastavite ovaj pokret 45 sekundi na svakoj strani.
7. Na svaku stranu napravite dva do tri puta.

6. Prešnite koljena preša

1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i ispruženim rukama uz tijelo.
2. Podignite se na nožne prste i gurnite zdjelicu prema stropu.
3. Uvucite desno koljeno u prsa, a zatim ispružite nogu ravno. Intenzitet možete smanjiti tako da petu ostavite na podu.
4. Napravite dva do tri seta od 12 do 16 ponavljanja sa svake strane.

7. Dosezanje

1. Lezite na leđa s nogama pod kutom od 90 stupnjeva.
2. Ispružite ruke od grudi tako da su okrenute prema gore.
3. Podignite glavu i ramena, pomaknite ruke gore, a zatim ponovno spustite glavu i ramena.
4. Spustite noge nekoliko stupnjeva bliže podu i nastavite pokret, podižući glavu i ramena kako biste podigli ruke.

8. Ekstenzije nogu

1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima prema prsima.
2. Ispružite ruke na podu uz tijelo.
3. Udahnite dok ispružite noge dalje od tijela, lagano od poda.
4. Izdahnite kako biste ih vratili u prsa. Da biste smanjili intenzitet, možete raditi jednu nogu u isto vrijeme ili ispružiti noge pod većim kutom.
5. Napravite dva do tri seta od 10 do 16 ponavljanja.

9. Planinari

1. Dođite u visoku dasku.
2. Savijte desno koljeno i ispružite ga prema prsima.
3. Vratite desno koljeno u početni položaj, a lijevu nogu dovedite prema naprijed.
4. Nastavite ovaj pokret do jedne minute.
5. Odmarajte se i ponovite jedan do dva puta.

10. Ljuljačka daska

1. Dođite u visoku dasku s rukama ispod ramena.
2. Držite vrat, kralježnicu i kukove u jednoj liniji.
3. Pomičite tijelo naprijed i natrag.
4. Usredotočite se na zahvat donjeg trbuha.
5. Nastavite ovaj pokret jednu minutu.
6. Odmarajte se i ponovite jedan do dva puta.

11. Kapi škarama

1. Lezite na leđa s rukama uz tijelo i nogama podignutim do 90 stupnjeva.
2. Spuštajući noge prema dolje, prekrižite jednu nogu ispred druge.
3. Spustite noge što je više moguće dok držite pritisnut donji dio leđa u pod, a zatim ih ponovno podignite.
4. Napravite jedan do tri seta od 10 do 16 ponavljanja.

12. mrvice

1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i prstima isprepletenim da podupiru stražnji dio glave.
2. Podignite glavu i ramena dijelom prema gore dok zahvaćate donji trbuh.
3. Nakon posljednjeg drobljenja, držite se u gornjem položaju 30 sekundi.
4. Napravite dva do tri seta od 10 do 16 ponavljanja.

13. Bicikli

1. Lezite na leđa isprepletenih prstiju kako biste podupirali bazu lubanje.
2. Podignite glavu i ramena i podignite oba koljena prema prsima.
3. Izvucite desnu nogu ravno.
4. Dok vraćate desnu nogu u prsa, ispružite lijevu nogu.
5. Nastavite ovaj pokret, naizmjenično između vaše desne i lijeve noge. Da biste povećali poteškoće, možete raditi vježbu istežući obje noge u isto vrijeme.
6. Napravite jedan do tri seta od 12 do 18 ponavljanja.

14. Otvoreni udarci škarama

1. Lezite na leđa s rukama uz tijelo.
2. Izvucite noge ravno prema stropu.
3. Polako spustite desnu nogu što dalje do poda, bez podizanja donjeg dijela leđa.
4. Vratite desnu nogu u početni položaj i spustite lijevu nogu.
5. Nastavite ovaj pokret do jedne minute.
6. Odmarajte se i ponovite jedan do dva puta.

15. Lepršavi udarci

1. Lezite na leđa s rukama uz tijelo.
2. Podignite noge tako da stopala stoje oko 6 centimetara od poda.
3. Polako spustite desnu nogu nekoliko centimetara istovremeno istodobno podižući lijevu nogu nekoliko centimetara. Donji dio leđa držite prema podu.
4. Polako preokrenite kurs, podignite desnu nogu nekoliko centimetara, a istovremeno spustite lijevu nogu za nekoliko centimetara.
5. Nastavite ovaj pokret do jedne minute.
6. Odmarajte se i ponovite jedan do dva puta.

Zaključak

Trebala bi početi primjećivati poboljšanja snage i izgleda donjeg trbuha dosljednim prakticiranjem ovih vježbi. Provjerite uključuje li vaš plan vježbanja aerobna aktivnost i trening snage.

Važno je da ostanete aktivni i da sledite zdravu prehranu.

Odmarajte se, ostanite hidrirani i pokušajte svakodnevno baviti se nekim tjelesnim aktivnostima, čak i ako to traje samo nekoliko minuta.

Prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja razgovarajte s liječnikom. To je posebno važno ako imate bilo kakva zdravstvena stanja ili uzimate bilo kakve lijekove.