Suze Od Meniskusa: 8 Vježbi Koje Treba Pokušati

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Što je suza meniskusa?

Suzenje meniskusa je uobičajena ozljeda koljena koja često pogađa ljude koji igraju kontaktne sportove. To može biti uzrokovano istrošenošću i obavljanjem svakodnevnih aktivnosti koje vrše pritisak na zglob koljena, poput čučnjeva da nešto podignete ili da uđete i izađete iz automobila.

Ova ozljeda nastaje kada osoba suze zaštitnu hrskavicu u koljenu.

Suzenje meniskusa nije uvijek bolno, ali može uzrokovati oticanje i nestabilnost u koljenu. Koljeno se može začepiti i možda ćete imati poteškoća pri njegovom pomicanju.

Priroda ozljede i osobe simptomi pomažu liječniku u određivanju tretmana suza meniskusa. Na primjer, mlađi ljudi i oni koji su doživjeli traumatičnu ozljedu vjerojatnije će zahtijevati operaciju od starijih osoba koji imaju kroničnu ozljedu meniskusa.

Liječnici će često preporučiti vježbe fizikalne terapije za pomoć u stabilizaciji zgloba.

8 vježbi za isprobati

Nakon što liječnik dobije odobrenje za početak vježbanja, pokušajte s nekim od ovih vježbi za jačanje snage i stabilnosti nakon suza meniskusa.

1. Postavka kvadricepsa

Postavljanje kvadricepsa izometrijska je vježba za jačanje mišića prednjih bedara.

Koraci:

• Sjednite na zemlju s ispruženim nogama ispred vas. Možete i ležati ravno, ako želite.
• Usredotočite se na stezanje ili kontrakciju kvadricepsa. To možete postići zamišljajući da gurnete stražnji dio koljena prema podu.
• Zadržite kontrakciju mišića 10 do 20 sekundi.
• Ponovite 10 puta. Počivajte 30 sekundi do 1 minute, a zatim ponovite korake.

2. Mini čučnjevi

Mini čučnjevi su druga vrsta vježbe koja može ojačati kvadricepse.

Koraci:

• Stanite leđima naslonjen na zid, ramenima i glavom naslonjen na zid. Stopala trebaju biti udaljena u širini ramena i 1 stopa od zida.
• Lagano savijte koljena kako biste stražnjicu približili tlu.
• Zaustavite se na otprilike 15 stupnjeva savijanja, osjećajući kako mišići u bedrima rade.
• Ne dopustite da vaš čučanj ode toliko duboko da su vam bedra paralelna s podom. Ovo previše pritiska na koljena.
• Zadržite ovaj položaj 10 sekundi, a zatim polako povucite tijelo natrag u početni položaj.
• Ponovite 8 do 10 puta. Počivajte 30 sekundi do 1 minute, a zatim ponovite korake.

Ne morate uvijek izvoditi ovu vježbu uza zid, ali to donosi veću stabilnost. Za ravnotežu možete držati i čvrst komad namještaja.

3. Ravno podizanje nogu

Ova vježba jača kvadricepse i isteže mišiće mišića, odnosno mišiće koji trče prema stražnjim dijelovima vaših bedara.

Koraci:

• Lezite na pod s lijevom nogom ravnom na podu, a desna noga ispružena. Leđa i zdjelicu držite u neutralnom položaju. Vaša zdjelica trebala bi biti lagano uvijena da podupire leđa.
• Ispružite desno stopalo i zategnite mišiće bedara. Polako, kontrolirano, podignite desnu nogu od poda.
• Podignite desnu nogu na otprilike 45 stupnjeva ili kada je vaše desno koljeno iste visine kao i vaše lijevo koljeno.
• Spustite desnu nogu. Napravite 25 ukupnih ponavljanja. Ponovite vježbu na lijevoj nozi.

4. Kopanje potkoljenice

Ova vježba djeluje na jačanje potkoljenica i izazov trbušnih mišića.

Koraci:

• Lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala ravnih na podu.
• Ispružite stopala tako da samo vaše pete dodiruju zemlju.
• Kopajte pete u zemlju i polako ih odvlačite oko 4 do 6 centimetara od vašeg tijela.
• Vratite pete prema tijelu i vratite se u početni položaj. Trebali biste osjetiti kako vježba djeluje na leđima bedara.
• Ponovite ovu vježbu 8 do 10 puta, a zatim odmarajte 30 sekundi do 1 minute. Učinite dodatni set.

5. Ekstenzije nogu

Ovu vježbu možete izvoditi dok sjedite, što znači da je možete raditi gotovo bilo gdje. Pokušajte napraviti set dva do tri puta dnevno.

Koraci:

• Sjednite na čvrstu stolicu ili klupu s ravnim nogama na podu.
• Ispružite desno stopalo i podignite stopalo od poda, ispravljajući desnu nogu. Trebali biste osjetiti kako mišići na prednjem dijelu bedara rade.
• Polako spustite stopalo u početni položaj.
• Ponovite 10 puta na desnoj strani, a zatim na lijevoj nozi. Također možete pokušati izvesti vježbu s uperenim stopalom.

6. Stojeće pete se podižu

Ova vježba jača vaše gastrocnemius i mišiće soleus, koji zajedno čine vaše mišiće tele.

Koraci:

• Izdvojite noge u širini kukova, a ruke su lagano naslonjene na stolicu ili pult za podršku.
• Polako podignite pete od poda i dižite se na kuglice svojih stopala.
• Zaustavite se na vrhu, a zatim polako spustite pete dolje na zemlju.
• Napravite 2 do 3 seta, s 8 do 10 ponavljanja po setu.

Savjeti: Zategnite mišiće gluteusa (stražnjice) za ravnotežu. Boke držite u neutralnom položaju kako biste spriječili da se kotrljaju prema vanjskim rubovima stopala.

7. Školjke

Ova vježba cilja na otmičare kuka. Pomaže vam ojačati mišiće gluteusa i gluteusa minimalusa.

Koraci:

• Lezite na neozlijeđenu stranu, s bokovima postavljenim jedan na drugi, a koljena savijena pod kutom od 45 stupnjeva. Angažirajte svoju jezgru.
• Naslonite glavu na donju ruku i gornjom rukom učvrstite položaj.
• Stalno držite stopala jedna na drugoj i polako podignite koljeno što je više moguće bez pomicanja donjeg dijela leđa i zdjelice.
• Polako vratite gornje koljeno u početni položaj.
• Napravite 2 do 3 seta s 8 do 12 ponavljanja po setu.

Savjet: gornji kuk će možda htjeti migrirati unatrag za vrijeme vježbe. Nastojte da bokovi budu složeni jedan na drugom i što je više moguće mirno.

Prelako? Prije početka vježbi omotajte traku za otpor oko bedara.

8. kovrče za hrčak

Ova vježba jača mišiće na stražnjim dijelovima bedara.

Koraci:

• Lezite na trbuh s nogama ravno. Možete nasloniti čelo na ruke.
• Polako savijte koljeno da podignite stopalo ozlijeđene strane prema stražnjici.
• Polako spustite stopalo natrag do poda.
• Napravite 2 do 3 seta s 8 do 10 ponavljanja po setu.

Savjet: Ako osjetite bol u koljenu, ne savijajte koljeno toliko. Prestanite raditi vježbu ako se bol nastavi.

Vježbe koje treba izbjegavati

Liječnici će obično savjetovati da ne izvodite određene vježbe kada imate suzbu meniskusa. Ove vježbe mogu previše pritisnuti na već nestabilno koljeno.

Izbjegavajte vježbe koje uključuju:

• zakretanje
• duboko čučanj
• uvijanje

Ako bilo koja vježba uzrokuje bol ili čini da se koljeno osjeća nestabilno, prestanite to raditi odmah.

Vrste suza

Unutar koljena nalaze se zaštitne hrskavice, uključujući zglobne i meniskalne hrskavice, koje zbijaju zglobove i pružaju stabilnost.

Zglobna hrskavica omogućuje glatko kretanje zglobova. Meniskalna hrskavica poboljšava nosive sposobnosti koljena.

Liječnici obično dijele meniskalne suze u dvije kategorije: akutne traumatske suze i degenerativne suze.

Akutna trauma

Akutna traumatična suza najčešće se javlja kod mladih sportaša.

Nakon povrede koljena možete čuti pucketajući zvuk. Ostali simptomi akutne traumatske suze uključuju:

• hvatanje ili zaključavanje zgloba
• bol u zglobovima
• oteklina

Degenerativna suza

Degenerativna suza nastaje zbog opetovanog stresa koji slabi hrskavicu. Te se suze pojavljuju s vremenom i najčešće se primjećuju kod ljudi srednje dobi.

Simptomi kronične meniskalne suze slični su simptomima akutne suze.

Različit tretman

Važno je znati razlike između suza, jer se obično samo akutne traumatske suze kirurški saniraju.

Manje od 10 posto meniskalnih suza koje se javljaju u bolesnika starijih od 40 godina mogu se popraviti. To je često zato što degeneracija tkiva utječe na dotok krvi u hrskavicu, što zarastanje čini manje vjerojatnim nakon operacije.

Liječnik može preporučiti uklanjanje oštećenog tkiva i predložiti vježbe fizikalne terapije.

Vježbe fizikalne terapije ne liječe nužno meniskus, ali mogu spriječiti krutost. Ove vježbe također pomažu u jačanju mišića oko koljena i stabilizaciji zgloba koljena.

Nakon ozljede

Liječnici obično ne preporučuju započinjati rutinsku terapiju odmah nakon meniskalne suze. Puno je oteklina i upala koje se moraju spustiti prije nego što vježbe mogu biti učinkovite.

Liječnici obično preporučuju slijediti RICE protokol:

• R je za odmor. Ne koristite koljeno pretjerano nekoliko dana nakon ozljede. To omogućava vremenu tkiva da zaraste. Neki ljudi mogu nositi zaštitnu narukvicu koljena ili koristiti štake za uklanjanje pritiska s koljena.
• Ja sam za led. Led može pomoći smanjiti oticanje. Nanesite krpa pokrivenom ledom na koljeno 10 do 15 minuta istodobno, zatim je izvadite i pričekajte najmanje 20 minuta prije ponovnog nanošenja.
• C je za kompresiju. Kompresija može smanjiti oticanje. Mnogi ljudi koriste elastični zavoj za omotavanje koljena.
• E je za uzvišenje. Podizanje koljena pomaže smanjiti oticanje prisiljavanjem protoka tekućine i krvi natrag prema srcu.

Vaš liječnik može preporučiti i uzimanje nesteroidnih protuupalnih lijekova, uključujući ibuprofen ili naproksen.

Otprilike tri do sedam dana nakon ozljede, liječnik vas može očistiti da počnete izvoditi vježbe fizikalne terapije.

Kada posjetiti liječnika

Obratite se svom liječniku ako osjetite bilo koji od sljedećih simptoma nakon sumnje na meniskalnu suzu:

• zaključavanje zgloba, što može značiti da je dio oštećenog tkiva smješten u zglobu koljena
• ekstremno oticanje zgloba koljena zbog kojeg se koljeno teško pomiče
• ekstremna bol pri pomicanju zgloba koljena
• izvijanje koljena ili poteškoće pri stavljanju težine na koljeno

Također biste trebali vidjeti svog liječnika ako se neki od vaših simptoma s vremenom pogorša.

U nekim slučajevima liječnik možda neće moći popraviti meniskus. Umjesto toga, oni mogu preporučiti uklanjanje oštećenih područja tkiva. To može smanjiti nelagodu i ograničenja kretanja.

Vrijeme oporavka

Vrijeme oporavka od suza meniskusa može se razlikovati ovisno o težini i prirodi ozljede.

Simptomi suza meniskusa mogu se poboljšati unutar četiri do šest tjedana nakon ozljede. Ako je potrebna operacija, postupak oporavka ipak može biti duži.

Donja linija

Meniskalne suze su uobičajena ozljeda koljena koja ne zahtijeva uvijek operaciju kako bi ozdravila.

Vježbe fizikalne terapije, poput onih koje se usredotočuju na kvadricepse i zglobove mišića, mogu umanjiti krutost i poboljšati simptome. Ako su kod kuće metode neučinkovite za ublažavanje boli i nelagode, razgovarajte s liječnikom o potencijalnim kirurškim mogućnostima.