Kako Usporiti Starenje Na Staničnoj Razini Vježbom

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Plus, kako bilo koju vježbu pretvoriti u HIIT trening.

Novo istraživanje je otkrilo da, pored svih ostalih zdravstvenih koristi koje već znate o vježbanju, može pomoći i starenju.

Ali nisu sve vježbe stvorene ravnopravno - barem prema novoj studiji u European Heart Journal.

Prema ovoj studiji, u rutinu bi trebali dodati izdržljivost i intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). Ove vježbe podižu brzinu otkucaja srca i mogu duže držati vaše stanice mlađima. Istraživači su to utvrdili mjerenjem struktura na kraju kromosoma, poznatih kao telomeri.

Zahvaljujući starijim istraživanjima, znamo da se naši telomeri počinju smanjivati kako staremo. Također, starije osobe s dužim telomerima ne doživljavaju vaskularno starenje tako brzo kao osobe sa kraćim. To znači da su im vene uglavnom u boljem stanju i manje su rizične za stanja poput bolesti srca i moždanog udara.

Pojedinosti studije

• Studiju je pratilo 124 osobe koje su vježbale 45 minuta, tri puta tjedno, 26 tjedana.
• Sudionici su podijeljeni u četiri skupine: aerobna skupina (kontinuirano trčanje), HIIT grupa (program 4 x 4 interval), grupa otpornosti (osam strojnih vježbi) i kontrolna skupina (uopće ne vježba).
• Na kraju 26 tjedana oni u kontrolnoj i otpornoj skupini nisu mijenjali duljinu telomera. Međutim, oni u aerobnim i HIIT skupinama vidjeli su "dvostruko" povećanje dužine.

Istraživači su također otkrili da su ljudi u aerobnim i HIIT skupinama imali više aktivnosti telomeraze. To je postupak zbog kojeg su njihovi kromosomi postali duži.

Vrijedno je napomenuti nekoliko stvari o ovoj studiji:

• Nije izmjerio respiratorne beneficije, a to je ono što vam omogućuje da se ne nabuhnete kada se penjete niz stepenice.
• Dužina telomera nije jedini čimbenik koji objašnjava starenje.

Također ne bi bilo precizno reći da samo promjena aerobika ili HIIT vježbanje uzrokuju ovu promjenu u čimbenicima zdravog starenja. Ove vježbe pomažu da igraju ulogu u poticanju dušikovog oksida koji pomaže u održavanju zdrave mitohondrije i održavanju mehanizama borbe ili bijega u vašem tijelu.

Iako studija nije pronašla koristi protiv starenja u treningu otpornosti, to ne znači da nema koristi od dizanja utega. Kako starite, vaše će tijelo imati smanjenu mišićnu masu. To može povećati rizik za:

• Slapovi
• frakture
• oslabljena funkcija
• osteoporoza
• smrt

Ako ništa drugo, uzmite u obzir ovu studiju kao podsjetnik za održavanje uravnoteženog pristupa vježbanju. Isprobajte mješavinu aerobika i otpornosti: Trčite utorkom i dižite tegove četvrtkom.

Započnite svoju rutinu prilagođenu telomerima bilo kada

Ako nikad niste bili ljubitelji teretane, aerobik i HIIT vježbanje su odličan način za početak. Uostalom, u istraživanju je uočen rast dužine telomera kod sudionika srednjih godina, čak i bez kondicije. Savjet: Gotovo svaki trening može postati HIIT vježbanjem jednostavno stvaranjem intervala intenziteta.

Aerobni treninzi	HIIT verzija
plivanje	Plivajte brzo 200 metara i odmarajte 1 minutu
Trčanje	Visoka koljena 30 sekundi, odmaranje 10
Kardio rutine slabog utjecaja	Izvršite ponavljanja 30 sekundi, odmarajte 1 minutu
eliptičan	Papučajte brzo 30 sekundi, a zatim polako 2–4 minute
Ples	4 × 4 (četiri vježbe, četiri runde)

HIIT uključuje kratka razdoblja intenzivnog vježbanja nakon čega slijedi oporavak ili lakše razdoblje. Sedmominutni HIIT treninzi su uobičajeni, mada vježbu trebate izvoditi u skladu s potrebama i mogućnostima vašeg tijela.

Kako vam je ugodnije kod vježbanja, usredotočite se na izgradnju mišića treninzima s utezima ili otporom.

Emily Gadd je spisateljica i urednica koja živi u San Franciscu. Slobodno vrijeme provodi slušajući glazbu, gledajući filmove, gubeći život na internetu i odlaze na koncerte.