S vremena na vrijeme svi se osjećamo prilično umorno. Mozak se može osjećati maglovito ili se jednostavno mentalno (i fizički) iscrpimo.
Dobra vijest je da, poput dijeta koja će vam pomoći probavnom zdravlju ili imunitetu, postoji hrana za mozak koja vam može pomoći da promovirate energiju i borite se protiv umora.
Određeni vitamini i minerali u hrani mogu vam čak pomoći da oštri mozak boreći se s maglovitim umom ili čak gubitkom pamćenja. Također možete dobiti određene hranjive tvari iz hrane zbog kojih ćete se osjećati budnije i spremnije za borbu protiv svog dana.
Da biste pomogli ojačati i potaknuti svoj um, evo nekih od mojih najdražih "namirnica za mozak" - plus ideje kako ih uvrstiti u svoju svakodnevnu wellness rutinu.
Podijelite na Pinterestu
1. losos
Omega-3 masne kiseline u ribama drže vaš mozak na vrhu njegove igre. Ova zdrava vrsta polinezasićenih masnih kiselina nalazi se u obilju u lososu, a dokazano je da pomaže u borbi protiv umora.
Preciznije, jedna studija otkrila je da oni koji imaju sindrom kroničnog umora mogu imati koristi od dodavanja više omega-3 u svoju prehranu. Eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenoinska kiselina (DHA), koja se nalaze u lososu, zapravo su pomogla onima s kroničnim umorom.
Druga istraživanja usredotočena na djecu zapravo su otkrila da oni koji jedu ribu češće dobivaju bolji noćni odmor, što znači bolju energiju sljedeći dan.
Da dodam još dobrih vijesti: Druga znanost kaže da omega-3 u ribi može čak i oštriti vaš um boriti se protiv Alzheimerove bolesti.
Kao što vidite, nekoliko je prednosti dodavanja ribe u vaš plan obroka.
Kako ga dobiti u svojoj prehrani
Cilj je pojesti dvije porcije ribe tjedno. Jedna porcija je 2 do 3 unce, otprilike veličine vašeg dlana. Potražite više ulovljenog divljeg lososa nego ribu uzgojenu hranjivim tvarima.
Divlju ribu možete kupiti u većini trgovina prehrambenih proizvoda. Samo pogledajte na etiketi za detalje o tome odakle dolazi. Lako biste mogli uočiti žig „divljeg ulovljenog“.
Zdrav način pripreme ribe je pečen u pećnici ili na štednjaku. Možete dodati povrće i ispeći u foliji za brz, ukusan obrok.
Još jedno od mojih najdražih jela, u koje lako možete dodati divlju ulovljenu ribu, je hranjiva makro posuda. Provjerite kako možete napraviti svoje vlastite savjete.
2. Maslinovo ulje
Maslinovo ulje, koje je glavni sastojak mediteranske prehrane, može pomoći u zaštiti pamćenja i sposobnosti učenja i umanjiti rizik od Alzheimerove bolesti, sugeriše istraživanje miševa. Ove zdravstvene koristi maslinovog ulja vjerojatno potječu od vitamina E (koji također može povećati imunitet) i drugih antioksidanata koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala u tijelu i mozgu.
Maslinovo ulje nudi i protuupalne učinke koji mogu pomoći u borbi protiv bolesti u cijelom tijelu, uključujući mozak. Smanjivanje upale može također pomoći u suzbijanju umora.
Kako ga dobiti u svojoj prehrani
Kupite maslinovo ulje sa "ekstra djevičansko" da biste stekli sve zdravstvene koristi. Ovo je ulje nerafinirano (što znači da se ne prerađuje) i hladno je potisnuto, čuvajući sve njegove zdravstvene prednosti.
Zbog niže točke dimljenja najbolje je maslinovo ulje koristiti u preljevima za salatu, dipovima i sa svime što se kuha na nižoj temperaturi. Pokušajte koristiti maslinovo ulje u ovom limunskom preljevu od šalotke ili ga dodajte ovom ukusnom jelu od jaja od pašteta.
Pri kuhanju maslinovog ulja nastojte koristiti ne više od jedne žlice.
Popravak hrane: Hrana koja pobjeđuje umor
3. Avokado
Avokado, jedna od mojih najdražih namirnica, sadrži mononezasićene zdrave masti, koje pružaju održanu energiju tokom dana. Ujedno su i visoke količine magnezija i kalija koji pomažu u poboljšanju protoka krvi - a bolji protok krvi znači zdraviji mozak.
Također, istraživanje pokazuje da lutein (karotenoid) koji avokad pruža može poboljšati sposobnost razmišljanja.
Štoviše, avokado je povezan s općenito boljim zdravljem ljudi koji ih jedu. Istraživanja pokazuju da oni koji konzumiraju masnu hranu imaju općenito bolju kvalitetu prehrane, veći unos hranjivih sastojaka i manji rizik od metaboličkog sindroma.
Avokado sadrži mnoštvo vitamina i minerala koji pomažu vašem tijelu da pravilno funkcionira te će koristiti vašem mozgu i vašoj energiji. Osim magnezija i kalija, dobivate i vitamine A, D, E i K, kao i folat - nabrojiti samo nekoliko vrhunskih must-must-ova.
Kako ga dobiti u svojoj prehrani
Postoji bezbroj načina da dodate avokado u svoje obroke. Jedan je od najboljih dodavati salatama, smoothieima ili čak samo kao dodatak glavnom jelu. Pokušajte se držati samo pola avokada u svakom obroku.
Možete za početak probati ovaj dvominutni smoothie, gazpacho ili mousse od tamne čokolade (na kojem je svi avokado).
Da biste bili sigurni da kupujete dobar, zreli avokado, malo ga stisnite. Trebao bi se osjećati meko, ali ne i super squishy. Pokušajte je pojesti unutar dana ili dva nakon što pogodite tu teksturu.
4. Tamno lisnato zelenilo
Jam zbijen tonom vitamina i minerala, lisnato zelenilo nudi obilje blagodati umora.
Budući da većina zelenila (poput špinata, kelja i zelenih žitarica) sadrži visoku razinu vitamina C, pa čak i nešto željeza, može vam pomoći u borbi protiv umora uzrokovanog nedostatkom željeza - koji je čest uzrok umora.
Također, lisnato zelje sadrži nitrate, koji poboljšavaju protok krvi u tijelu. Ovo ne samo da koristi mozgu, već pomaže da se budite.
Jedna je studija čak otkrila da oni koji su jeli samo jednu porciju lisnatog zelenila dnevno mogu usporiti kognitivni pad koji dolazi od starenja.
Kako ga dobiti u svojoj prehrani
Tamno lisnato zelje možete pronaći u bilo kojem supermarketu. Odaberite bilo što, od ovratnika i kelja do špinata. Obavezno operite zelje prije nego što ih pojedete, osim ako na pakiranju nije prethodno isprano (iako nikad ne boli to dodatno ispiranje).
Postoji mnogo načina na koje možete uključiti više zelenila u svoje svakodnevne obroke. Pokušajte ih pomiješati u smoothieje, salate (poput ovog slasnog masiranog kelj, koji možete napraviti večer prije i neće postati vlažan), sendviča ili ih kuhajte kako biste poslužili kao prilog.
Vidite, to je tako jednostavno! Imate izbor za jačanje zdravlja mozga pri svakom obroku. Jednostavnije je nego što mislite - i super ukusno.
McKel Hill, MS, RDN, LDN, osnivač je prehrane striptiz, kompanija za prehranu koja olakšava učenje nauka o prehrani i umjetnosti zdravog življenja - putem mrežnih programa obrazovanja, mjesečnog članstva, besplatnih članaka, zdravih recepata, i kuharica "Prehrana prugastog". Njezin rad predstavljen je u časopisima Women’s Health, SELF, Shape, Today's Dietitian i još mnogo toga."
