Pregled
Pretilost je uobičajeno zdravstveno pitanje koje se definira visokim postotkom tjelesne masti. Indeks tjelesne mase (BMI) od 30 ili više je pokazatelj pretilosti.
U posljednjih nekoliko desetljeća, pretilost je postala značajan zdravstveni problem. U stvari, to se u Sjedinjenim Državama smatra da je to epidemija.
Prema statističkim podacima Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), oko 93,3 milijuna odraslih (39,8 posto) i 13,7 milijuna djece i tinejdžera (18,5 posto) u Sjedinjenim Državama je pretilo.
Unatoč rastućim postocima, postoji puno načina za sprečavanje pretilosti i kod djece i kod odraslih. Ovdje ćemo istražiti oboje, kao i koliko smo došli u sprečavanju pretilosti.
Prevencija pretilosti za djecu
Prevencija pretilosti počinje u mladoj dobi. Važno je pomoći mladima da održe zdravu težinu bez fokusiranja na ljestvici.
Dojena djeca, kada je to moguće
Jedna analiza iz 25 studija iz 2014. godine otkrila je da je dojenje povezano sa smanjenim rizikom dječje pretilosti. Međutim, studije su pomiješane kada je u pitanju uloga dojenja u prevenciji pretilosti, a potrebno je i više istraživanja.
Nahranite djecu koja rastu odgovarajuće veličine porcija
Američka akademija za pedijatriju objašnjava da djeci ne trebaju velike količine hrane. U dobi od 1 do 3, svaki centimetar visine trebao bi biti jednak otprilike 40 kalorija unosa hrane.
Potaknite stariju djecu da nauče kako izgledaju različite veličine porcija.
Izgradite rane odnose sa zdravom hranom
Potaknite dijete da od rane dobi proba različito voće, povrće i bjelančevine. Kako odrastaju, veća je vjerojatnost da će te zdrave namirnice uključiti u svoju prehranu.
Obitelj jede zdravu hranu
Promjena prehrambenih navika kao obitelj omogućava djeci da rano iskuse zdravu prehranu. Tako će im biti lakše da slijede dobre prehrambene navike dok odrastu u odrasle.
Potaknite jesti polako i samo kad ste gladni
Prejedanje se može dogoditi ako jedete kada niste gladni. Taj višak goriva na kraju se skladišti kao tjelesna masnoća i može dovesti do pretilosti. Ohrabrite dijete da jede samo kad osjeti glad i da sporije žvače za bolju probavu.
Ograničite nezdravu hranu u domaćinstvu
Ako unesete nezdravu hranu u kućanstvo, vjerojatno će ih dijete pojesti. Pokušajte napuniti hladnjak i smočnicu zdravom hranom i umjesto toga omogućite manje zdrave grickalice kao rijetku "poslasticu".
Uključite zabavu i uzbudljivu fizičku aktivnost
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje djeci i tinejdžerima najmanje 60 minuta tjelesne aktivnosti dnevno. Zabavne fizičke aktivnosti uključuju igre, sport, teretanu ili čak sitnice na otvorenom.
Ograničite vrijeme za ekran vašeg djeteta
Više vremena provedenog sjedeći ispred ekrana znači manje vremena za fizičku aktivnost i dobar san. Budući da vježbanje i spavanje igraju ulogu u zdravoj težini, važno je poticati te aktivnosti tijekom vremena za računalom ili televizorom.
Pobrinite se da svi dovoljno spavaju
Istraživanje sugerira da i djeca i odrasli koji ne spavaju mogu završiti s više kilograma. Zdrave navike spavanja iz Nacionalne zaklade za spavanje uključuju raspored spavanja, ritual spavanja i udoban jastuk i madrac.
Znajte što vaše dijete jede izvan kuće
Bilo da je u školi, s prijateljima ili dok je dijete dijete, ima obilje mogućnosti jesti nezdravu hranu izvan kuće. Ne možete uvijek biti tamo da biste pratili što jedu, ali postavljanje pitanja može vam pomoći.
Prevencija pretilosti za odrasle
Mnogi od ovih savjeta za prevenciju pretilosti isti su za gubitak ili održavanje zdrave težine. Dno crta je da jedenje zdrave prehrane i više fizičke aktivnosti mogu spriječiti pretilost.
Konzumirajte manje "loše" masti i više "dobre" masti
Suprotno uvjerenju iza ludosti dijeta s mastima za masnoće 90-ih, nisu sve masti loše. Studija iz 2017. objavljena u časopisu Nutrition pokazala je da unos zdravih dijetalnih masti, poput polinezasićenih masti, može poboljšati razinu kolesterola i smanjiti rizik od pretilosti.
Konzumirajte manje prerađenu i slatku hranu
Prema studiji iz 2016. objavljenoj u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition, konzumacija prerađene i ultraprerađene hrane povezana je s većim rizikom od pretilosti. Mnoga prerađena hrana sadrži puno masti, soli i šećera, što može potaknuti prejedanje.
Jedite više porcija povrća i voća
Dnevna preporuka za unos voća i povrća je pet do devet obroka dnevno za odrasle. Punjenje vašeg tanjura povrćem i voćem može pomoći u održavanju razumnih kalorija i umanjiti rizik prejedanja.
Jedite puno dijetalnih vlakana
Studije nastavljaju pokazati da dijetalna vlakna igraju ulogu u održavanju težine. Jedno ispitivanje iz 2012. otkrilo je da su ljudi koji su uzimali dodatak vlaknima tri puta dnevno tijekom 12 tjedana izgubili do 5 posto svoje tjelesne težine.
Usredotočite se na jelo s niskim glikemijskim indeksom
Glikemijski indeks (GI) ljestvica je koja se koristi za mjerenje koliko brzo će prehrambeni artikal podići šećer u krvi. Usmjerenost na hranu s niskim GI može pomoći u održavanju razine šećera u krvi. Održavanje razine glukoze u krvi može vam pomoći u upravljanju težinom.
Uključite obitelj u vaše putovanje
Socijalna podrška nije samo za djecu i tinejdžere - važno je da se i odrasli osjećaju podrškom. Bilo da kuhate s obitelji ili idete na šetnje s prijateljima, povezivanje ljudi može pomoći u poticanju zdravog načina života.
Bavite se redovnim aerobnim aktivnostima
Uključivanje redovnih tjelesnih aktivnosti u svoj raspored važno je za održavanje ili gubitak kilograma, između ostalih pogodnosti. CDC preporučuje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti ili 75 minuta snažne aerobne aktivnosti tjedno.
Uključite režim treninga s utezima
Trening s utezima jednako je važan za održavanje težine kao i aerobna aktivnost. Osim tjednih aerobnih aktivnosti, WHO preporučuje trening s utezima koji uključuju dva glavna mišića najmanje dva puta tjedno.
Usredotočite se na smanjenje dnevnog stresa
Stres može imati mnogo utjecaja na tijelo i um. Studija iz 2012. godine sugerira da stres može potaknuti moždani odgovor koji mijenja obrasce prehrane i dovodi do žudnje za visokokaloričnom hranom. Konzumiranje previše kalorične hrane može pridonijeti razvoju pretilosti.
Naučite kako pripremiti hranu i pripremiti obrok
Mnogo je lakše kupovati zdrave namirnice kada imate plan. Stvaranje budžeta za hranu i popis za vaša shopping putovanja može pomoći u izbjegavanju iskušenja zbog nezdrave hrane. Uz to, pripremanje obroka može vam omogućiti zdrave obroke.
Zašto je prevencija bitna?
Prevencija pretilosti igra važnu ulogu u dobrom zdravlju. Gojaznost je povezana s dugim popisom kroničnih zdravstvenih stanja, od kojih se mnoge vremenom teže liječe. Ovi uvjeti uključuju:
- metabolični sindrom
- dijabetes tipa 2
- visoki krvni tlak
- visoki trigliceridi i nizak "dobar" kolesterol
- srčana bolest
- udar
- apneja za vrijeme spavanja
- žučna kesica
- pitanja seksualnog zdravlja
- bezalkoholna bolest masne jetre
- osteoartritis
- uvjeti mentalnog zdravlja
Usmjerenjem na prevenciju pretilosti i promjene životnog stila, moguće je usporiti ili spriječiti razvoj ovih bolesti.
Jesmo li napredovali?
Iako je istraživanje o strategijama prevencije pretilosti u Sjedinjenim Državama ograničeno, međunarodne su studije mogle sugerirati neke odgovore.
Studija iz Australije iz 2012. godine razmatrala je ulogu kućnih sestara u toj zemlji u upravljanju tjelesnom masom djece do 2. godine. Sestre su posjetile bebe ukupno osam puta nakon rođenja i ohrabrile majke na uključivanje zdravih praksi. Istraživači su otkrili da je prosječni BMI djece u ovoj skupini značajno niži od onih u kontrolnoj skupini (bebe koje nisu imale osam posjeta sestri).
Međutim, suđenje u Švedskoj za 2018. godinu razmatralo je učinkovitost aplikacije za pametne telefone za edukaciju male djece o zdravoj prehrani i tjelesnim aktivnostima. Istraživači nisu otkrili značajne razlike u BMI i drugim pokazateljima zdravlja između dvije skupine nakon godinu dana.
Revizija iz 2008. godine u Međunarodnom časopisu za gojaznost proučila je 19 različitih studija u školi kako bi utvrdila koje bi mogle biti učinkovite metode za upravljanje gojaznošću. Istraživači su otkrili da su i promjene prehrane i skraćeno vrijeme televizije rezultirale značajnim gubitkom težine. Također su otkrili da podrška obitelji pomaže poticati gubitak kilograma kod djece.
Prevencija pretilosti kod odraslih uključuje redovitu tjelesnu aktivnost, smanjenje unosa zasićenih masti, smanjenje konzumacije šećera i povećanje potrošnje voća i povrća. Osim toga, obiteljska i zdravstvena djelatnost mogu pomoći u održavanju zdrave težine.
Jedan pregled javnih zdravstvenih pristupa iz 2010. utvrdio je da postoje različiti načini da se utječe na javnu politiku za poticanje metoda pretilosti, Međutim, samo su se neke od tih metoda pokazale učinkovitim, a postoje i prepreke za korištenje tih metoda.
Završne misli
Zdrava težina je važna za održavanje dobrog zdravlja. Poduzimanje koraka za sprečavanje pretilosti u svakodnevnom životu dobar je prvi korak. Čak i male promjene, poput jedenja više povrća i posjećivanja teretane nekoliko puta tjedno, mogu vam pomoći u sprečavanju pretilosti.
Ako vas zanima prilagođeniji način prehrane, dijetetičar ili nutricionist može vam pružiti alate za početak.
Uz to, susret s osobnim trenerom ili instruktorom fitnesa može vam pomoći pronaći fizičke aktivnosti koje najbolje djeluju na vaše tijelo.
