Čučnjevi se često smatraju svetim gralom vježbi za guzu: Želite li veći stražnji dio? Čučanj. Želite li oblikiji derriere? Čučanj. Želite čvršće iza? Čučanj.
Ali što ako ta "konačna" vježba jednostavno nije za vas?
Bez obzira da li vas ozljeda sprečava da ih napravite ili ste čučni (budući da čučnjevi rade samo jedan od tri važna glutena mišića), ne brinite - postoji puno drugih vježbi koje možete izvesti kako biste dobili plijen svojih snova, Ovdje smo pripremili 8 poteza bez čučnjeva koji će učvrstiti i ton vaše stražnjice.
Da biste obavili kompletnu vježbu, odaberite 4 do 5 ovih vježbi za izgradnju 20-minutne rutine.
Rutinski primjer:
- 3 x 20 stepenica (10 R, 10 L) bočni korak s opsegom
- Koraci od 3 x 20 (10 R, 10 L) pojačavaju se unatrag
- 3 x 20 ponavljanja (10 R, 10 L) mrtvo dizanje s jednom nogom
- 3 x 20 ponavljanja (10 R, 10 L) bočni ležaj s kuglicom
- Superman 3 x 10 ponavljanja
Cilj radite barem dva puta tjedno da biste vidjeli rezultate.
Pokreti
1. Kopčani bočni korak
Izvrsno za zagrijavanje, bočnim korakom upletena dobit ćete bokove i glutene.
preko Gfycat-a
Upute:
- Položite traku iznad koljena s razmaknutim nogama i čučnite prema dolje.
- Počevši s desnom nogom, koraknite u stranu, završavajući 10 koraka.
- Preokrenite korak, prvo s lijevom nogom, natrag na početak.
- Kompletna 3 seta.
2. Zakoračite unatrag
Koraci ne samo da će vaš plijen lijepo podići, već su i praktična vježba.
Ako ovo ostane u svakodnevnoj vježbi, pomoći ćete u ravnoteži i stabilizaciji. Trebat će vam klupa ili korak koji se odnosi na razinu koljena da biste ih dovršili.
preko Gfycat-a
Upute:
- Započnite stajati, stopala zajedno, ispred klupe ili koraka.
- Desnim stopalom zakoračite na klupu, gurajući je kroz petu i lijevim koljenom prema gore.
- Spustite lijevu nogu dolje, odmaknite se s klupe i desnom se nogom odmaknite.
- Vratite se u početni položaj i ponovo zakoračite desnom nogom, dovršavajući iste korake.
- Završite 10-15 ponavljanja koje vode s desnom nogom, a zatim prebacite i dovršite 10-15 ponavljanja koje vode s lijevom nogom.
3. plućni pluć
Uteženi plući izvrsni su za vaš donji dio tijela općenito, ali posebno su učinkoviti u izgradnji vaših glutenskih mišića.
preko Gfycat-a
Upute:
- Počnite stajati ravno s nogama, zajedno s bučicom u svakoj ruci.
- Krenuvši desnom nogom, napravite veliki korak naprijed, zaustavljajući se kad je vaše bedro paralelno sa zemljom i puštajući bučice da vise uz vas.
- Desnu nogu podignite i vratite se u početni položaj. Ponovite s lijevom nogom.
- Kompletne 3 serije od 10 ponavljanja sa svakom nogom.
4. Superman
Radeći stražnji lanac - uključujući donji dio leđa, glutene i potkolenice - supermani su obmanjujuće jednostavni.
Obavezno stvarno uključite vezu mišića i uma kako biste osigurali da ovaj korak najbolje iskoristite.
preko Gfycat-a
Upute:
- Lezite na trbuh s ispruženim rukama i nogama, a nožni prsti usmjereni prema zidu iza vas.
- Uzdravljajući trbuh i zadržavajući vrat neutralan, udišite i podignite ruke i noge što više od tla. Na vrhu stisnite glutene i držite 1-2 sekunde.
- Vratite se u početni položaj.
- Kompletna 3 seta od 10-15 ponavljanja.
5. Bočni ležaj s medenom kuglom
Bočni lukovi djeluju gluteus medius - mišić na gornjoj strani stražnjice - kako bi se stabilizirao kuk i pružio lijep, zaobljen izgled.
preko Gfycat-a
Upute:
- Započnite tako da stojite s nogama u širini ramena, držeći kuglu s lijekovima na prsima.
- Napravite veliki korak na desnu stranu i kad stopalo dosegne tlo, savijte desno koljeno i sjednite kuk unazad u položaj s jednom nogom.
- Levu nogu držite ravno.
- Provucite se desnom nogom i vratite se u početni položaj.
- Ponovite 10 ponavljanja sa svake strane za 3 serije.
6. Magarac udarac
Sjajna dopunska vježba, magarac udarac jednom guzom po guzi. Obavezno gluteni rade svaki pokret.
preko Gfycat-a
Upute:
- Zauzmite početni položaj na četverokutima, koljena u širini kukova, ruke ispod ramena, a vrat i kralježnica neutralan.
- Učvršćujući svoju jezgru, počnite podizati desnu nogu, koljeno ostati savijeno, stopalo ostati ravno i udarati u bok. Pomoću glutena pritisnite stopalo izravno prema stropu i stisnite se na vrhu. Osigurajte da vam zdjelica i radni kuk budu usmjereni prema zemlji.
- Vratite se u početni položaj.
- Izvršite 20 ponavljanja na svakoj nozi za 4-5 setova.
7. mrtvo dizanje s jednom nogom
Izazivajući ne samo snagu nogu, glutene i donji dio leđa, već i ravnotežu, mrtvo dizanje s jednom nogom je plamenik.
Ako vam ravnoteža nije baš blizu, nemojte se bojati ispustiti jedan od bučica i izvesti se dok se naslanjate na stolicu ili zid.
preko Gfycat-a
Upute:
- Započnite s bučicom u svakoj ruci odmarajući se ispred bedara s težinom na desnom stopalu.
- Laganim zavojem u desnoj nozi počnite da se stegne u boku, podižući lijevu nogu ravno natrag.
- Ako leđa držite ravno, dopustite da se utezi spuštaju pred vama, u blizini vašeg tijela, u laganom i kontroliranom pokretu. Zaustavite se kad više ne možete održavati ravnotežu ili kad vam je lijeva noga paralelna s tlom.
- Polako se vratite na početak, stvarno osjećajući kako rade vaše desne potkolenice.
- Izvršite 10 ponavljanja na desnoj nozi, a zatim prebacite na lijevu, za ukupno 3 seta.
8. Most
Most uklanjajte pritisak sa svojih zglobova. Dodajte bućicu ako vam treba veći otpor.
preko Gfycat-a
Upute:
- Započnite ležeći licem prema gore na prostirci, koljena savijena u stopalu, a dlanovi okrenuti prema dolje s vaše strane.
- Udahnite i gurajući kroz pete podignite stražnjicu i odmaknite se od tla. Stisnite glutete na vrhu.
- Polako spustite leđa dolje na zemlju i ponovite 3 serije od 10-15 ponavljanja.
Prilikom izrade rutine …
Nema čučnjeva, nema problema!
Kad sastavite svoju rutinu, pobrinite se da su temelj složene vježbe - ili potezi koji koriste više zglobova. To uključuje korake, uspone i mrtve žičare.
Zatim dodajte vježbe za izolaciju glutena, poput magaraca i supermana.
Imajte na umu da dodajete ponavljanja ili težinu ako stvari postanu previše jednostavne. Radeći četiri do pet ovih poteza barem dva puta tjedno, trebali biste očekivati da ćete vidjeti rezultate za samo nekoliko mjeseci.
3 Pomicanje za jačanje glutena
Nicole Davis pisac je iz Bostona, osobni trener sa ACE certifikatom i zdravstvena zaljubljenica koja radi na tome da pomogne ženama da žive jače, zdravije i sretnije. Njezina je filozofija prigrliti obline i stvoriti vašu spremu - što god to moglo biti! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen, "Budućnost fitnesa", u broju za lipanj 2016. Pratite je na Instagramu.
