Ako nešto kupite putem veze na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Kako ovo funkcionira.
Nemojte nikoga prevariti: poteze su naporne, čak i za one koji rade vjerski. Potrebna je izuzetna snaga da se tjelesna težina podigne iznad šipke iz statičkog položaja. Ali pogodite što? Znamo da volite izazov!
Za savladavanje potezanja trebat će vam motivacija i odlučnost u kombinaciji sa strateškim treningom. Pullupsi primarno koriste vaše latice i bicepse, dok također regrutiraju vaše deltoide, romboide i core. Ovo su mišići koje ćete trebati ojačati.
Kurirali smo pet vježbi kao polazište za treniranje povlačenja. Počnite danas zarađivati svoj kapital.
Zagrijavanje
Napravite 5 ili 10 minuta brze kardio igre kako biste započeli s treningom, a zatim dodajte neke dinamične strije kako biste svoje tijelo pripremili za trening snage.
Pokreti
Izmiješajte i uskladite ovih pet vježbi tijekom tjedna, a cilj je da se tri izvode najmanje dva dana u tjednu.
Za vježbe sa tjelesnom težinom, izazovite sebi da dodate više vremena ili još nekoliko ponavljanja svaki tjedan. Za vježbe s utezima, težite što više možete, održavajući pravilnu formu, ciljajući na progresivno preopterećenje mišića.
1. Visoka daska
preko Gfycat-a
Prvi korak u ostvarivanju push-up-a je usavršavanje ovog temeljnog pokreta u kojem ćete podržati svoju tjelesnu težinu stabilnom jezgrom i gornjim dijelom tijela.
Upute:
- Krenite na četveronoške s rukama ispod ramena, a koljena malo iza kukova. Držite vrat neutralan.
- Ojačavajući svoju jezgru, odgurnite se od nožnih prstiju kako biste ispravljali noge, tvoreći ravnu liniju od glave do stopala. Pazite da vam donji dio leđa ne popušta.
- Držite dok se vaš obrazac ne počne tresti.
- Kompletna 3 seta.
2. šuplje držati
preko Gfycat-a
Ova podna vježba oponaša dio pokreta vuče, učeći vas da zahvatite leđa i jezgru.
Upute:
- Lezite na leđa na prostirku s rukama ispruženim iznad glave.
- Podupirući jezgru, podignite glavu, ruke i noge, tako da svaka tvori kut od 45 stupnjeva s podom.
- Držeći se čvrsto ovdje, povucite ruke i noge prema srednjoj liniji, zaustavljajući se kada je svaka okomita na pod. Zadržite 5 sekundi.
- Vratite se na početni položaj iz koraka broj 2 i ponovite.
- Kompletna 3 seta od 5 ponavljanja.
3. Nagnuti red
preko Gfycat-a
Snažni mišići gornjeg dijela leđa - posebno vaši latovi - potrebni su za savladavanje poteza. Izvijeni red cilja ih posebno, a ujedno jača i stabilizira vašu jezgru.
Upute:
- Držite bučicu u svakoj ruci i savijte je u struku dok gornji dio tijela ne stvori kut od 45 stupnjeva sa tlom. Koljena bi vam trebala biti malo savijena.
- Počnite savijati ruke, povlačeći laktove prema gore i natrag sve dok ne dođete do vrha. Stisnite lopatice zajedno na vrhu.
- Spustite se dolje i ponovite za 10 ponavljanja.
- Kompletna 3 seta.
4. Pulover s bučicama
preko Gfycat-a
Ova vježba pogađa latice i prsa, a oba moraju biti jaka da bi izveli podvig. Upotrijebite laganu bučicu, poput 10 ili 15 kilograma, dok ne usavršite ovaj pokret.
Upute:
- Zgrabite bučicu s obje ruke. Pozicionirajte se na joga loptu ili klupu tako da vam je gornji dio leđa oslonjen na površinu, ruke su ispružene iznad glave, koljena su savijena pod kutom od 90 stupnjeva, a torzo je ravan.
- Održavajući snažnu jezgru i ispružujući ruke, počnite povlačiti bučicu gore i iznad glave. Zaustavite se kad su vam ruke okomite na pod.
- Smanjite težinu natrag dolje.
- Kompletna 3 seta od 10 ponavljanja.
5. TRX red
iz GIF-a za vježbanje putem Gfycat-a
Od ovih pet vježbi, red TRX najsličniji je izvlačenju, jer ćete povlačiti tjelesnu težinu angažirajući mnoge iste mišiće. Imajte na umu da što je bliža paralelu vašeg torza od tla, ova će vježba biti izazovnija.
Upute:
- Uhvatite se za TRX ručke i odmaknite se od sidra da biste povukli poučene kaiševe, ispruženih ruku.
- Hodajte nogama ispod i ispred traka TRX i savijte noge tako da tvore kut od 90 stupnjeva. Jezgro bi vam trebalo biti čvrsto, tvoreći ravnu liniju od koljena do glave, a ruke bi trebale podržavati vašu težinu.
- Udahnite i počnite se povlačiti ravno gore savijajući ruke, povlačeći laktove prema tlu. Pazite da vam leđa i stražnjica ne popucaju.
- Nakon što stignete do vrha, polako se spustite natrag u položaj u koraku broj 2 i ponovite.
- Kompletna 3 seta od 6 ponavljanja.
Zapamtiti…
Za ovaj će postupak trebati vremena. Osobito ako ste početnik, trebat će vam nekoliko mjeseci da postignete cilj da upotpunite šminku s dobrom formom. Nakon što savladate pet gornjih vježbi, prijeđite na potpomognute poteze, bilo strojom, bilo pomoću potpomognutog pojasa.
Nicole Davis pisac je iz Bostona, osobni trener sa ACE certifikatom i zdravstvena entuzijasta koja radi na tome da pomogne ženama da žive jače, zdravije i sretnije. Njena filozofija je da prigrli vaše obline i stvori vašu spremu - što god to moglo biti! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen, "Budućnost fitnesa", u broju za lipanj 2016. Pratite je na Instagramu.
