13 Poteza Koji Omogućuju Izgradnju Mišića Bez Utega

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Ako nešto kupite putem veze na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Kako ovo funkcionira.

"Teško dizanje" čini se kao odgovor na sve što je danas, zar ne?

Iako je dizanje tegova korisno iz puno razloga - posebno za žene - nije potrebno za izgradnju snage i oblikovanje tijela. Za mnoge je ljude dovoljno vježbanja vlastitom tjelesnom težinom.

Bilo da radite kod kuće ili želite da se bučicama odmori, sastavili smo popis od 13 poteza koji spaljuju tijelo i koji ne zahtijevaju tegove.

Da biste vidjeli uspjeh snage, vježbajte svoju rutinu dva do tri puta tjedno. Nastavite čitati da biste naučili koliko treba poteza i ponavljanja svakog poteza. I nemojte se zavaravati zbog nedostatka opreme. Ovaj spoj kardio, plyometrija i vježbi s tjelesnom težinom i dalje će vam naporno raditi.

Zagrijavanje

Zagrijte se prije nego što započnete. Pet minuta žustrog hodanja ili trčanja će obaviti posao. Nakon toga razvucite ili namočite pjenu kako biste smanjili bol.

Kombinirajte 5–6 ovih vježbi kako biste napravili jednu zahtjevnu rutinu:

1. Rotacijski dizalice

Zaokret na skakaču, rotacijski priključci dobar su način za pokretanje vježbanja. Oni će vam ubrzati rad srca i mišiće.

Upute:

1. Započnite u širokom stavu s mekim koljenima. Ruke treba ispružiti ravno uz bok tako da budu paralelne s tlom.
2. Držeći ruke ravno, a glava i vrat nepomično, sagnite naprijed prema bokovima i zakrenite torzo tako da desna ruka dodiruje zemlju.
3. Vratite se u početni položaj i zajedno skočite noge.
4. Odmah skočite noge natrag, sagnite ponovo naprijed i zakrenite ulijevo, dodirnuvši ruku tlom.
5. Vrati se na početak. Skočite noge zajedno i ponovno zavrtite udesno.
6. Kompletna 12-15 ponavljanja za 3 seta.

2. Podložite dohvatima

Daske su osnovna (ali ne lagana!) Vježba koja pruža blagodati cijelog tijela. Dodavanje ciljeva dosega još više.

Upute:

1. Zauzeti visoko pozicioniran položaj na rukama. Osigurajte da vam je jezgra ukrućena i da vam donji dio leđa ne propada. Vrat i kralježnica trebaju biti neutralni.
2. Podignite desnu ruku od zemlje i natrag prema lijevom bedru, dodirujući je prstima. Povratak na dasku.
3. Ponovite s lijevom rukom, tapkajući desnim bedrom i vratite se na dasku.
4. Kompletna 3 seta od ukupno 20 slavina.

3. Postupci

Postupci će spaliti vašu donju polovicu. Uz to, odlični su i za rad na ravnoteži i stabilnosti.

Upute:

1. Započnite stajati ispred klupe za visinu koljena ili zakoračite zajedno s nogama.
2. Desnim stopalom zakoračite na klupu, gurajući je kroz petu i lijevim koljenom prema gore.
3. Spustite lijevu nogu dolje, odmaknuvši se unazad s klupe.
4. Ispunite 10–15 ponavljanja s desnom nogom, a zatim prebacite i dovršite 10–15 ponavljanja, vodeći lijevom nogom.
5. Kompletna 3 seta.

4. Planinari

Nema potrebe za utezima kada možete napraviti nekoliko kompleta planinskih penjača. Ako podržite vlastitu tjelesnu težinu - u kombinaciji s pokretanjem koljena - vaši će se mišići i pluća zapaliti.

Upute:

1. Zauzeti visok položaj daske s ispruženim rukama.
2. Angažirajući vašu jezgru i čuvajući kralježnicu i vrat neutralnim, podignite desno koljeno prema prsima. Izvucite je i odmah podignite lijevo koljeno prema prsima.
3. Ponovite 30 sekundi, idete što je brže možete, a da pritom održavate dobru formu.
4. Kompletna 3 kompleta.

5. Skokovi na čučnju

Plimometrija je vježba koja zahtijeva da mišići u kratkom vremenskom razdoblju istreniraju mnogo sile. Skokovi na čučnju najbolji su primjer. Dobit ćete puno šiške za svoj dolar uz samo nekoliko skupina. Upozorenje: Imaju snažan udarac, pa ako su vaši zglobovi osjetljivi, nastavite oprezno.

Upute:

1. Spustite se u položaj za čučanj sa savijenim rukama i rukama ispruženim ispred vas.
2. Eksplodirajte u skoku, gurajući se i slijećući se natrag na kuglice svojih stopala.
3. Kad opet dođete do tla, čučnite i ponovite.
4. Kompletna 3 seta od 10–12 ponavljanja.

6. Burpees

Druga vrsta plitometrijske vježbe pod visokim utjecajem, burpees su potez cijelog tijela koji će brzo sagorjeti kalorije.

Upute:

1. Započnite stojeći ravno sa razmaknutim nogama ramena i rukama spuštenim uz bokove.
2. Počnite čučati dolje, pomičući ruke ispred sebe. Čim dođu do zemlje, ispružite noge ravno natrag tako da završite u položaju s visokom daskom.
3. Odmah nakon što dođete do položaja visoke daske skočite nogom prema dlanovima zamahujući strukom. Stopala približite što je više moguće rukama, po potrebi ih spustite izvan svojih ruku.
4. Ustanite i odmah uđite u skok čučanj.
5. Nakon slijetanja ponovo ispružite noge, nastavljajući korake 3–4.
6. Započnite s 15 ponavljanja.

7. Stojeći bočni hmelj

Bočni (bočni) pokreti važni su sastav dobro zaobljenog režima vježbanja. Stojeći bočni hmelj sjajan je za pokretljivost kukova i gležnja.

Upute:

1. Počnite stojeći zajedno sa nogama, a ruke savijene pod kutom od 90 stupnjeva sa strane. Koljena bi trebala biti meka.
2. Držeći noge zajedno, skočite udesno, uzlijetanje i slijetanje na kuglice svojih stopala.
3. Čim stignete na zemlju, skočite nalijevo.
4. Ponovite 20 ponavljanja za 3 serije.

8. Povlačenja

Standardni izvlačenje je izazovno završiti, čak i za pohlepne vježbače. Njegova isplata ipak vrijedi. Upotrijebite sigurnosni pojas za pomoć i još uvijek iskoristite prednosti.

Upute:

1. Stanite ispod šipke za povlačenje i gurnite je rukama, postavljajući ih malo šire od ramena širine ramena.
2. Podignite noge od tla i spustite se s ruku, a zatim se povucite savijajući ruke i povukući laktove prema tlu.

9. Čučan puls

Ako držite položaj čučnjeva i pulsirate tamo povećavate vrijeme pod napetošću ili količinu rada koju vaš mišić radi tijekom vježbanja. Osjetite to gori!

Upute:

1. Uđite u položaj za čučanj sa rukama ispruženim ispred sebe.
2. Lagano se podignite, gurajući vas kroz pete, a zatim se ponovo spustite.
3. Ponovite 30 sekundi.
4. Kompletna 3 seta.

10. Lepršavi udarci

Iako ciljaju vašu jezgru, lepršavi udarci također udaraju po bokovima. Tri će se tipa osjetiti sljedeći dan.

Upute:

1. Lezite na leđa na prostirku sa nogama ispruženim u zrak tako da vaše tijelo čini kut od 90 stupnjeva.
2. Polako spustite desnu nogu dolje prema tlu koliko god će to ići dok održavate kontakt između donjeg dijela leđa i tla.
3. Za početak vratite desnu nogu, a spustite lijevu nogu dolje istim putem.
4. Ispunite 20 ukupnih ponavljanja za 3 seta.

11. Pushup s

Temeljni, ali ne cinch, potisci zahtijevaju gornju čvrstoću tijela, da, ali i stabilizaciju jezgre i donjeg dijela tijela. Lako se mijenjati (spustiti se na koljena ili izvesti na uzdignutoj površini poput klupe), univerzalna su vježba.

Upute:

1. Započnite u položaju s daskom uvučenom zdjelicom, vrat neutralan, a dlanovi direktno ispod ramena. Pazite da su i vaša ramena okrenuta naprijed i natrag.
2. Dok stežete svoju jezgru i leđa držite ravnima, počnite spuštati tijelo savijajući laktove dok ih držite uvučenima u tijelo. Spustite se dolje dok vam prsa ne požupe pod.
3. Odmah ispružite laktove i gurnite tijelo prema gore u početni položaj.
4. Ponovite za što je moguće više ponavljanja za 3 seta.

12. Široki skokovi

Još jedan potez pod visokim udarom (primjećuje li obrazac ovdje?), Široki skokovi zahtijevaju puno sile, pa sagorijevaju puno energije.

Upute:

1. Počnite stajati s nogama u širini ramena, a ruke spuštene na boku.
2. Čučite dolje na pola puta i upotrijebite tu eksplozivnu energiju da skočite naprijed, istovremeno bacajući ruke naprijed.
3. Spustite se s mekim stopalom i s malo težine prema naprijed.
4. Kompletna 10 ponavljanja za 3 seta.

13. Podijeljeni čučnjevi

Svaka vježba koja radi glutese, kvadricepi i potkoljenice - najveći mišići u vašem tijelu - isplatit će se velikom. Splitski čučnjevi su upravo to.

Upute:

1. Napravite veliki korak naprijed lijevom nogom kako biste oblikovali ustaljeni stav. Ravnomjerno rasporedite težinu između oba stopala.
2. Savijte koljena i spustite tijelo prema dolje dok vaše lijevo koljeno ne formira kut od 90 stupnjeva.
3. Podignite i ponovite 12 ponavljanja. Prebacite noge i ponovite.

Koliko dugo biste trebali obavljati ovu rutinu?

Težine nisu potrebne za vježbanje koje izgara tijelo. Pomiješajte i uskladite ove 13 vježbi s tjelesnom težinom da biste vidjeli rezultate za samo mjesec ili dva.

Zapamtite: Jedenje zdrave, uravnotežene prehrane drugi je dio zagonetke. Iako nećete vidjeti prave promjene bez obraćanja prehrane, i dalje možete biti snažni i snažni.

3 joga poza za izgradnju snage

Nicole Davis pisac je iz Bostona, osobni trener sa ACE certifikatom i zdravstvena entuzijasta koja radi na tome da pomogne ženama da žive jače, zdravije i sretnije. Njena filozofija je da prigrli vaše obline i stvori vašu spremu - što god to moglo biti! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen, "Budućnost fitnesa", u broju za lipanj 2016. Pratite je na Instagramu.