Ako nešto kupite putem veze na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Kako ovo funkcionira.
Svi smo proveli ona jutra kada jednostavno ne možemo osloboditi osjećaj sporosti, čak i kad smo tehnički dobili dovoljno sna. U nastojanju da se osvežimo za umorne dane, mnogi od nas napunjuju se po šalici kave.
No, prekomjerno kofeiniranje može nas ostaviti nervoznim i anksioznim (da ne spominjemo neprestano trčanje u kupaonicu).
Možda postoji bolji način da se protjera jutarnji umor i da dan bude ispunjen potrebnom energijom.
1. Ne udarajte drijem - uopće
Taj voljeni gumb na vrhu vašeg budilice možda ipak nije toliko koristan.
Provođenje posljednjih pola sata noćnog odmora na ono što istraživači nazivaju "fragmentirani san" ima posljedice za vašu sposobnost funkcioniranja tijekom dana.
Savjet: Isprobajte 90-minutni ciklus spavanja tako da postavite dva alarma - jedan u trajanju od 90 minuta prije nego što se želite probuditi i jedan kada se zapravo želite probuditi.
Teorija je da će 90 minuta spavanja između odgode biti potpuni ciklus spavanja, omogućavajući vam da se probudite nakon svog REM stanja, umjesto tijekom.
2. Prvo popijte čašu vode
Podijelite na Pinterestu
Umor je klasičan simptom dehidracije, pa čak i blagi slučaj može potaknuti osjećaje pospanosti, promjene kognitivnih sposobnosti i poremećaje raspoloženja. Neka čaša vode osvježi cijelo tijelo prije kretanja.
Savjet: Ako utvrdite da još uvijek ne možete protresti jutarnju letargiju, pokušajte povećati unos vode i ostalih bezkafeinskih napitaka tijekom dana.
3. Istegnite svoje umorno tijelo jogom
Postoji razlog zašto se osjeća tako dobro kad se protegnete kad se probudite. Preko noći, tijekom REM spavanja, vaši mišići su doslovno paralizirani (atonija), a reaktiviranjem ih oslobađate endorfin koji stimulira energiju.
Pro-savjet: Ako imate malo vremena za jutarnju jogu, uzmite je; Pokazano je da samo 25 minuta povećava razinu energije i rad mozga.
4. Ljepite vodom lice
Hladni tuševi navodno smanjuju izostanak s posla tokom bolovanja. Ako ne želite da se potpuno istuširate, možda bi mogao napraviti i trik hladne vode po licu kako bi signalizirali promjenu temperature vašem tijelu.
Je li ustajanje iz kreveta glavni problem? Držite bočicu s raspršivačem ili vodenu maglu kraj noćnog stola kako biste se mogli nagnuti i maziti, a da pritom uopće ne otvorite oči!
Savjet: Jedan od najdražih kultnih proizvoda je Saborinova jutarnja maska za lice iz Japana, koja sadrži esencijalna ulja za aktiviranje vaših osjetila. U jednoj minuti ova maska od lima čisti, osnažuje i vlaži vašu kožu.
Napomena: Osobe s osjetljivom kožom možda će htjeti izbjeći ovaj proizvod.
5. Jedite doručak kako biste iskrali energiju
Podijelite na Pinterestu
Žiri još uvijek nije siguran je li doručak najvažniji obrok dana. Ali istraživanje kaže da preskakanje ovog prvog obroka može negativno utjecati na vašu energiju i sposobnost da obratite pažnju tijekom dana.
Hrana je gorivo. Dajte svom tijelu malo kalorija kako bi ga započelo s radom na početku dana.
Ali ako radite ujutro, sjetite se jesti poslije, a ne prije. To će (a) sagorjeti više kalorija, (b) potaknuti vaš metabolizam i (c) pomoći u izbjegavanju neuređenog želuca.
Savjet: umjesto toga napravite doručak protiv umora. S obzirom na to što jedete za doručkom, satima možete utjecati na to kako se osjećate, a pravi izbor je presudan za vaše jutro.
Dosegnite za kombinacijom hrane koja djeluje protiv umora poput mršavih bjelančevina, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i voća s nižim šećerom.
Popravak hrane: Hrana koja pobjeđuje umor
6. Izbjegavajte šećer do ručka
Svi doručci nisu stvoreni jednakim, stoga razmislite o vašem jutarnjem izboru hrane. Šećerni proizvodi poput zaslađenih napitaka od kave, peciva i žitarica za doručak mogu dovesti do klasičnog ubrizgavanja i kapi šećera u krvi koji vam ostavlja osjećaj iscrpljenosti.
Savjet: Obratite pažnju na oznake prehrane da vidite koliko šećera dobijate za doručkom - i smanjite ih kad god je to moguće. Držite cijelu hranu poput jabuka, mrkve i naranče pri ruci za lak pristup.
7. Pijte manje kave
Tako je, rekli smo manje kave - ali ne i jednu! Iako kava ima obilje zdravstvenih koristi, grickanje puno ujutro može posredno pridonijeti povećanom umoru kasnije tijekom dana.
Sudionici u jednoj studiji izvijestili su da se osjećaju umornije dan nakon konzumiranja kofeinskih pića. Eksperimentiranje sa smanjenom količinom kofeina ujutro zapravo vas može umoriti.
Pro-savjet: Izbjegavajte velike krigle. Kupite manju šalicu, ako trebate, kako biste smanjili količinu pića.
8. Izađite vani da aktivirate svoj mozak
Podijelite na Pinterestu
Sunčeva svjetlost povećava razinu serotonina u vašem tijelu, što dovodi do poboljšanog sna - i, stoga, povećane dnevne energije. A, prema nizu studija na Sveučilištu u Rochesteru, provođenje vremena u prirodi "čini da se ljudi osjećaju živahnije."
Zvuči kao vrlo dobar razlog da dio vašeg jutra probudite na otvorenom.
Savjet: Ako je izlazak vani rano ujutro, podesite zavjesu tako da sunčevo svjetlo prodire kad se spremate za buđenje.
9. Uključite kardio, tijekom cijelog jutra
Naravno, kad se želite uvući u krevet, vježbanje može zvučati prilično neprivlačno - ali možda će vam trebati pomoć pri dizanju. Istraživanje dosljedno povezuje aerobnu tjelovježbu sa smanjenim umorom.
Pogledajte možete li se ugurati u brzu šetnju ili vožnju biciklom ili isprobati duži trening za još veću korist.
Savjet: Kad ga pritisnete na vrijeme, podignite tijelo s nekoliko krugova dizača s visokim koljenima i skakača. Čak i 30 sekundi uvijanja torza moglo bi učiniti trik ili planirati kratko kardio putovanje na putu do posla.
10. Riješite se svog stresa
Je li moguće da vas negativni osjećaji prema poslu ili stresima kod kuće iscrpljuju od jutarnje oomfe?
Određene situacije možda nećete moći popraviti preko noći, ali nakon što ih identificirate kao izvor mentalne i fizičke iscrpljenosti, često možete poduzeti neke mjere kako biste ih ublažili.
Savjet: Usmjerite naporna jutra kod kuće praveći školske ručkove noć prije ili napravite vrijeme za jutarnje meditacije i stvorite mir prije nego što dan započne.
11. Dajte sebi nešto čemu ćete se radovati
Podijelite na Pinterestu
Ponekad je sve što nam treba za povećanje energije malo uzbuđenje na horizontu.
Da biste prevladali jutarnji umor, razmislite o zakazivanju telefonskog poziva s prijateljem tijekom putovanja, šminkanje u prirodi na pauzi ili pripremanje ugodnog doručka koji vas zove iz kreveta.
Savjet: Neka drugi raspored utvrdi vaš. Učinite raniji jutarnji podcast ili radio emisiju dio svoje rutine buđenja.
12. Pođite dublje s mentalnim zdravljem
Ako jutarnji umor postane kronični problem, može ga izazvati depresija ili anksioznost. Osobe s depresijom mogu se osjećati gore ujutro ili se osjećaju samo depresivno ujutro.
Jedini način da to saznate je da pratite svoje raspoloženje ili vidite profesionalca.
Savjet: Sagnite se malo dublje. Postavljanje nekih ključnih pitanja o vašem mentalnom zdravlju može otkriti osnovno stanje koje treba profesionalnu pažnju.
13. Konačno, prakticirajte dobru higijenu sna (i budnosti)
Ako vaše navike spavanja mogu imati tako snažan učinak na vaš odmor, isto bi mogla i vaša rutina buđenja. Vjerojatno ste čuli za higijenu spavanja - pregršt najboljih praksi koje vam pomažu da zaspite noću. To uključuje:
- isključivanje zaslona sat vremena prije spavanja
- okrećući se u isto vrijeme svake noći
- stvarajući ugodno okruženje za spavanje
Ustajanje u isto vrijeme svakog jutra pomaže u održavanju cirkadijanskog ritma, unutarnjeg biološkog sata koji je odgovoran za osjećaje pospanosti.
Potrudite se ustajati svaki dan u isto vrijeme, čak i vikendom, kako biste vidjeli možete li protjerati prijelomni san.
Sarah Garone, NDTR, je nutricionistica, slobodna spisateljica zdravlja i blogerica o hrani. Živi sa suprugom i troje djece u Mesi u Arizoni. Pronađite njezino dijeljenje zemaljskih informacija o zdravlju i prehrani i (uglavnom) zdravih recepata na A Love Letter to Food.
