El estrés y la ansiedad son Experencias comunes para la Mayoría de las personas.
De hecho, oko 70% de los adultos za EE. UU. kockice sufrir de estrés o ansiedad todos los días.
Nastavak je predviđen za 16 jednostavnih uzoraka aliviar ili emigracije.
1. Ejercicio
El ejercicio es una de las cosas más importantes que puedes hacer para combatir el estrés.
Puede parecer kontradiktorno, pero poner el cuerpo en estrés físico mediante el ejercicio puede aliviar el estrés mental.
Los beneficios sin mayores cuando haces ejercicio regularmente. Las personas que se ejercitan regularmente tienen menos probabilidad eksperimentalni eksperiment ansiedad que aquellas que no lo hacen.
Existen unas cuantas razones para esto:
- Hormonas del estrés: Largo plazo, el ejercicio smanjuju lasne hormone del estrés de tu cuerpo; komo el kortizol. También ayuda a liberar endorfinas, las cuales son químicos que mejoran tu estado de ánimo y actúan como un analgésico natural.
- Sueño: El ejercicio también puede mejorar la calidad del sueño, el cual se puede ver afectado negativamente por el estrés y la ansiedad.
- Confianza: Cuando ima redovite redovne redove, mora se natjecati s drugim sportovima i seguro de tu cuerpo, tražiti jednostavno mišljenje o bienestar mentalima.
Intenta encontrar una rutina de ejercicios o Actividad que disfrutes, como caminar, bailar, montañismo ili hacer yoga.
Las aktividades, como caminar o trotar, que involucran movimientos repetitivos de grandes grupos de músculos pueden aliviar el estrés.
2. Considera los suplementos
Varios suplementos promueven la reducción del estrés y la ansiedad. Encontrarás aquí un breve resume de algunos de los más comunes:
- Bálsamo de limón: El bálsamo de limón pertenece a la familia de la menta que ha sido estudiada por sus efectos contra la ansiedad.
- Omecidos grasos Omega 3: Ne može se pokazati više nego lijekovi koji su dobili dodatke za omega 3 eksperimenta i bez smanjenja od 20%.
- Ashwagandha: La ashwagandha nije hierba que se usa en la medicina ayurvédica para tratar el estrés y la ansiedad. Varios estudios sugieren que es efectiva.
- Té verde: El té verde contiene muchos antioksidantes polifenólicos, que proporcionan beneficios a la salud. Puede reducir el estrés y la ansiedad al incrementar los niveles de serotonina.
- Valeriana: La raíz de valeriana nije popularna ayuda para dormir, debido je efektivna tranquilizante. Contiene ácido valerénico, el cual altera los receptores de ácido gama-aminobutíricos (GABA, en inglés) para Reducir la ansiedad.
- Kava: La kava es un miembro psicoactivo de la familia de la pimienta. Ako možete koristiti komad sedante u El Pacífico Sur, možete vidjeti kako se može vidjeti Europa i EN. UU. para tratar el estrés y la ansiedad moderados.
Algunos suplementos pueden interactuar con los medicamentos o tener efectos secundarios, así que deberías konzultant con médico si tienes alguna afección.
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3. Enciende una vela
Los aceites esenciales o prender una vela aromática pueden ayudar a reducir tu sensación de estrés o ansiedad.
Algunos aromas son especialmente calmantes. Aquí puedes ne sadrži listu aromas que más calman:
- Lavanda
- Rosas
- vetivera
- bergamota
- camomila romana
- flores de naranja
- Incienso
- sándalo
- ylang ylang
- naranja o flor de azahar
- Geranio
Upotrijebite arome za tratar tu tudo de ánimo se llama aromaterapia. Varios estudios demuestran que la aromaterapia puede disminuir la ansiedad y mejorar el sueño.
4. Smanjite tu ingesta de cafeína
La cafeína es estimulante que se encuentra en el café, té, čokolada i en las bebidas energizantes. Altas dosis pueden incrementar la ansiedad.
Las personas tienen razlikuje umbrales para la cantidad de cafeína que pueden tolerar.
Si promatraju que la cafeína te ponestaju nervoze o ansioso, razmatraju dejar de konzirla.
Aunque muchos estudios demuestran que el café puede ser saludable con moderación, esto no aplica para todos. Općenito, cinco o menos tazas al día se razmatran una cantidad moderada.
5. Toma nota
Una manera de manejar el estrés es anotar las cosas.
Aunque registrar lo que te estresa es una forma de enfocarse, otra es tomar nota de las cosas por las que estás agradecido.
La gratitud puede ayudar aliviar el estrés y la ansiedad al enfocar tus pensamientos en las cosas positivas de tu vida.
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6. Masticar goma de mascar
Para un alivio del estrés súper fácil y rápido prueba massticar una barra de goma de mascar.
Un estudio demostró que las personas que masticaron goma de mascar tenían i gradonačelnik sentido de bienestar y menor estrés.
Una explicación es que masticar goma de mascar ocasiona ondas cerebrales similares a las de las personas relajadas. Otra es que masticar goma de mascar promueve el flujo de sangre a tu cerebro.
Adicionalmente, un estudio reciente demostró que el alivio del estrés era gradonačelnik cuando las personas masticaban con más fuerza.
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7. Pasa tiempo con tus amigos y familiares
El apoyo social de los amigos y la familia puede ayudarte a sobrellevar los momentos estresantes.
Ser parte de una red de amigos te da sensación de pertenencia y autoestima, lo que puede ayudarte en momentos difíciles.
Ako se ne utvrdi, para las mujeres en posebno, pasar tiempo con los amigos y los hijos ayuda a liberal oxitocina, un relajante natural. Este efecto se llama "cuidar y hacer amigos" y kont contrario a la respuesta de lucha o huida.
Deset predstavite que tanto los hombres como las mujeres se koristi od amidija.
Otro estudio odrediti que los hombres i las mujeres con menos relaciones sociales tenían más probabilidad de sufrir depresión y ansiedad.
8. Ríe
Es difícil sentir ansiedad cuando te ríes. Ako želite, postoje postojeće forme alguna i puštenja, a oslobođeni su estradi:
- Smanjite tu respuesta al estrés.
- Smanjite lansiranje i relaksaciju do músculosa.
A largo plazo, la risa también puede ayudarte a mejorar tu system inmunitario y tu estado de ánimo.
Un estudio entre personas con cáncer determinó - que las personas en el grupo de la risa eksperimentaron gradonačelnik reducción del estrés que las que simplemente uspostaviti distraídas.
Intenta ver un programa de televisión divertido o pasar tiempo con amigos que te hagan reír.
9. Aprende a decir br
Nikakva tiena ne kontrolira sobre todo lo que te estresa, pero sí puedes kontroverzne algunos factores.
Toma control de los aspectos de tu vida que puedes cambiar y que te ocasionan estrés.
Una manera de hacerlo es decir "ne" con más frecuencia.
Esto es especialmente cierto si te das cuenta que aceptas más de lo que puedes manejar. Asumir demasiadas respoabilidades te puede dejar con la sensación de agobio.
Ser selectivo con lo que aceptas, y decir no a cosas que incrementarán tu carga innecesariamente, puede reducir tus niveles de estrés.
10. Aprende a evitar la procrastinación
Još jedan oblik kontrolora je kontrola skloništa da bi se utvrdilo prioritetno stanje.
La postergación puede ocasionar que actúes de manera reactiva, lo que te hará tambalear para lograr hacerlo todo. Esto puede ocasionar estrés, lo cual afecta negativamente tu salud y la calidad del sueño.
Hazte el hábito su pripremili listu popisa, organizirali su unaprijed. Datum plazos realistas i trabaja uvrstiti na popis.
Trabaja en las cosas que necesitas hacer hoy y hazlo en forma ininterrumpida. Cambiar de una tarea a otra o realizar muchas a la vez puede ser estresante también.
11. Toma una clase de yoga
El yoga se pretvorio u neku popularnu stavku aliviar el estrés y hacer ejercicio entre las personas de todas las edades.
Aunque los estilos de yoga difieren, la Mayoría tienen un objetivo en común: unir cuerpo y mente.
El yoga princimente logra esto al incrementar la conciencia del cuerpo y la respiración.
Algunos estudios han ispitado el el efecto del yoga en la salud mental. Općenito, las istraživati han deterdoado que el yoga puede mejorar el estado de ánimo e incluso puede ser tan efectivo como los lijekovi antidepresivis tratar la depresión y la ansiedad.
Sin embargo, muchos de estos estudios son limitados y todavía egzistiraju preguntas sobre cómo funciona el yoga para lograr reducir el estrés.
Općenito govoreći, blagodati yoge para el estrés y la ansiedad parece relacionarse con su efecto en el sistema nervioso y la respuesta del estrés.
Puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la presión arterial y el ritmo cardíaco e incrementar el ácido gama aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que se smanjuje en los trastornos del estado de ánimo.
12. Practica la conciencia plena
La conciencia plena o mindfulness opisuju prácticas que te fijan en el momento presente.
Puede ayudarte a borac los efectos de los pensamientos negativos que inducen la ansiedad.
Postoje postojeće varijacije u kojima možete upotrijebiti plemensku plenu, uključiti se u terapiju koja će se nalaziti na plena-u, smanjiti plenu, reducirati i održati meditaciju.
Ako ne dobijete dobre rezultate, sve univerzitasi sugirió que la conciencia plena puede ayudar a inkrementar a autoestima, a que a sur smanjuje los síntomas de ansiedad y depresión.
13. Afecto físico
Acariciar, dar besos, abrazar y tener relaciones sexuales pueden ayudar aliviar el estrés.
El contacto físico positivo puede ayudar a liberar la oxitocina ya reducir el cortisol. Esto ayudaría a bajar la presión arterial y el ritmo cardíaco, síntomas físicos del estrés.
Curiosamente, el afecto físico nema solo alivia el estrés en los seres humanos. Los chimpancés también se abrazan cuando están estresados.
14. Escucha música relajante
Escuchar música puede tener un efecto muy relajante en el cuerpo.
La música instrumental lenta puede inducir una respuesta de relajación al ayudar a reducir la presión arterial y el ritmo cardíaco, al igual que las hormonas del estrés.
Algunos tipos de música clásica, celta, nativo americana i indija pueden ser partikularni relajantes. Sin embargo, simplemente escuchar la música que te gusta también es efectivo.
Los sonidos de la naturaleza también sin muy tranquilizantes. Por esa razón con frecuencia je uključen estos sonidos en la música para relajación y meditación.
15. Respiración profunda
El estrés mental activa tu sustav nervioso simpático, indándole tu cuerpo que entre en modo de “lucha o huida”.
Durante esta reakcción, las hormonas del estrés se liberan i eksperimentiraju síntomas físicos como aceleración del ritmo cardíaco, respiración más rápida y contracción de los vasos sanguíneos.
Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a activar tu system nervioso parasimpático, que controla la respuesta de relajación.
Egzistiraju različiti tipovi de resicición resundación profunda, incluso respiración diafragmática, respiración abdominal, respiración con el vientre y respiración rítmica.
El objetivo de la respiración profunda es enfocar tu conciencia en tu respiración, haciéndola más lenta y más profunda. Cuando respiras profundamente a través tu turiz, tus pulmones se proširuje po kompletu i tu estómago incrementa.
Esto ayuda a reducir tu ritmo cardíaco, lo que te permite sentirte más tranquilo.
Este video explica cómo Practicar la respiración diafragmática.
16. Pasa tiempo con tu mascota
Tener una mascota puede ayudarte a reducir el estrés y mejorar tu estado de ánimo.
Interactuar con tus mascotas puede ayudarte a liberar oxitocina, un químico cerebral que promueve un estado de ánimo positivo.
Tener una mascota también puede ayudar aliviar el estrés al darte un propósito, mantenerte activo y acompañarte; todas las cualidades que ayudan a reducir la ansiedad.
En conclusión
Aunque el estrés y la ansiedad pueden aumentar en tu lugar de trabajo y en tu vida osobni, egzistirajuće forme su jednostavne forme reducira la presión que sientes.
Estos consejos con frecuencia involucran alejar tus pensamientos de la fuente de estrés.
El ejercicio, la conciencia plena, música y la intimidad física pueden funcionar juntos para aliviar la ansiedad, de esa manera mejorarán tu equilibrio general entre el trabajo y tu vida.
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