Pregled
Prsluci s utezima postali su popularni u posljednje vrijeme kao alat za trening otpora. Čini se da su ovi prsluci bili svuda i mogu se kupiti u trgovinama sportske robe i na mreži. Trčanje s prslukom s utezima koristi se u nekim oblicima borbene obuke oružanih snaga, pa se ponekad naziva i „vojna obuka“.
Ima smisla da muškarci i žene u čizmarskom kampu vježbaju trčanje s teškom opremom kako bi simulirali borbene uvjete. Ali istraživanje o koristima civila koji trče s tim vrstama prsluka je kombinirano.
Prednosti trčanja s prslukom s utezima
Trčanje s prslukom s utezima može poboljšati vaše trčanje. Također bi vam moglo pomoći da povećate brzinu. Jedna manja studija s 11 trkača na duge staze pokazala je najveći porast govora od 2,9 posto nakon treninga s prstenom s utezima.
Prsluci s utezima djeluju na način da trenirate svoje tijelo kako biste tijekom vježbanja pojačali više sile. Kad trčite bez prsluka nakon što ste se navikli trenirati s njim, vaše tijelo nastavlja s naporima koje bi vam trebale da trčite u svom normalnom ritmu s dodatnom težinom. Neki trkači kažu da je ovo vrlo učinkovit način da brzo smanjite svoj tempo.
Ali ono što znamo o prednostima prsluka s utezima za trkače je ograničeno. Dovoljno je kliničkih dokaza koji upućuju na to da ova metoda treninga ima mnogo potencijala. Potrebno je više istraživanja kako bi se shvatilo kako djeluju i koji su idealni načini da se s njima obuči.
Koristi od kardiovaskularnog sustava
Anegdotski, ljudi osjećaju da trčanje s prslukom s utezima može ubrzati vaš rad srca i poboljšati zdravlje kardiovaskularnog sustava. To ima smisla, jer vaše tijelo mora napornije raditi kako bi ubrzalo svoju težinu prema naprijed kada se dodaju dodatni kilogrami. Vaše srce radi samo malo teže da bi krv prolili kroz vene kad ste obukli prsluk.
Jedna vrlo mala studija pokazala je značajan porast intenziteta vježbanja i učinkovitosti srca i pluća kada su ispitanici trčali s prslucima. Za ljude koji su odobreni za redovito kardio vježbanje prsluk s utezima mogao bi biti sjajan alat za kardiovaskularno kondicioniranje.
Blagodati mišićno-koštanog sustava
Trčanje s prslukom za uteg može povećati gustoću vaše kosti. U jednoj studiji žena u postmenopauzi, redovito vježbanje prslukom s težinom možda je spriječilo gubitak koštane kosti. A vježbanje s utezima poznato je kao najbolja vrsta vježbanja za sprječavanje osteoporoze.
Poboljšanje ravnoteže
Budući da pri trčanju s prstenom s utezima morate imati više na držanju i obliku, može poboljšati ravnotežu dok trčite. Jedno istraživanje pokazalo je da redovni treninzi otpora s prslucima s utezima smanjuju rizik od pada za žene koje su dosegle menopauzu.
Kako ga koristiti
Ako trenirate za povećanje brzine trčanja, evo kako koristiti prsluk s utezima za to pomoću sprintova:
Započnite trčanjem sprintova s prslukom bez dodavanja težine. Pazite da se ne pomiče oko tijela i gledajte kako to utječe na vaš oblik. Zatim polako dodajte male količine težine, ne više od tri kilograma istovremeno, svojim treninzima. Pokušajte održati svoje trenutne brzine sprintanja i ponavljanja.
Ostale vježbe koje možete raditi s prslukom za trening s utezima
Prsluci s težinom ne koriste se samo za trčanje. Povratak prsluka s težinom u sobu s utezima i eliptičan bi također mogao biti od koristi.
Trening s utezima s utezima
Ako tijekom vježbanja s utezima nosite prsluk s utezima, radite protiv gravitacije većim intenzitetom. Potrebno nam je više istraživanja kako bismo pokazali ovaj princip, ali istraživanja koja do sada pokazujemo da trening s utezima uz dodatak prsluka s utezima može poboljšati gustoću kostiju.
Kardio vježba s prslukom s utezima
Nošenje prsluka s utezima moglo bi vam pomoći da sagorite više kalorija tijekom kardio vježbanja. Neki nose prsluke tijekom nastave boksa ili dok koriste teretanu kao što su stepenice.
Kupnja razmatranja
Prsluk s težinom ne smije prelaziti 10 posto vaše tjelesne težine. Većina se istraživanja temelji na prslucima koji su od 4 do 10 posto tjelesne težine ispitanika. Da biste postigli najviše vrijednosti za svoj novac, potražite prsluk koji vam omogućuje da započnete s manjom težinom i postupno dodavate više težine.
Kada kupujete prsluk s utezima koji ćete koristiti za trening, isprobajte različite stilove i oblike. Prsluk s utezima trebao bi tijesno odgovarati vašem tijelu. Težina bi trebala biti ravnomjerno raspoređena po vašem deblu i trupu. Pogledajte ove prsluke za utege dostupne na Amazonu.
Mjere opreza
Ako za poboljšanje vježbanja koristite prsluk s utezima, imajte na umu sljedeće sigurnosne mjere opreza:
- Provjerite jesu li utezi čvrsto osigurani i proporcionalni oko vašeg tijela. Ako vam se utezi mijenjaju dok se krećete, oni bi mogli oboriti ravnotežu i uzrokovati vam da se ozlijedite.
- Ne započnite s treninzima u najtežoj konfiguraciji težine za koju je vaš prsluk opremljen. Započnite s vrlo malom težinom i vježbajte na svakom sljedećem treningu.
- Neke web stranice i forumi za izgradnju tijela zalažu se za izgradnju prsluka koji predstavljaju 20 posto vaše tjelesne težine. Ako vas zanima nošenje prsluka s utezima toliko teškim, trebali biste razgovarati s liječnikom i provjerite je li vaše srce dovoljno zdravo za tu vrstu izdržljivosti i kardiovaskularne vježbe.
- Ako vam smetaju zglobovi ili imate osteoporozu, potražite liječnika prije nego što pokušate trčati s prslukom s utezima.
Oduzeti
Trčanje i vježbanje pomoću prsluka s utezima moglo bi učiniti vaše vježbe učinkovitijima. Gustoća kostiju i ravnoteža dvije su prednosti koje studije dosljedno pokazuju za vježbanje prsluka s utezima.
Dok neki trkači vole prsluke s utezima za povećanje brzine, drugi trkači nisu vidjeli veliku razliku. Izgleda da prilagođavanje forme za trčanje, uz ostale čimbenike poput prilagođavanja prehrane, može imati veći utjecaj na to koliko brzo trčite.
