Ako želite unaprijediti svoje trčanje, važno je pogledati vašu trkačku formu i izvršiti sva potrebna prilagođavanja i poboljšanja. To će pomoći smanjiti vjerojatnost ozljeda, povećati brzinu i povećati učinkovitost.
Vaš hod hodanja igra vitalnu ulogu u mnogim zdravstvenim prednostima trčanja. Omogućuje vam da trčite veće udaljenosti većim intenzitetom uz manje boli i nelagode.
Postoje posebne tehnike oblika koje se mogu slijediti i koje se mogu malo razlikovati zbog varijacija u tjelesnoj mehanici. Uzmite u obzir udaljenost i brzinu koju želite pretrčati, kao i sve relevantne ozljede ili fizička područja koja vas zanimaju.
Imajte na umu da ste možda pokupili loše navike na putu koje je možda teško slomiti jer se osjećaju poznato. To je u redu! Vrijedno je proći kroz malo nelagode ili nepoznavanja kako bi smanjili formu i poboljšali svoje trčanje.
Obrazac za trčanje
U nastavku pogledajte nekoliko prijedloga za poboljšanje forme za trčanje kako biste poboljšali ekonomiju rada, poboljšali performanse i smanjili rizik od ozljeda.
Trčanje
Trčanje može imati sporiji tempo od trčanja, ali svejedno ima niz zdravstvenih koristi. Evo kako maksimizirati svoje jogging vježbe:
- Dok trčite, održavajte dobro držanje, privijte na svoje jezgre i gledajte naprijed.
- Izbjegavajte naginjati glavu dolje i spuštati se ramenima.
- Raširite prsa i držite ih podignutim dok povlačite ramena dolje i nazad.
- Ruke držite labavima i koristite opušteni zamah ruke. Izbjegavajte prekrižiti ruke ispred tijela.
- Da biste spriječili ozljede donjeg dijela tijela, upotrijebite udarac srednjim stopalom i izbjegavajte udariti pete u zemlju. To omogućava da vaše stopalo dospije izravno pod bok dok vozite tijelo naprijed. Udaranje pete može uzrokovati da vam noga uspori korak i napregne koljena.
sprint
Sprintersko djelovanje visokog intenziteta zahtijeva puno aktiviranja mišića i eksplozivne sile dok razvijate snažan napredak. Uzmite u obzir ove savjete:
- Lagano se nagnite naprijed od struka, dok zahvaćate vašu jezgru.
- Podignite prsa, omekšajte ramena i odvucite ih od ušiju.
- Koristite kratke, brze korake za uštedu energije.
- Da biste smanjili šansu za ozljede, spustite se tiho i tiho uz minimalni udar.
- Upotrijebite udarac prednje noge i gurajte se naprijed od nožnih prstiju. Svakim korakom podignite bedro tako da bude paralelno s tlom.
- Savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva i povucite ih ravno naprijed-nazad koristeći pretjerani pokret i pomičući ih kroz širi raspon pokreta nego kad trčite.
- Podignite ruke visoko kao bradu, a leđa prema donjem dijelu leđa.
- Izbjegavajte rotiranje torza i prebacivanje ruku preko srednje linije tijela.
Na traci za trčanje
Trčanje na trkačkoj stazi opcija je ako želite smanjiti utjecaj na zglobove i spriječiti pretjeranu ozljedu.
Staza za trčanje omogućuje vam da trčite ravnomjerno i stabilno, bez ikakvih zastoja ili potrebnih zastoja. To vam omogućuje da se usredotočite isključivo na obrazac.
Uzmite u obzir ove savjete:
- Odvucite ramena natrag i utaknite jezgru dok se lagano naginjete naprijed.
- Održavajte uspravnu kralježnicu. Ramena držite izravno iznad bokova.
- Opustite ruke, gledajte ravno ispred i izbjegavajte gledati prema dolje ili prema monitoru.
- Koristite se kratkim korakom i napravite male korake.
- Trčanje na trkačkoj stazi natjeraće vas da skratite korak jer previsoko preskakanje će vas nagaziti na prednju stazu.
- Ako ne imate problema s ravnotežom, izbjegavajte se držati za tračnice dok trčite.
Tvoja stopala
Koristite odgovarajući korak za brzinu trčanja. Sjednite nježno; izbjegavajte udarati stopalo dok sleti, što pomaže u sprečavanju ozljeda.
Ispravan udarac nogom također će pomoći u poboljšanju ekonomičnosti rada pa trošite manje energije istovremeno poboljšavajući brzinu.
Evo kako brinuti o nogama:
- Zemljište s kontrolom, koristeći glatki, ravnomjeran udarac nogom.
- Da biste izbjegli ozljede donjih ekstremiteta, upotrijebite udarac prednjeg stopala koji koristi više aktiviranja mišića pri slijetanju.
- Udaranje u stopala pomaže vam da gurnete svoje tijelo prema naprijed.
- Izbjegavajte udaranje petama. To vas može usporiti i stresiti koljena.
- Održavajte normalnu ili neutralnu pronaciju stopala laganim rolanjem prema unutra. To omogućava vašim stopalima da ispravno apsorbiraju šok od slijetanja, a da donji dio tijela bude ujednačen.
Tehnike za poboljšanje forme
Poboljšajte svoju formu radeći ključne vježbe za produljenje i jačanje mišića uključenih u trčanje:
- Uključite osnovne vježbe, poput glute mostova i bočnih dasaka, kako biste poboljšali snagu, ravnotežu i stabilnost, a istovremeno smanjili šansu za ozljede i prekomjernu upotrebu.
- Da biste zaštitili koljena od ozljeda, udarajte stopalo izravno ispod koljena umjesto ispred, što može biti i rezultat prekomjernog naginjanja. To je posebno važno kod trčanja nizbrdo.
- Održavajte visoku, uspravnu kralježnicu i produžite kroz krunu glave. Radite vježbe za glavu i vrat kako biste izgradili snagu potrebnu za održavanje dobrog držanja i pogleda prema naprijed.
- Koordinirajte svoje disanje da se uskladite s ritmom vaših stopala. To pomaže u održavanju opuštenog držanja, smanjenju napetosti u mišićima i učinkovitom trošenju energije.
- Savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva i prebacite ruke s ramena naprijed i natrag dok ruke držite opuštene.
- Izbjegavajte prekrižiti ruke preko torza ili uvijati gornji dio tijela.
- Lagano nagnite prsa prema naprijed da pomognete tijelu prema naprijed.
- Svakim korakom pritisnite i napred od zemlje iza vas.
Savjeti za izbjegavanje ozljeda
Evo još nekoliko savjeta koji će vam pomoći da izbjegnete ozljede prilikom rada na obrascu:
- Poboljšajte pokretljivost i fleksibilnost kukova i gležnjeva kako biste smanjili ozljede donjeg dijela leđa i koljena.
- Povećajte broj koraka u minuti kako biste manje opteretili svoje tijelo.
- Postupno povećavajte trajanje, intenzitet i učestalost trčanja. Povećajte brzinu i prijeđenu kilometražu s vremenom. Zapamtite, za rezultate je potrebno vrijeme.
- Odmorite se na određeno vrijeme ako imate bolove u mišićima ili ozljede, pogotovo ako se ponavljaju ili dugo traju.
- Ako imate povrede, pogledajte fizikalnog terapeuta. Oni mogu liječiti vašu ozljedu, utvrditi uzrok i pomoći vam da napravite potrebne ispravke kako se spriječi da se ponovi.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom ako niste novi za vježbanje, mislite li na bilo kakve fizičke probleme ili uzimate lijekove koji mogu ometati vaš program trčanja.
- Nosite odgovarajuće tenisice. Izbjegavajte cipele s previše jastuka. Često zamijenite cipele.
Kada razgovarati s profesionalcem
Raditi jedan na jedan sa stručnjakom za fitness nudi mnoge prednosti. Svatko od rekreativaca do profesionalnih trkača može imati koristi od rada s trkačkim profesionalcem barem nekoliko sesija.
Posvećeni profesionalac može vam pomoći stvoriti individualiziranu rutinu za postizanje ciljeva, a istovremeno vam pomaže uspostaviti dosljednost, motivaciju i odgovornost.
Osim toga, profesionalac iz trčanja bit će na vašoj strani, ukorijeniti vas i pomoći vam u slavljenju vašeg uspjeha.
Naročito je korisno ako ste novi u fitnessu ili trčanju ili imate problema sa svojim tijelom, posebno u pogledu usklađenosti, mehanike tijela ili prethodnih ozljeda.
Istraživanje iz 2015. ukazuje na učinkovitost primanja vizualnih ili slušnih povratnih informacija za poboljšanje hodanja pri trčanju kako bi se smanjio rizik od ozljede.
Bez obzira gledate li se u ogledalo, gledate videozapis ili primate verbalne znakove, povratne informacije su ključne za poboljšanje forme.
Profesionalni vježbe može podržati razvoj i održavanje ispravnog oblika i razbiti sve loše navike koje ste možda razvili. Oni vam mogu pomoći poboljšati izdržljivost i smanjiti rizik od ozljede.
Fitnes profesionalci mogu osigurati da ostanete sigurni pomažući vam da se pravilno zagrijete i ohladite i da izbjegnete da se previše gurate. Također vam mogu pomoći razviti plan zdrave prehrane i smisliti što jesti prije i nakon trčanja.
Donja linija
Poboljšanje forme za trčanje jedan je od najboljih načina da svoj trčanje prebacite na sljedeću razinu.
Pridržavajte se svog trčanje programa kako biste vidjeli najbolje rezultate. Donosite svijest o svom držanju tijekom dana dok se krećete kroz sve svoje aktivnosti. Radite na razvoju čvrstoće jezgre kako biste podržali svoj oblik trčanja.
