Kakav je IT bend?
Iliotibialni pojas (IT bend) poznat je i pod nazivom iliotibialni trakt ili Maissiatov pojas. To je dugački komad vezivnog tkiva, ili fascije, koji se proteže s vanjske strane noge od kuka do koljena i potkoljenice. IT bend pomaže vam produžiti, oteti i okretati bok. Također pomaže u stabiliziranju i pomicanju bočne strane koljena, a istovremeno štiti vanjsko bedro.
Sindrom iliotibialnog pojasa
IT sindrom (ITBS) je uobičajena bočna ozljeda koljena. Prekomjerna upotreba i ponavljajuća fleksija i produženje koljena obično uzrokuju ovu vrstu ozljede. Javlja se kada IT područje postane tijesno, razdraženo ili upaljeno. Ova zategnutost uzrokuje trenje na vanjskoj strani koljena prilikom savijanja, što je bolno. Ponekad uzrokuje upućenu bol u kuku.
Uzroci sindroma IT pojasa
ITBS nastaje zbog pretjeranog trenja IT trake koji je pretjerano tijesan i trlja se o kosti. To je prvenstveno pretjerana ozljeda od ponavljajućih pokreta. ITBS uzrokuje trenje, iritaciju i bol pri pomicanju koljena. Čini se da se događa samo kod nekih ljudi, iako su razlozi za to nejasni.
Posebno je čest za bicikliste i trkače. Može se čak razviti iz ponavljajućeg hodanja uz stepenice, nošenje visokih potpetica ili dugog sjedenja sa savijenim koljenima.
Čimbenici rizika za razvoj ITBS uključuju:
- prethodno postojanje zategnutosti iliotibialnog pojasa ili prethodne ozljede
- slabi mišići kuka, gluteusa i trbuha
- hodanje ili trčanje stazom ili uzbrdo
- slabost ili nedostatak fleksibilnosti
- pretjerano sjedenje
- slab ekstenzor koljena, fleksori koljena i otmičari kuka
- ponavljajuće aktivnosti kao što su trčanje i vožnja biciklom
- artritis koljena
- neuravnotežene duljine nogu
- bowlegs
- ravna stopala
Tko dobiva sindrom IT pojasa?
ITBS može utjecati na bilo koga. Posebno je čest kod trkača, biciklista i planinara. Sportaši koji koriste koljena poput košarkaša, nogometaša i dizača utega dižu veću vjerojatnost da će razviti ITBS.
Obično su ljudi koji dobiju sindrom IT pojava mlađi sportaši ili ljudi koji redovito vježbaju. Često se to događa zbog grešaka u treningu koje se obično mogu ispraviti.
Pogreške u obuci uključuju:
- ne zagrijavanje ili hlađenje pravilno
- gurajući sebe preko svojih granica
- naprezanje tijela
- ne odmarajući se dovoljno između treninga
- nošenje nepravilnih cipela
- trening na krivim površinama
- nepravilno postavljanje bicikla
- ubrzavajući trening
- koristeći loš oblik
Kako se dijagnosticiraju problemi s IT bandom?
Vaš liječnik može provjeriti imate li sindrom IT pojasa uzimajući u obzir povijest bolesti, pregledavati simptome i obavljati fizički pregled. To može uključivati neku vrstu tjelesne procjene, poput izvođenja određenih vježbi radi demonstriranja obrazaca pokreta, snage i stabilnosti. Vaš liječnik može procijeniti poravnanje vaše zdjelice i zategnutost IT-pojasa. U nekim slučajevima može biti potreban ultrazvuk, rentgen ili MRI pretraga.
Ako mislite da imate sindrom IT pojasa ili problem s IT bandom, potražite liječnika koji će mu dijagnosticirati. Oni mogu otkriti da na vaš raspon informatike ne utječu, što čini drugačiji tretman i vježbe prikladnijima.
Raspon ITBS tretmana
ITBS se obično učinkovito liječi i njime upravljaju konzervativni tretmani.
Konzervativni tretmani uključuju:
- uzimanje nesteroidnih protuupalnih lijekova (NSAID)
- zaleđivanje i odmaranje pogođenog područja tijekom prvog tjedna od početka simptoma
- svakodnevno istezanje
- jačanje mišića, poput mišića kuka
Za vrlo teške, kronične slučajeve, mogu biti injekcije kortikosteroida ili operacije. Ali trebali biste započeti s konzervativnim tretmanima i biti dosljedni.
5 rastezanja za bol i zategnutost IT pojasa
Problemi s IT bandom obično se mogu olakšati izvođenjem vježbi i istezanja za oslobađanje od napetosti i promicanja fleksibilnosti i snage. Možete se usredotočiti i na usklađivanje koljena, kukova i ramena. Evo pet proteza koji su usredotočeni na IT pojas i podržavaju mišićne skupine.
Stalni IT opseg
Gifovi Jamesa Farrella
- Dok stojite, prekrižite desnu nogu ispred lijeve i čvrsto pritisnite u obje noge. Pokušajte razdvojiti stopala na širini ramena.
- Nagnite se na desnu stranu koliko god vam tijelo dopušta, osjećajući istegnutost u koljenu i vanjskom kuku.
- Da biste produbili protezanje, možete doći do lijeve ruke iznad glave.
- Pritisnite lijevu ruku u zid za dodatni otpor ili stabilnost.
- Držite rastezanje 30 sekundi.
- To napravite 3 puta sa svake strane.
Varijacija zavoja naprijed prema naprijed
Gifovi Jamesa Farrella
- Dok stojite, prekrižite desni gležanj ispred lijeve.
- Lagano savijte koljena dok se savijate prema naprijed, stavljajući ruke na pod, blok ili drugu stabilnu površinu.
- Pritisnite noge jedno u drugo za dodatni otpor.
- Držite ovaj položaj do 1 minute.
- Zatim učinite suprotnu stranu.
- Napravite svaku stranu 2 do 3 puta.
Stojeći široki nogu naprijed
Gifovi Jamesa Farrella
- Iz stojećeg položaja skočite ili zakoračite noge tako da budu šira od vaših ramena.
- Prste malo okrenite i lagano savijte koljena.
- Polako savijte kukove kako biste se savili naprijed, spustivši ruke do poda.
- Ako vam ruke ne dođu do poda, upotrijebite blok ili stolicu.
- Pritisnite prema vanjskim rubovima nogu i stopala osjećajući rastezanje duž vanjske strane donjeg dijela tijela.
- Ruke hodajte udesno, a gornji dio tijela okrenite udesno, stavljajući ruke na vanjsku stranu desne noge.
- Zadržite ovaj položaj 15 sekundi.
- Zatim ponovite na lijevoj strani.
- Napravite svaku stranu 2 do 3 puta.
Varijacija s niskim razmakom
Gifovi Jamesa Farrella
- Dođite u niski ležaj s desnom nogom ispred, a lijevim koljenom na podu direktno pod bokovima.
- Desnu ruku stavite na desno bedro, a zatim ispružite lijevu ruku nadesno.
- Držite kukove kvadratnima i ne dopustite im da se protežu naprijed.
- Osjetite rastezanje u vanjskom lijevom kuku.
- Zadržite 30 sekundi.
- Ponovite na suprotnoj strani.
- Napravite svaku stranu 2 do 3 puta.
Glute stretch
Gifovi Jamesa Farrella
- Lezite na leđa s desnom nogom ispruženom na podu.
- Uvucite lijevo koljeno u prsa.
- Zatim ga povucite po tijelu, osjećajući istezanje stražnjice i vanjskog kuka.
- Zadržite 30 sekundi.
- Zatim učinite suprotnu stranu.
- Napravite svaku stranu 2 do 3 puta.
5 vježbi za snagu IT pojasa
Od vitalnog je značaja da radite vježbe za jačanje informatičkog pojasa, glutealnih mišića i otmičara kukova. Evo nekoliko vježbi koje će vam pomoći da izgradite snagu na ovim područjima.
Pješačenja hipovima
Gifovi Jamesa Farrella
- Stanite bočno na korak tako da vam lijeva noga visi s ruba.
- Držite kukove i ramena naprijed naprijed.
- Desnu nogu držite ravno dok podižete lijevi kuk prema gore.
- Zatim ponovo spusti lijevu nogu.
- Nastavite ovaj suptilni pokret za 12 do 15 ponavljanja.
- Zatim učinite suprotnu stranu.
- Napravite 2 do 3 seta sa svake strane.
Usredotočite se na povlačenje iz kuka i struka, a ne na podizanje nogu koljenom ili stopalom.
Kapi za pete
Gifovi Jamesa Farrella
- Stanite na korak jednom nogom i ispružite suprotnu nogu ispred vas.
- Polako čučite kao da idete naprijed.
- Vratite se u početni položaj.
- Držite kvadrat zdjelice tijekom pokreta.
- Napravite 2 do 3 seta od 15 do 20 ponavljanja.
Poza bočne daske
Gifovi Jamesa Farrella
- Uđite u plank pozu.
- Zatim pritisnite lijevu ruku dok valjate desnu. Desni bok trebao bi biti usmjeren prema stropu. Ispružite bokove.
- Stavite gležnjeve ili baci lijevu potkoljenicu na pod za potporu.
- Desnu ruku stavite na desni kuk ili ispružite ruku prema stropu.
- Zatim podignite desnu nogu što je više moguće.
- Zadržite ovaj položaj onoliko dugo koliko možete, do jedne minute.
- Zatim učinite suprotnu stranu.
- Napravite svaku stranu 2 do 3 puta.
Otmica bočnih nogu
Gifovi Jamesa Farrella
- Lezite na bok s pogođenom nogom na vrhu.
- Izravnajte gornju nogu i privucite prste prema sebi kao da pokušavaju dodirnuti prednji dio vaše noge. Učinite to dok pritisnete kroz pete.
- Stisnite trbušne mišiće, sklopite bokove i držite donju nogu lagano savijenom za ravnotežu.
- Lagano podignite gornju nogu prema gore i lagano unazad.
- Vratite se u početni položaj.
- Napravite 2 do 3 serije po 10 ponavljanja.
- Ponovite na suprotnoj strani.
Vježbanje školjke
Gifovi Jamesa Farrella
- Lezite na bok sa savijenim koljenima i zahvaćenom nogom na vrhu.
- Izvucite donju ruku ispod glave ili savijte ruku kako biste napravili jastuk na kojem će se glava odmarati.
- Stavite gornju ruku na vrh kuka kako biste dobili podršku.
- Uključite trbušnjake i tijekom vježbanja držite kukove okrenute prema dolje.
- Lagano podignite gornju nogu što više možete, stopala držeći zajedno.
- Vratite se u početni položaj.
- Napravite 2 do 3 serije po 10 ponavljanja.
- Ponovite s druge strane.
Ostala pitanja vezana uz IT band
IT zategnutost pojasa također može dovesti do patelofemoralnog sindroma, koji je poznat i kao trkačko koljeno. Može se pojaviti i kod ljudi koji imaju osteoartritis koljena, veći sindrom trohanterične boli ili ozljede prednjeg križnog ligamenta.
Ove ozljede vezivnog tkiva trebaju se liječiti smanjenjem upale putem ledene terapije, NSAID-a i kortikosteroida. Odvojite dovoljno vremena za odmor prije nego što započnete program liječenja koji uključuje jačanje i istezanje te prije nego što nastavite s normalnim aktivnostima.
Komplementarni tretmani
Komplementarni i alternativni tretmani za pitanja vezanih uz IT band uključuju:
- akupunktura
- tehnike kinezio trake
- miofascijalno oslobađanje
- sportska masaža
- yin ili restorativna joga
Sprječavanje problema s IT bandima
Da biste spriječili da se pojave problemi s IT bandima, važno je da tijekom vježbanja vodite računa o svom tijelu. Vježbajte u dobroj formi i ne opterećujte se izvan svojih granica. Uvijek se protežite, zagrijte i ohladite pri radu. Možda biste htjeli koristiti valjak za pjenu da biste otpunili IT područje.
Nastavite raditi vježbe za jačanje i istezanje tijela. Ovo će vam također pomoći da uravnotežite svoje tijelo ako često radite iste vrste ponavljanih aktivnosti. Vježbe radite najmanje tri puta tjedno. Uzmite barem jedan cijeli dan odmora tjedno kako biste si omogućili vrijeme za oporavak između treninga.
Kada vidjeti liječnika
U bilo kojem trenutku potražite liječnika ako osjetite bol, stezanje ili nelagodu u nozi, posebno ako se dogodi iznenada ili je trajna.
Ako ste poduzeli korake za liječenje problema s vašom informacijskom mrežom i čini se da nije zacjeljujuće, možda želite potražiti liječnika. Možda ćete vidjeti fizikalnog terapeuta, radnog terapeuta ili osteopata. Također možete potražiti liječenje od kiropraktičara ili podijatra.
Koliko vremena treba trajanju IT da se izliječi
Obično svoj IT bend možete zaliječiti tako da odvojite vrijeme za odmor i liječenje. Zatim radite na izgradnji snage i fleksibilnosti kako biste izbjegli buduće recidive. Obavezno izvodite vježbe bez boli. Kad osjetite da vam je ravnoteža vraćena, polako se možete vratiti svom uobičajenom fitnes programu.
Važno je da s vremenom postupno izgrađujete svoju aktivnost. Posebno pazite na to da su oblik i tehnika ispravni. Poboljšanja i povratak normalnoj aktivnosti trebali bi se provoditi u razdoblju od tri do šest tjedana. Razgovarajte s liječnikom o svim rutinama i promjenama koje pokušavate.
Ako ne vidite poboljšanja nakon što sami poduzete konzervativne korake, svakako porazgovarajte sa svojim liječnikom. Možda će moći pružiti druge metode liječenja. Oni mogu dijagnosticirati da li je to zapravo IT područje i zajedno možete smisliti pravi plan liječenja za vas.
