Ako nešto kupite putem veze na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Kako ovo funkcionira.
Prednosti ljubavi vaše fascije
Jeste li se ikad zapitali zašto ne možete dirati nožne prste? Ili zašto vaši organi ne kucaju u vama kada skačete o konop? Jeste li se ikad zapitali kako vam mišići ostaju vezani za kosti? Ili zašto imate celulit?
To više nije tajna.
Odgovor na ta pitanja koja se tiču rada, jesu vaša fascia (izgovara se fah-sha). Ali zašto nismo čuli više o tome u istom dahu, govorimo o akupunkturi, krioterapiji ili ketou?
Dio problema je što su se čak i stručnjaci borili za definiranje fascije, neki nazivaju pojam "široko korišten, ali nejasno definiran", a govoreći kako bi njegova nedosljedna uporaba mogla dodatno zbuniti stvari.
A uz mišiće i kosti, istraživači primjećuju da je fascia dobila samo „manju pažnju“, jer se dugo mislilo da je pasivno tkivo.
Fascia ima mnogo oblika, od rastezljivih do krutih. Pojavljuje se u cijelom tijelu, a zato što je toliko rasprostranjena, neophodno je održavati zdravu fasciju zdravom.
Prednosti očuvanja zdrave fascije
- poboljšana simetrija tijela i usklađenost
- povećan protok krvi, što znači brži oporavak od vježbanja
- smanjena pojava strija i celulita
- propadanje ožiljaka
- smanjeni rizik od ozljeda
- manje svakodnevne boli
- poboljšane sportske performanse
Ukratko, fascija je vezivno tkivo. Okružuje dijelove tijela od organa do mišića do krvnih žila. To može biti i sam težak dio tijela, poput guste plantarne fascije koja stabilizira luk na dnu stopala.
Pa što u ime znanosti čini fascia?
Fascia znači "bend" ili "paket" na latinskom. Uglavnom je izrađena od kolagena. U idealnom slučaju, vaša je fascija zdrava i stoga dovoljno probirljiva da bez klizanja, klizanja, uvijanja i savijanja ne stvara bol.
Brze činjenice o fasciji:
- Fascia povezuje sva vezna tkiva (to znači mišiće, kosti, tetive, ligamente i krv)
- Fascia drži cijelo tijelo.
- Postoje četiri različite vrste fascija (strukturna, međusektorska, visceralna i spinalna), ali sve su povezane.
- Kada je zdrava, fleksibilna je, podatna i klizi.
Budući da se fascija pojavljuje i povezuje se po cijelom tijelu, na to biste mogli pomisliti poput stolnjaka. Umetanje jednog kuta može promijeniti položaj svega ostalog na stolu.
Nezdrava fascija može uzrokovati mnoštvo problema
Kad je nezdravo, fascija je ljepljiva, nezgrapna, tijesna i pahuljasta. Tvori ograničenja, adhezije i izobličenja (mislite: mišićni čvorovi).
Što uzrokuje nezdravu fasciju?
- sjedilački način života
- loše držanje
- dehidracija
- pretjerivanje ili ozljeđivanje mišića
- nezdrave prehrambene navike
- loša kvaliteta sna
- stres
Neki su također tvrdili da je celulit simptom nezdrave fascije, ali trenutni dokazi o ciljanoj fasciji za smanjenje celulita nisu snažni. Postoje znakovi da se fascija može povezati s problemima poput bolova u leđima, ali potrebno je još istraživanja.
Kako poboljšati zdravlje fascije
Liječenje vaše fascije može potrajati, ali olakšanje je trenutačno. To ne znači da će se vaša fascija odmah iz nezdrave pretvoriti u stopostotno zdravu.
Srećom, mnogi od ovih pristupa donose i druge koristi izvan fascije.
1. Istegnite 10 minuta dnevno
Podijelite na Pinterestu
Istezanje koje produžuje vaše mišiće može vam pomoći da oslobodite napetost u mišićima, što je jedan od elemenata fascije, objašnjava Grayson Wickham, fizikalni terapeut, DPT, CSCS.
Da biste postigli najbolje rezultate, preporučuje da se strije držite 30 sekundi do jedne minute, ali nemojte se forsirati u dubinu ili položaj koji uzrokuje bol.
Istezanje za isprobavanje:
- stol se proteže na poslu
- Dnevna rutina istezanja od 5 minuta
- Istegnuće 4 noge
- ispruži ruku
2. Pokušajte s programom mobilnosti
Mobilnost je fitness modalitet koji je, u svojim najosnovnijim crtama, sposobnost dobrog kretanja. To je pokret koji ne koči nedostatak okretnosti, fleksibilnosti ili snage, objašnjava Wickham.
"Rad na mobilnosti odnosi se na fasciju tijela", kaže Wickham.
„Stvari poput valjanja pjene, miofascijalni rad i ručna terapija pomoći će razbiti fasciju i stoga pomoći osobi da se kreće brže. Međutim, možete raditi i direktno na svojoj pokretljivosti i dobit ćete pozitivnu nagradu za svoju fasciju."
Wickhamov program, Movement Vault, jedan je program specifičan za mobilnost.
Pruža internetski redoslijed i rutine koje su posebno usmjerene na poboljšanje pokretljivosti tijela. RomWOD i MobilityWOD dvije su druge tvrtke koje nude svakodnevne videozapise dizajnirane kako bi vam pomogli da se poboljšate.
Vježbe pokretljivosti za pokušaj
- 5 zajedničkih vježbi za fleksibilnost i funkcioniranje
- Rutina u 5 poteza za smanjenu bol
3. Otkrijte svoja uska mjesta
Podijelite na Pinterestu
Do sada ste vjerojatno čuli za neke od prednosti valjanja pjene. Valjanje pjene je odličan način da se prijavite sa svojim tijelom kako biste utvrdili gdje je točno vaša fascija zategnuta i drži napetost. Samo se popecite na valjak i pustite da mišići razgovaraju s vama, sugerira Wickham.
Dok se kotrlja pjena, kada udarite u okidačku točku ili čvrsto mjesto, sjedite i radite na tom mjestu 30 do 60 sekundi dok se polako rasipa. S vremenom će ovo pomoći vratiti fasciju u optimalno zdravlje.
Isprobati rutine pjene
- 8 poteza za stresno stolno tijelo
- 5 poteza za bolove u mišićima
4. Posjetite saunu, posebno nakon teretane
Odlazak u saunu oduvijek je bio popularan, ali zahvaljujući sve većim istraživanjima koja ukazuju na zdravstvene koristi, saune su pristupačnije i široko korištene nego ikad prije.
U studiji objavljenoj u časopisu SpringerPlus, istraživači su otkrili kako i tradicionalne parne saune i infracrvene saune smanjuju odgađanje začepljenih mišića i poboljšavaju oporavak od vježbanja.
Istraživači sugeriraju da infracrvena sauna može prodrijeti u živčano-mišićni sustav kako bi potaknula oporavak.
Rana studija objavljena u časopisu "Journal of Human Kinetics" otkrila je da sjedenje u sauni 30 minuta povećava u žena razinu ljudskog hormona rasta (HGH), koji pomaže našem tijelu u razgradnji masti i izgradnji mišića.
5. Primijenite terapiju hladnoćom
Podijelite na Pinterestu
Slično kao u sauni, mnogi sportaši imaju koristi od hladne terapije ili krioterapije nakon vježbanja.
Primjena pakovanja leda omotanog u tanku tkaninu na područje smanjuje upalu, rezultirajući sa manje oteklina i bolova.
Kada koristite ovaj pristup kod kuće, izbjegavajte nanošenje smrznutih predmeta ravno na kožu i ne zaboravite prestati ili napraviti pauzu nakon otprilike 15 minuta kako biste spriječili oštećenje živaca, tkiva i kože.
6. Uključite kardio
Prednosti aerobne tjelovježbe teško je pretjerivati.
Bez obzira na to idete li žustro, plivate, trčite ili samo uređujete ili radite dvorišne poslove, kardiovaskularne aktivnosti koje dovode do ispumpavanja krvi mogu vam pomoći u:
- snizite krvni tlak
- ojačati svoj imunološki sustav
- smanjiti kroničnu bol
Možda čak pomogne u poboljšanju raspoloženja i boljem snu.
7. Isprobajte jogu
Podijelite na Pinterestu
Kao i kardio, prakticiranje joge dolazi s dugim popisom tjelesnih blagodati izvan fascije. To može poboljšati vašu fleksibilnost i ravnotežu, kao i snagu.
Izrada vremena za nekoliko joga sesija svaki tjedan može također pružiti komplementarne mentalne koristi poput nižeg stresa i anksioznosti. Neka istraživanja sugeriraju da joga može čak olakšati migrene.
8. Neka vas i vaša fascija hidriraju
"Savjet za hidrataciju je da popijete barem pola tjelesne težine u unci vode", kaže Wickham.
9. Potražite stručnu pomoć
Ako ste kronično ukočeni i bolni ili imate ozljedu mišića koja jednostavno neće zacijeliti, posavjetujte se sa stručnjakom kako biste vidjeli koji bi tretman bio pravi za vas. Kako su fascije međusobno povezane, jedno područje može utjecati na druga područja.
Koji su simptomi uske fascije?
Fascia rad nije nešto što radite jednom mjesečno. Kao što Wickham kaže, "Fascia čini sve kontinuiranim, tako da trebate tretirati i tijelo kao cjelinu."
Ako ste ikada imali čvor ili bol u ramenu koji je izgledao kao da putuje nakon što ste ga masirali, to je vjerojatno zbog vaše fascije.
Određeni simptomi mogu biti znak da biste trebali više pažnje posvetiti svom zdravlju fascije.
Podijelite na Pinterestu
Za svakih sat vremena koje provodite vježbajući na udarima, utrošite 30 minuta radeći na poboljšanju zdravlja svoje fascije.
Kako se koristi FasciaBlaster
- Facia voli toplinu, zato se zagrijte uz nekoliko minuta slabog kardioa, ako možete.
- Stisnite prema dolje jer je alat dizajniran za rad na vašoj goloj koži.
- Pronađite ulje, hidratantno sredstvo ili mazivo koje možete koristiti da pomogne FasciaBlaster klizanju.
- Započnite trljanje blastera po koži prema gore i dolje ili bočno. Baš kao kad se kotrlja pjena, kad udarite u okidačku točku ili čvrsto mjesto, sjedite i radite na tom mjestu 30 do 60 sekundi dok se polako rasipa. Crna preporučuje 1 do 5 minuta po zoni tijela ukupno.
- Budući da je vaša fascija povezana, sjetite se FasciaBlasta cijelog tijela, a ne samo svojih "problematičnih područja".
- Nakon eksplozije, Black preporučuje hidrataciju.
- FasciaBlast možete postavljati koliko god puta želite, samo pripazite da ne ispucate prekrivena područja.
Gabrielle Kassel igra ragbi, blato, miješanje proteina, smoothie, prije obroka, CrossFitting, spisateljica wellnessa iz New Yorka. Postala je jutarnja osoba, probala je izazov Whole30 i jela, pila, četkala sa sobom, čistila i kupala ugljenom, a sve u ime novinarstva. U slobodno vrijeme može ju je čitati knjige za samopomoć, pritiskati klupu ili vježbati hygge. Pratite je na Instagramu.
