Trčanje nakon jela
Jesti veliku količinu neposredno prije trčanja može dovesti do grčeva i probavnih smetnji. To također može učiniti da se osjećate sporo, dok trčite. Kao općenita smjernica, trebali biste pričekati tri do četiri sata nakon velikog obroka prije trčanja. Ako ste imali mali obrok ili užinu, pričekajte najmanje 30 minuta ili po mogućnosti jedan do dva sata prije nego što krenete na trčanje.
Imajte na umu da su svi različiti. Možda ćete imati više energije jesti malu užinu neposredno prije trčanja, ili možda nećete imati problema kad pojedete obrok prije treninga.
Čitajte dalje kako biste naučili više o jedenju prije i za vrijeme trčanja.
Koje su dobre grickalice jesti prije trčanja?
Lagani zalogaj prije vježbanja može vam pomoći da se trčite s puno energije i sprečite da vam razina šećera u krvi padne. Što treba jesti ovisi o tome u koje doba dana obično idete na trčanje.
Jutarnje trčanje
Ako trčite ujutro, možda nemate dovoljno vremena pojesti obrok satima prije nego što krenete na put. Ali vaše tijelo vjerovatno nije imalo drugu hranu od noći prije. Zato je važno pokušati pojesti laganu užinu ili doručak 30 do 60 minuta prije nego što krenete van. Odaberite hranu koja sadrži ugljikohidrate i proteine.
Ako trčite ujutro, isprobajte sljedeće zalogaje:
- banana sa žlicom orahovog maslaca
- energetska traka ili granola bar sa niskim udjelom masti
- mali jogurt i voće
- voćni smuti
- integralni bagel
- zobena kaša
Ručak
Ako trčite u vrijeme ručka, napunite obilan doručak tri do četiri sata prije trčanja. Potom sat ili dva prije trčanja:
- zdjelu žitarica ili zobene pahuljice
- pola sendviča s orasnim maslacem
- mali smoothie
- nekoliko orašastih plodova, kao što su indijske indijske kaše, pistacije ili bademi
Kasno popodnevno ili večernje trčanje
Ako trčite u kasno popodne ili navečer, možda ćete osjetiti glad i umor nakon ručka bez užine prije vježbanja, koja bi vas dovela do večere. To je posebno istinito ako zbog trčanja ne planirate jesti do kasno.
Utrljajte sljedeće popodne jedan do dva sata prije večernjeg trčanja:
- krekere i štap sira
- energetska traka ili granola bar sa niskim udjelom masti
- pola maslinovog oraha i žele sendvič
Koje su dobre grickalice za jelo tijekom trčanja?
Za trčanja ispod jednog sata, obično trebate samo vodu ili sportsko piće za vrijeme vježbanja.
Za trčanja duže od sat vremena ili vrlo intenzivnu vježbu, morat ćete uzimati ugljikohidrate, poput sportskog pića ili energetskog gela, za svaki sat koji trčite duže od 75 minuta.
Eksperimentirajte kako biste pronašli ono što vam najbolje odgovara na duge staze. Neki trkači, na primjer, mogu pojesti polovicu gela, dvije žvakaće energije ili nekoliko energetskih graha svakih 30 minuta na stazama dužim od sat vremena. Slijedite ove s puno vode.
Kako izbjeći grčeve tijekom trčanja
Dehidracija često dovodi do nelagode u probavnom sustavu (GI) kod trkača, uključujući grčeve, nadimanje i bolove u stomaku.
Kako biste spriječili grčeve, pijte vodu ili sportski napitak svakih 15 do 30 minuta dok trčite. Izbjegavajte hranu s visokim sadržajem vlakana noć prije i ujutro trčanja. Također mogu dovesti do grčeva i GI problema.
Kako izbjeći mučninu tijekom trčanja
Možete pojaviti mučninu ili povraćanje tijekom ili nakon napornog vježbanja. Mučnina se kod trkača može pojaviti iz više razloga, uključujući:
- dehidracija
- usporena probava
- toplinski udar
Da biste izbjegli mučninu tijekom trčanja, pijte puno vode, posebno u vrućim danima. Također je važno pravilno se ohladiti kako bi vam se tijelo nakon trčanja imalo vremena prilagoditi.
Možda ćete jesti laganu užinu 30 minuta prije ili odmah nakon trčanja, a može spriječiti ili zaustaviti mučninu.
Trebate li piti vodu dok trčite?
Trkači trebaju piti vodu, posebno u vrućim danima. Slijedite ove smjernice kako biste spriječili dehidraciju i bili sigurni dok trčite:
- Dva do tri sata prije treninga popijte oko 2 do 3 šalice (473 do 710 mililitara) vode.
- Tijekom trčanja pijte oko 1/2 do 1 šalice (118 do 237 mililitara) vode svakih 15 do 20 minuta. Možda će vam trebati više ovisno o veličini vašeg tijela i vrućim danima.
- Nakon trčanja popijte oko 2 do 3 šalice vode za svaki kilogram (0,5 kilograma) izgubljene kilograme tijekom trčanja. Gubitak kilograma odmah nakon trčanja znak je da ste izgubili na težini vode.
Za trke duže od sat vremena sportski napitak je pametan izbor. Sportska pića mogu vam pomoći oporaviti vam pomažući u održavanju ravnoteže elektrolita i pružanju energije iz ugljikohidrata.
Polet
Hrana je gorivo za trkače. Ali prejedanje velikog obroka pre izlaska na trčanje može dovesti do probavnih problema poput grčeva ili proljeva.
Umjesto toga, pokušajte pričekati barem tri sata nakon obroka prije nego što krenete na trčanje. Jedenje laganog zalogaja poput komadića voća, jogurta ili pola sendviča s kikirikijevim maslacem dat će vam energiju da provedete svoj trening.
Kad se vratite kući s trčanja, važno je napuniti laganim obrokom ili proteinskim shakeom i rehidrirati se vodom ili sportskim napitkom.
