Faza dubokog sna
Možda ste čuli da odrasli trebaju svake noći između 7 i 9 sati sna. No, kvaliteta sna koju dobivate također je važna.
Dok se odmarate, vaše tijelo prolazi kroz različite faze ciklusa spavanja. Dubok san, na primjer, je faza sna koja vam je potrebna da biste se osvježili kad se probudite ujutro. Za razliku od sna brzog kretanja očiju (REM), dubok san je kada se tijelo i moždani valovi usporavaju.
Teško se probuditi iz dubokog sna, a ako to učinite, možda ćete se osjećati osobito očajno.
Čitajte dalje kako biste saznali više o ovom dijelu ciklusa spavanja.
Koje su faze sna?
Spavanje je podijeljeno u dvije kategorije: REM i ne-REM spavanje. Noću započinjete u ne-REM spavanju, nakon čega slijedi kratak period REM spavanja. Ciklus se nastavlja kroz noć oko svakih 90 minuta.
Dubok san nastaje u završnoj fazi ne-REM spavanja.
Ne-REM spavanje
Prva faza spavanja bez spavanja traje nekoliko minuta dok prelazite iz budnosti u san.
Tijekom 1. faze:
- vaše tjelesne funkcije - poput otkucaja srca, disanja i pokreta očiju - počinju usporavati
- mišići se opuštaju samo s povremenim trzajima
- valovi vašeg mozga počinju usporavati iz budnog stanja
Faza 2 čini oko 50 posto ukupnog ciklusa spavanja. Ovo je faza sna u kojoj ćete možda pasti više nego bilo koji drugi tijekom noći.
Tijekom faze 2:
- sustavi vašeg tijela i dalje usporavaju i opuštaju se
- temperatura vaše jezgre opada
- zaustavljaju se vaši pokreti očiju
- valovi vašeg mozga su spori, ali imate neke kratke navale aktivnosti
Faze 3 i 4 su kada osjetite dubok san.
Tijekom ovih faza:
- vaš otkucaji srca i disanje postaju njihovi najsporiji dok se mišići opuštaju
- valovi vašeg mozga postaju najsporiji što će vam biti dok spavate
- teško je probuditi se čak i uz glasne zvukove
Dubok san se također naziva "spor val spora" (SWS) ili delta spavanje.
Prva faza dubokog sna traje od 45 do 90 minuta. To traje dulje razdoblje u prvoj polovici noći i postaje kraće sa svakim ciklusom spavanja.
REM spavanje
Stupanj 5, ili vaš prvi stadij REM spavanja, događa se oko 90 minuta nakon prelaska kroz faze koji nisu REM.
Tijekom ove faze:
- oči se brzo kreću s jedne na drugu stranu
- doživljavate sanjanje kako se vaša aktivnost mozga povećava u budnije stanje
- vaš se otkucaji srca povećavaju do gotovo budnog stanja
- vaše disanje ponekad postaje brže i ravnomjerno
- vaši udovi mogu čak postati paralizirani
Koje su prednosti dubokog sna?
Metabolizam glukoze u mozgu se povećava tijekom dubokog sna, podržavajući kratkoročnu i dugoročnu memoriju i sveukupno učenje.
Dubok san je i kada hipofiza izlučuje važne hormone, poput ljudskog hormona rasta, što dovodi do rasta i razvoja tijela.
Ostale prednosti dubokog sna uključuju:
- obnavljanje energije
- regeneracija stanica
- povećava opskrbu mišića krvlju
- promičući rast i popravak tkiva i kostiju
- jačanje imunološkog sustava
Što se događa kad ne zaspite dovoljno duboko?
Dubok san odgovoran je za pomaganje u obradi informacija s kojima se svakodnevno susrećete. Bez dovoljno, mozak ne može pretvoriti te podatke u vašu memoriju.
Neodgovarajući kvalitet spavanja također je povezan s uvjetima, kao što su:
- Alzheimerova bolest
- srčana bolest
- dijabetes
- udar
Sama faza dubokog sna povezana je s određenim poremećajima, kao što su:
- mjesečarenje
- noćne strahote
- liječnički pregled
- spavati jedući
Koliko vam treba dubokog sna?
Otprilike 75 posto noći provodite u ne-REM spavanju, a ostalih 25 posto u REM snu. Od toga, oko 13 do 23 posto vašeg ukupnog sna je dubok san.
To bi rekao, duboki san opada s godinama. Ako ste mlađi od 30 godina, možda ćete dobiti noć dva sata dubokog sna. Ako ste stariji od 65 godina, svake večeri možda ćete dobiti samo pola sata dubokog sna ili ih uopće nema.
Nema posebnih zahtjeva za dubokim snom, ali mlađim ljudima će možda trebati više, jer potiče rast i razvoj. Stariji ljudi i dalje trebaju dubok san, ali to što im nije potrebno toliko ne znači nužno i poremećaj spavanja.
Kako znate koliko dobivate?
Ako se probudite osjećajući se iscrpljeno, to može biti znak da ne zaspite dovoljno duboko.
Kod kuće, nosivi uređaji mjere san tako što prate kretanja vašeg tijela tijekom noći. Ova je tehnologija još uvijek relativno nova. Iako vam to može pomoći u prepoznavanju obrazaca spavanja, on možda nije pouzdan pokazatelj koliko dubokog sna dobijate.
Vaš liječnik može preporučiti studiju spavanja nazvanu polisomnografija (PSG). Tijekom ovog testa, spavat ćete u laboratoriju dok ste zakačeni za monitore koji mjere:
- brzina disanja
- razina kisika
- pokreti tijela
- brzina otkucaja srca
- moždani valovi
Vaš liječnik može upotrijebiti ove podatke da vidi postižete li dubok san i druge stadije tokom noći.
Savjeti za bolji san
Toplina može pospješiti spor spor val. Na primjer, kupanje u toploj kupki ili provođenje vremena u sauni prije spavanja može vam pomoći poboljšati kvalitetu sna.
Jesti dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata ili uzimati određene antidepresive također može promicati dubok san, mada je potrebno još istraživanja u ovom području.
Dosta spavanja općenito također može povećati vaš duboki san.
Evo nekoliko savjeta:
- Stavite se na raspored za spavanje gdje idete spavati i budite se u isto vrijeme svakog dana.
- Nabavite obilje vježbe. Otprilike 20 do 30 minuta svakog dana je dobar početak, samo izbjegavajte vježbanje satima prije spavanja.
- Prije spavanja pridržavajte se vode i ostalih bezkofeinskih napitaka. Kofein, alkohol i nikotin mogu otežati odmor od kuće.
- Stvorite rutinu za spavanje kako biste se odmorili od dana, poput čitanja knjige ili kupanja.
- Iz sobe izbacite svijetla svjetla i glasne zvukove. Previše vremena za TV ili računalo može vam otežati opuštanje.
- Nemojte ležati u krevetu i bacati se. Razmislite o ustajanju i laganim aktivnostima, poput čitanja, sve dok ponovno niste umorni.
- Razmislite o zamjeni jastuka ako ste ih imali više od godinu dana i ako se ne možete udobno smjestiti.
Ako gornji savjeti ne pomognu, zakažite sastanak kod liječnika.
