Aerobna tjelovježba je svaka aktivnost koja vam pumpa krv i rade velike mišićne skupine. Poznata je i kao kardiovaskularna aktivnost. Primjeri aerobne vježbe uključuju:
- žurno hodanje
- plivanje
- naporno čišćenje ili vrtlarstvo
- trčanje
- biciklizam
- igrati nogomet
Stručnjaci preporučuju dobiti barem 150 minuta umjerene aerobne vježbe ili 75 minuta energične aktivnosti svakog tjedna. Brzo hodanje ili plivanje su primjeri umjerenih aktivnosti. Trčanje ili vožnja biciklom primjeri su snažne aktivnosti.
Ali zašto se preporučuje aerobna tjelovježba? Čitajte dalje kako biste saznali o prednostima i dobili savjete za načine uključivanja aerobne tjelovježbe u svoju rutinu.
13 Prednosti
1. Poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava
Aerobnu tjelovježbu preporučuje Američka udruga za srce i većina liječnika osobama koje imaju ili su u riziku od srčanih bolesti. To je zato što vježba jača vaše srce i pomaže mu da učinkovitije pumpa krv u tijelu.
Kardiovaskularna tjelovježba može također pomoći sniziti krvni tlak i održati čiste arterije podižući „dobar” lipoprotein visokog gustoće (HDL) kolesterola i snižavajući razinu lošeg kolesterola u LDL niske gustoće u krvi.
Ako posebno tražite snižavanje krvnog tlaka i kolesterola, ciljajte na 40 minuta aerobne vježbe umjerenog do jakog intenziteta između 3 i 4 puta tjedno.
2. Snižava krvni tlak
Kardiovaskularna tjelovježba može vam pomoći u upravljanju simptomima visokog krvnog tlaka. To je zato što vježbanje može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Evo i drugih načina snižavanja krvnog tlaka bez lijekova.
3. Pomaže u regulaciji šećera u krvi
Redovna tjelesna aktivnost pomaže u reguliranju razine inzulina i snižavanju šećera u krvi, sve dok kontrolira tjelesnu težinu. U studiji na ljudima sa dijabetesom tipa 2, istraživači su otkrili da bilo koji oblik kretanja, bilo aerobni ili anaerobni, može imati ove učinke.
4. Smanjuje simptome astme
Aerobna tjelovježba može pomoći osobama s astmom da smanje i učestalost i težinu napada astme. Ipak biste trebali razgovarati s liječnikom prije nego što započnete novu rutinu vježbanja, ako imate astmu. Oni mogu preporučiti određene aktivnosti ili mjere predostrožnosti kako bi se zaštitili tijekom rada.
5. Smanjuje kroničnu bol
Ako imate kroničnu bol u leđima, kardiovaskularna vježba - posebno aktivnosti slabog utjecaja, poput plivanja ili akva-aerobike - može vam pomoći da postignete funkciju mišića i izdržljivost leđa. Vježba također može pomoći u gubitku kilograma, što može dodatno smanjiti kroničnu bol u leđima.
6. Aids sleep
Ako imate problema sa spavanjem noću, pokušajte kardiovaskularno vježbati tijekom budnih sati.
Studija na pojedincima s kroničnim problemima spavanja otkrila je da je redoviti program vježbanja u kombinaciji s edukacijom o higijeni spavanja učinkovit tretman za nesanicu.
Sudionici su se 16 tjedana bavili aerobnom aktivnošću, a zatim su ispunili upitnike o snu i općem raspoloženju. Skupina aktivnosti izvijestila je o boljoj kvaliteti i trajanju spavanja, kao i o poboljšanju njihove dnevne budnosti i vitalnosti.
Vježbanje preblizu spavanja može ipak otežati spavanje. Pokušajte završiti trening barem dva sata prije spavanja.
7. Regulira težinu
Možda ste čuli da su dijeta i vježbanje građevni blok gubitka kilograma. No, aerobna tjelovježba sama po sebi može zadržati moć da izgubite kilograme i oduzmu je.
U jednoj studiji, istraživači su tražili od sudionika prekomjerne težine da drže dijetu jednakom, ali da sudjeluju u vježbama u kojima će se sagorjeti 400 do 600 kalorija, 5 puta tjedno, 10 mjeseci.
Rezultati su pokazali značajan gubitak tjelesne težine, između 4,3 i 5,7 posto njihove početne težine, kako za muškarce, tako i za žene. Većina sudionika većinu svojih vježbi je hodala ili trčala po trenerkama. Ako nemate pristup traci za trčanje, pokušajte nekoliko žurki ili trčanja dnevno, primjerice za vrijeme pauze za ručak ili prije večere.
Ovisno o vašoj težini i brzini, možda ćete trebati pješačiti ili trčati do 4 milje kako biste sagorjeli 400 do 600 kalorija. Rezanje kalorija uz aerobno vježbanje može smanjiti količinu vježbanja potrebnu za gubitak iste količine težine.
8. Jača imunološki sustav
Istraživači sa Sveučilišta Pennsylvania State ispitali su aktivne i sjedilačke žene te utjecaj vježbanja na njihov imunološki sustav.
- jedna je grupa vježbala na trkačkoj stazi 30 minuta
- druga je skupina izvela intenzivnu aktivnost tijekom 30 sekundi
- zadnja skupina nije vježbala
Sve su žene uzimale krv prije, nakon i u različitim intervalima u danima i tjednima nakon ovih vježbi.
Rezultati su pokazali da redovita i umjerena aerobna tjelovježba povećava određena antitijela u krvi koja se nazivaju imunoglobulini. To u konačnici jača imunološki sustav. Sjedilačka skupina žena nije vidjela poboljšanje u radu imunološkog sustava, a razina kortizola bila im je mnogo veća od one u aktivnim skupinama.
9. Poboljšava moć mozga
Jeste li znali da mozak počinje gubiti tkivo nakon što navršite 30 godina? Znanstvenici su otkrili da aerobna tjelovježba može usporiti taj gubitak i poboljšati kognitivne performanse.
Za testiranje ove teorije, 55 starijih odraslih osoba podvrglo je skeniranju magnetskom rezonancom (MRI) na procjenu. Sudionici su potom ispitani kako bi procijenili svoje zdravlje, uključujući aerobnu kondiciju. Odrasli koji su najviše odgovarali pokazali su manje redukcije u prednjem, parietalnom i temporalnom području mozga. Sve u svemu, njihovo je moždano tkivo bilo robusnije.
Što ovo znači za vas? Aerobna tjelovježba dobro čini tijelu i mozgu.
10. Jača raspoloženje
Pomicanje tijela također može poboljšati vaše raspoloženje. U jednom istraživanju na pojedincima koji pate od depresije, sudionici su hodali stazom radeći intervale 30 minuta sesije. Nakon 10 dana, od njih se tražilo da prijave eventualne promjene u svom raspoloženju.
Svi sudionici izvijestili su o značajnom smanjenju svojih simptoma depresije. Ovi rezultati sugeriraju da bavljenje vježbanjem, čak i na kraće vremensko razdoblje, može imati veliki utjecaj na raspoloženje.
Ne morate čekati gotovo dva tjedna da biste vidjeli poboljšanje. Rezultati studije otkrili su da vam je čak i jedan trening za vježbanje dovoljan da vam potakne snagu.
11. Smanjuje rizik od pada
Svaka treća osoba starija od 65 godina pada svake godine. Padovi mogu dovesti do slomljenih kostiju i potencijalno stvoriti cjeloživotne ozljede ili oštećenja. Vježba može pomoći smanjiti rizik od padova. A ako ste zabrinuti da ste prestari za početak vježbanja, nemojte biti. Morate puno dobiti.
Rezultati studije na ženama u dobi od 72 do 87 godina otkrili su da aerobni ples, na primjer, može smanjiti rizik od pada promičući bolju ravnotežu i okretnost. Žene su radile sat vremena, 3 puta tjedno, ukupno 12 tjedana. Plesni susreti uključivali su obilje pokreta čučnja, ravnoteže nogu i drugih osnovnih motoričkih zadataka.
Na kraju studije, žene iz kontrolne skupine postigle su značajno bolje zadatke poput stajanja na jednoj nozi sa zatvorenim očima. Također su imali bolju čvrstoću prianjanja i dosega, sve važne fizičke snage koje mogu zaštititi tijelo od padova.
Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete novu rutinu vježbanja i počnite sporo. Grupna nastava može biti odličan način za sigurno vježbanje. Instruktor vam može reći ako ispravno radite pokrete i po potrebi vam može dati i modifikacije kako biste umanjili rizik od ozljede.
12. Siguran za većinu ljudi, uključujući djecu
Kardiovaskularna tjelovježba preporučuje se većini skupina ljudi, čak i onima koji su stariji ili imaju kronična zdravstvena stanja. Ključ je suradnja s liječnikom kako bi pronašao ono što najbolje radi za vas i sigurno u vašoj određenoj situaciji.
Čak bi i djeca trebala dobiti redovite aerobne vježbe. Zapravo su preporuke za djecu nešto veće nego za odrasle. Cilj je da se dijete svaki dan kreće barem 60 minuta ili više. Umjerene aktivnosti su dobre, ali djeca bi trebala ući u energičnu zonu najmanje tri dana svakog tjedna.
13. Pristupačan i dostupan
Za trening ne trebate neku opremu ili članstvo u teretani. Svakodnevna vježba može biti tako jednostavna kao što je šetnja okolom ili odlazak na trčanje s prijateljem lokalnom stazom.
Drugi načini besplatne ili jeftine aerobne vježbe:
- Potražite sate u bazenu u lokalnim školama ili zajednicama. Mnogi nude besplatan ulaz stanovnicima ili imaju klizni kurs. Neki centri čak nude besplatne ili jeftine fitness časove široj javnosti.
- Pretražite online kako biste pronašli besplatne vježbe na web lokacijama poput YouTubea. Fitness blender, joga s Adriene i Blogilates popularni su kanali.
- Provjerite kod svog poslodavca o popustima ili besplatnom članstvu u prostorijama teretane. Ako vaše radno mjesto ne nudi ništa, možda imate pravo na poticaje kod vašeg davatelja zdravstvenog osiguranja.
Je li aerobna tjelovježba sigurna?
Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete novu rutinu vježbanja. Iako je aerobna tjelovježba prikladna za većinu ljudi, postoje određene situacije u kojima možda želite biti pod vodstvom liječnika.
Na primjer:
- Vježba snižava šećer u krvi. Ako imate dijabetes, provjerite razinu šećera u krvi prije i nakon vježbanja. Jedenje zdrave grickalice prije nego što se počnete znojiti također će pomoći u sprečavanju preniskih razina.
- Provedite dodatno vrijeme zagrijavajući se prije početka aktivnosti ako imate bolove u mišićima i zglobovima, poput artritisa. Razmislite o toplom tuširanju prije nego što se vežete ili krenete u teretanu. Cipele s dobrim jastucima i kontrolom pokreta također mogu pomoći.
- Ako imate astmu, potražite vježbe s kraćim aktivnostima, poput tenisa ili bejzbola. Na taj način možete odmoriti pluća. I ne zaboravite koristiti inhalator kada je to potrebno.
- Ako ste novi u vježbanju, lagano se uključite u aktivnost. Započnite nekoliko tjedana radeći 10 do 20 minuta svaki drugi dan. To će pomoći kod umora i bolova u mišićima.
Vaš liječnik može ponuditi više smjernica i prijedloga za vaše specifično stanje ili razinu kondicije.
Polet
Većina bi ljudi trebala imati za cilj postići 30 minuta umjerene kardiovaskularne aktivnosti barem pet dana svakog tjedna. To se postiže na oko 150 minuta ili 2 1/2 sata tjedno. Možete kombinirati intenzitete i aktivnosti da biste bili zanimljivi.
Ako ste novi u aktivnosti, počnite kratko i sporo. Uvijek možete graditi kako se poboljšava vaša kondicija. Zapamtite: bilo koji pokret je bolji nego nijedan pokret.
Ako ste pritisnuti vremenom, razmislite o prekidu vježbanja tijekom dana u nekoliko desetminutnih zalogaja. Čak su i kratke sjednice aerobne tjelovježbe dovoljne da iskoriste prednosti.
