Bolovi i bolovi su česti, pogotovo ako vježbate ili imate fizički posao. Ali kad ta bol postane centralizirana na jednom području, možda je vrijeme da se nešto učini oko toga.
Jedna takva blaga do umjerena bol koja se može osjetiti na stražnjem dijelu koljena (u poplitealnom prostoru) naziva se Bakerova cista, ili poplitealna cista. Ovi vrećici napunjeni tekućinom mogu otežati stajanje ili sjedenje. Također može biti bolno kada savijete koljeno.
Održavanje nekoliko dnevnih vježbi može vam pomoći u upravljanju Bekerovom cistom i simptomima povezanim s njom.
Zašto vježbanje pomaže u liječenju i smanjenju simptoma Bakerove ciste
Redovite, nježne vježbe mogu vam povećati raspon pokreta i ojačati mišiće oko koljena. Ako vježbate nekoliko puta tjedno, možete umanjiti neke simptome koje biste mogli pojaviti kao rezultat ove vrećice ispunjene tekućinom.
Mnogi ljudi s Bakerovim cistama imaju zategnute i slabe mišiće koljena. Vaši mišići tetiva su skup od tri mišića u stražnjem dijelu noge koji se protežu od glutena do koljena. Odgovorni su za savijanje i savijanje koljena. Kad su ti mišići zategnuti ili slabi, mogu izvršiti pritisak na poplitealni prostor u kojem se nalazi Bakerova cista.
Vježbe za pomoć kod Bakerove ciste
Fizikalni terapeut Zachary Rethorn, PT, DPT, preporučuje ovih pet vježbi za suočavanje s bolom povezanom s Bakerovom cistom:
Sjedeće tetive na leđima
Kako to učiniti:
- Dok sjedite, odmarajte petu na podu s ravno koljenom.
- Lagano se nagnite naprijed sve dok ne osjetite istegnuće iza koljena i bedara.
Zašto pomaže: Ovaj se potez može koristiti za poboljšanje produženja koljena ako je ograničeno.
Klizni potpetica
Kako to učiniti:
- Lezite na leđa s ravnim koljenima.
- Pomičite zahvaćenu petu prema stražnjici dok savijate koljeno.
- Lagano ispružite u tom položaju, a zatim se vratite u prvobitni položaj
Zašto pomaže: Ovom vježbom možete nježno poboljšati fleksiju koljena ako je ograničena.
Stojeći tele protežu se
Kako to učiniti:
- Započnite tako da stojite blizu zida.
- Koračite naprijed jednom nogom i držite obje noge usmjerene prema zidu.
- Koljeno leđa držite ravno.
- Nagnite se prema zidu i poduprite se rukama dok dopuštate da se prednje koljeno savije dok ne osjetite lagano protezanje uzduž stražnje noge ravne noge.
- Pomaknite se bliže ili dalje od zida kako biste kontrolirali rastezanje stražnje noge.
Zašto pomaže: Kada imate Bakerovu cistu, stražnji dio nogu može biti zategnut. Ovo istezanje pomoći će da se oslobodi dio napetosti u potkoljenici.
Zidni čučanj
Kako to učiniti:
- Naslonite se na zid ili vrata tako da su stopala udaljena otprilike metar od vas.
- Pomaknite tijelo prema dolje, dok se leđima naslonite na zid.
- Držite tri sekunde, a zatim se vratite natrag u uspravni položaj.
Zašto pomaže: čučnjevi pomažu u jačanju mišića kvadricepsa, koji podupire koljeno. Snaga donjeg dijela tijela ključna je za upravljanje Bakerovom cistom.
Uzmicanje u stranu
Kako to učiniti:
- Započnite s trakom otpora oko gležnjeva, a koljena lagano savijena.
- Zadržite težinu na petama dok polako izlazite korak u stranu i dopustite da slijedi drugu nogu bez gubitka napetosti u pojasu.
Zašto pomaže: Ova vježba jača glutealne mišiće, što pomaže u stabilizaciji kuka i koljena.
Rethorn upozorava čitatelje da se ove vježbe temelje na tipično prisutnom pacijentu s bolom u zadnjem koljenu uzrokovanom cistom. "Svaki pojedinac je različit i različite vježbe ili strije trebao bi propisati odgovarajući liječnik na temelju oštećenja i prikaza", dodaje.
Ostala razmatranja u vezi s Bakerovom cistom
Uz gore navedene vježbe, Matt Bayes, dr. Med., Preporučuje lagane vježbe poput hodanja ili joge te pilatesa za potpunu snagu, fleksibilnost i stabilnost tijela - pružajući bolju potporu zglobu koljena.
Bayes također kaže da je izbor obuće važan kada se bavite Bakerinom cistom. "Podupiranje teško ravnih stopala ili vrlo visokog luka s umetkom u cipeli može vam pomoći nelagodu u koljenu", objašnjava on. U skladu s istim linijama, Bayes kaže da kompresija iz laganog rukava u koljenu nošena kad je aktivna može pomoći uzrokovati da se cista brzo apsorbira.
