Ova joga poza potiče opuštanje, smanjuje napetost u vratu, donjem dijelu leđa i kukovima. Za dodatnu udobnost stavite jastuk ispod čela, kukova ili bedara.
Da biste to učinili:
- Iz položaja stola, ponesite bokove prema petama.
- Nježno postavite čelo na pod.
- Ruke ispružite ispred ili ih odmarajte uz tijelo.
- Zadržite ovaj položaj do 3 minute.
2. Rotacije vrata
Podijelite na Pinterestu
Vježbe za vrat mogu vam pomoći da se oslobodite napetosti u glavi, vratu i ramenima.
Da biste to učinili:
- Stanite ili sjedite s kralježnicom ravno.
- Držite razinu brade dok lagano okrećete glavu kako bi gledala preko vašeg desnog ramena.
- Uključite mišiće vrata i zadržite ovaj položaj 5 sekundi.
- Lagano se vratite u početni položaj.
- Zatim učinite suprotnu stranu.
- Napravite svaku stranu 5 puta.
Vježbe na ramenima
3. Pas okrenut prema dolje
Podijelite na Pinterestu
Ako imate problema sa zglobovima, lagano okrenite prste na strane ili krenite prema naprijed. Za ublažavanje pritiska u zglobu možete također koristiti joga blokove ili klinove.
Isprobajte ovog modificiranog psa prema dolje za malo drugačiji potez.
Da biste to učinili:
- Iz položaja stola pritisnite u ruke dok podižete kukove prema stropu.
- Poravnajte glavu s unutarnjim dijelovima nadlaktica ili ugurajte bradu u prsa.
- Držite pete malo podignutim, lagano savijte koljena i izdužite kralježnicu.
- Držite ovaj položaj do 1 minute.
4. Preše za vrata
Ova vježba jača vaše ramene zglobove.
Da biste to učinili:
- Stanite na vratima sa desnom rukom savijenom pod pravim kutom.
- Postavite prste tako da su usmjereni prema stropu s dlanom okrenutim prema naprijed.
- Pritisnite stražnju stranu zgloba u okviru vrata na 5 sekundi.
- Pomoću druge strane pritisnite dlan u okvir vrata na 5 sekundi.
- Učinite suprotnu stranu.
- Napravite 2 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja.
Vježbe za prste
5. Zglobovi zgloba
Da biste to učinili:
- Ispružite lijevu ruku s prstima ravno i zatvorite zajedno.
- Savijte krajnje i srednje zglobove prstiju, dok ruke držite ravno.
- Pritisnite vrhove prstiju u jastučiće prstiju ili ruku na 5 sekundi.
- Polako otpustite da biste prste vratili u početni položaj.
- Zatim učinite suprotnu ruku.
- Napravite 3 do 5 ponavljanja.
6. Zavoji prstiju
Da biste to učinili:
- Ispruži lijevu ruku.
- Pažljivo pritisnite palac u dlan držeći ovaj položaj 3 do 5 sekundi.
- Otpustite palac u prvobitni položaj.
- Savijte kažiprst da biste ga pritisnuli u dlan držeći ovaj položaj 3 do 5 sekundi.
- Ispravite prst u prvobitni položaj.
- Nastavite sa svim prstima na lijevoj ruci.
- Ponovite na desnoj ruci.
Vježbe za ruke
Ruke ste u stalnoj upotrebi, stoga je od vitalnog značaja raditi vježbe za ruke kako biste bili fleksibilni, bez boli i funkcionalni.
7. Fi ngertip dodir
Da biste to učinili:
- Ispružite lijevu ruku s prstima ravno i zatvorite zajedno.
- Oblikujte oblik O pritiskom na palac u svaki prst, jedan po jedan.
- Pritisnite u svaki prst 5 sekundi.
- Napravite svaku stranu 2 do 5 puta.
8. Istezanje šake
Da biste to učinili:
- Ispravite prste na lijevoj ruci prije nego što polako savijate ruku u pesnicu.
- Boku podlaktice, zapešća i ruke možete nasloniti na stol ili ravnu površinu.
- Postavite palac na vanjsku stranu prstiju pazeći da ga ne stisnete previše čvrsto.
- Zadržite ovaj položaj 5 sekundi.
- Otpustite u početni položaj.
- Učinite to 8 do 12 puta.
- Zatim učinite desnu stranu.
Vježbe za kukove
9. Lunge
Podijelite na Pinterestu
Da biste produbili ovo protezanje, možete podići stražnje koljeno i ispružiti ruke iznad glave.
Da biste to učinili:
- Iz položaja stola izvedite desnu nogu prema naprijed tako da je koljeno izravno iznad gležnja.
- Koljeno držite izravno ispod kukova ili lagano ispružite koljeno.
- Stavite ruke na obje strane desnog stopala.
- Kvadrate bokove okrenutim prema naprijed i izdužite kralježnicu.
- Držite ovaj položaj do 1 minute.
- Učinite suprotnu stranu.
10. Istezanje koljena do prsa
Podijelite na Pinterestu
Da biste to učinili:
- Lezite na leđa s nogama na podu blizu bokova.
- Nježno privucite desno koljeno u prsa.
- Stavite ruke iza bedra ili oko potkoljenice.
- Držite lijevo koljeno savijeno ili ispravite nogu.
- Držite ovaj položaj do 1 minute.
- Učinite suprotnu stranu.
- Zatim istovremeno stavite oba koljena u prsa.
- Držite ovaj položaj do 1 minute.
Vježbe za seniore
Koristite jastuke, stolice i kaiševe u svoju korist. Ovi rekviziti mogu vam pomoći da se osjećate ugodnije tijekom dugih proteza, omogućujući vam da produbite dublje i dobijete najviše prednosti. Imati zid ili objekt nadohvat ruke i imati nekoga u blizini, ako je moguće.
11. Postupci
Da biste to učinili:
- Stanite na dnu stubišta, držeći se za ogradu za podršku.
- Stavite lijevu nogu na donji korak, a slijedi desno stopalo.
- Spustite lijevu nogu dolje, a zatim desno stopalo.
- Napravite 10 do 16 ponavljanja.
- Zatim ponovite s desnom nogom koja vodi.
Mjere opreza
Prije nego što započnete bilo kakvu novu rutinu vježbanja, obratite se svom liječniku ili fizikalnom terapeutu. Oni vam mogu pomoći razviti plan koji najbolje odgovara vašim individualnim potrebama, a koji može uključivati modifikacije.
Nemojte pretjerivati, posebno kad započinjete. Odmorite se ili odmorite po potrebi. Izbjegavajte vježbe koje pogoršavaju vaše simptome ili uzrokuju nelagodu, oticanje ili crvenilo u zglobovima. Zaustavite se ako osjetite oštru, intenzivnu bol.
Ne gurajte sebe izvan svojih granica, a to može varirati između dana. Možete otkriti da su vaši simptomi izraženiji tijekom određenih vremenskih prilika ili doba dana. Uzmite to u obzir pri planiranju sesija.
Započnite svaku sesiju zagrijavanjem i slijedite zaustavljanje. To vam omogućuje postupno olakšavanje ulaska i izvan aktivnosti. Polako povećavajte trajanje i intenzitet rutine vježbanja dok napredujete.
Kada vidjeti profesionalca
Da biste poboljšali svoj program vježbanja, možda će vam biti korisno raditi s fitnes profesionalcem. Mogu vam personalizirati trening prema vašim jedinstvenim potrebama i ciljevima.
Trener vam može dati upute, povratne informacije i mogućnosti izmjena. Provjerit će vas kako radite vježbe pravilno i sigurno, što optimizira prednosti vašeg vježbanja i umanjuje šanse za ozljede.
Profesionalni fitnes također vam može pomoći da ostanete motivirani i smatrate vas odgovornim za svoj rast i uspjeh. Oni će biti u tijeku s najnovijim istraživanjima i trendovima, obavještavajući vas o tome.
Donja linija
Vodite računa o svom zdravlju za upravljanje simptomima artritisa i znajte da su moguća uspjeh, poboljšanja i liječenje. Radite ove vježbe redovito kako biste vidjeli najbolje rezultate. Slušajte svoje tijelo i radite ono što vam se u bilo kojem danu čini najprikladnijim.
Ostanite dobro hidrirani i slijedite zdravu prehranu s puno svježeg voća i povrća. Uključite protuupalno bilje i pijte puno vode. Ostanite dosljedni i uživajte u prednostima vaše predanosti i napornog rada.
