Što su lepršavi udarci?
Flutter udarci vježba su koja djeluje na mišiće vaše jezgre, posebno trbušne mišiće donjeg rektusa, plus fleksor kuka. Oni oponašaju udar plivanja, ali izvode se na suhom. Možete ih izvoditi ležeći na leđima ili, ako želite i ojačati mišiće leđa, možete ih izvesti ležeći na trbuhu.
Pročitajte kako biste naučili o tome kako raditi lepršave udarce plus prednosti i moguće nuspojave.
Kako da
Tradicionalni flutter udarac
preko Gfycat-a
- Lezite na leđa okrenuta prema gore.
- Obje ruke stavite ispod stražnjice.
- Spusti donji dio leđa na zemlju dok podignite desnu nogu od tla lagano preko visine kuka, a lijevu nogu podignite nekoliko centimetara od poda.
- Držite 2 sekunde, a zatim prebacite položaj nogu, praveći lepršavi udarac.
- Za veći izazov, podignite glavu i vrat od poda.
- Ponavljajte ovaj pokret najviše 30 sekundi.
Krizni križ lepršavi udarac
preko Gfycat-a
- Lezite na leđa okrenuta prema gore.
- Obje ruke stavite ispod stražnjice.
- Donji dio leđa držite na zemlji dok obje noge podižete gore, lagano iznad visine kuka, držeći jezgru cijelo vrijeme.
- Prekrižite noge jedna preko druge, isključujući koja je noga na vrhu, i držeći noge cijelo vrijeme.
- Za veći izazov, podignite glavu i vrat od poda.
- Što širite noge sa svakim križem, to ćete više osjećati vježbu u mišićima ab.
- Ponavljajte ovaj pokret najviše 30 sekundi.
Savjet
Da biste učinili potez izazovnijim, ispružite noge šire sa svakim križem. Što su vam noge šire, to ćete ih više osjetiti u trbušnim mišićima
Sklon lepršavom udarcu
preko Gfycat-a
- Lezite na trbuh i raširite laktove, a ruke zajedno ispred lica. Odmarajte bradu ili čelo na rukama.
- Pridružite se jezgri i podignite obje noge od tla do visine kukova ili lagano preko visine kukova, ako je moguće.
- Podignite jednu nogu, a zatim drugu lepršavim pokretom, kao da plivate.
- Ponovite do 30 sekundi.
Savjeti za sigurnost
Prilikom izvođenja vježbe lepršavog udarca važno je da vam donji dio leđa ostane cijelo vrijeme na tlu. Ne želite nikakav luk u donjem dijelu leđa. To može dovesti do stražnjeg naprezanja ili ozljeda. Također, zahvaćajte donji trbuh tijekom vježbe, povlačeći ih u trbuh dok udišete i izlazite. Trebali biste osjetiti trbušne mišiće kako zahvaćaju, a ne mišiće nogu.
Savjet
Držanje nogu do zemlje možda će vam biti lakše na leđima. Ako ste novi u lepršavim udarcima ili osjećate kako se donji dio leđa spušta od tla, krenite s nogama jedva od tla i krenite prema podizanju nogu više
Prednosti
Vježbe u trbuhu, poput lepršavih udaraca, pomažu u jačanju jezgrenih mišića. Prednosti snažne jezgre uključuju:
- poboljšano držanje
- poboljšana ravnoteža i stabilnost
- preciznije definiranih trbušnih mišića
- povećana jednostavnost tijekom bavljenja fizičkim aktivnostima poput ljuljanja golf kluba, pružanja ruke za nešto na polici ili vezanja cipela
- pomažući da postignete svoje ciljeve kondicije jer je snažna jezgra važna za većinu fizičkih aktivnosti
Lepršavi udarci mogu biti dobra alternativa drugim vježbama za jačanje donjeg trbuha, kao što su poza na brodu, penjači na planini i V-up prozori.
rizici
Ako osjetite bol u donjem dijelu leđa, izvođenje lepršavih udaraca može više iritirati leđa. Važno je pridržavati se sigurnosnih uputa i tijekom vježbanja nikada ne dizati donji dio leđa ili tla.
Vaši fleksori kuka mogu se zategnuti kao rezultat izvođenja lepršavih udaraca. Isprobajte ove istezanja i vježbe za jačanje fleksora kuka.
Uvijek potražite odobrenje svog liječnika prije nego što započnete novu rutinu vježbanja. Prestanite izvoditi lepršave udarce ako osjetite bilo kakve bolove ili vrtoglavicu.
Lepršavi udarci i trudnoća
Više od 60 posto svih trudnica doživljava bolove u leđima tijekom trudnoće. Jačanje mišića trbuha i leđa prije i tijekom trudnoće moglo bi minimizirati ovaj rizik.
Trbušne vježbe poput lepršavih udaraca općenito se smatraju sigurnim tijekom prvog tromjesečja zdrave trudnoće, ali prvo nabavite odobrenje svog zdravstvenog radnika.
Izbjegavajte lepršave udarce po leđima tijekom drugog i trećeg tromjesečja. Umjesto toga, isprobajte vježbe za trudnoću poput hodanja i plivanja. Također možete isprobati prenatalnu jogu ili pilates kako biste nastavili jačati svoju jezgru, ali svakako radite s kondicijskim profesionalcem koji ima iskustva s trudnicama.
Oduzeti
Flutter udarci mogu biti učinkovit način rada mišića donjeg trbuha. Važno je izvesti ovu vježbu sigurno i u pravilnoj formi. Zatražite pomoć od fizičkog stručnjaka za pomoć ako vam je potrebna.
Obavezno izvodite ovu vježbu uz cjelokupnu vježbu sa jezgrom, uključujući daske i biciklističke droblje, kako biste podjednako uključili i vježbali sve mišiće jezgre. Ako pokušavate smršavjeti ili sagorjeti, samo toniranje vježbi neće biti učinkovito. Uz temeljne treninge, obavezno jedite zdravu prehranu od cjelovite hrane. Uključite kardio vježbe ili vježbe visokog intenziteta (HIIT) u svoju fitness rutinu nekoliko puta tjedno kako biste postigli svoje ciljeve u fitnessu.
