Prosječna brzina trčanja
Prosječne brzine trčanja ili tempo temelje se na brojnim čimbenicima. To uključuje trenutnu razinu fitnessa i genetiku.
U 2015. godini Strava, međunarodna aplikacija za praćenje trčanja i biciklizma, izvijestila je da je prosječna brzina za muškarce u Sjedinjenim Državama bila 9:03 minuta po milji (1,6 kilometara). Prosječni tempo za žene bio je 10:21 po milji. Ti se podaci temelje na preko 14 milijuna prijavljenih vožnji. Trenutni svjetski rekord na 1 milju iznosi 3: 43,13, a postavio ga je Hicham El Guerrouj iz Maroka 1999. godine.
Brzina na daljinu
Ako planirate trčati 5K, 10 K, polumaraton ili maraton, evo prosječnih puta po kilometru. Ova vremena temelje se na podacima trke iz 2010. godine od 10 000 rekreativnih trkača u dobnom rasponu od 20 do 49 godina.
| Seks | Trkačka udaljenost | Prosječni tempo po milji (1,6 km) |
| muški | 5 km (5 km) | 10:18:10 |
| žena | 5 km (5 km) | 00:11:10 |
| muški | 10 km (10 km) | 08:41:43 |
| žena | 10 km (10 km) | 10:02:05 |
| muški | polumaraton (21 km) | 09:38:59 |
| žena | polumaraton (21 km) | 10:58:33 |
| muški | maraton (42 km) | 09:28:14 |
| žena | maraton (42 km) | 10:23:00 |
Kako poboljšati brzinu
Ako želite poboljšati svoj prosječni tempo po milji, pokušajte sa sljedećim vježbama da povećate brzinu i povećate izdržljivost.
Intervalni trening
Zagrijavajte se 10 minuta laganim trkanjem. Zatim pokrenite tempo visokog intenziteta (u kojem ne možete ugodno održavati razgovor) 2 do 5 minuta. Jog toliko vremena da se oporavi.
Ponovite 4 do 6 puta. Učinite to najmanje jednom ili dva puta tjedno dok udobno ne postignete željenu brzinu.
Tempo treninga
Cilj je trčati tempo tempom ili udobno tvrdim tempom. Trebao bi biti nešto brži od ciljanog cilja.
Trčite ovim tempom nekoliko minuta, nakon čega slijedi nekoliko minuta trčanja. Radite do 10 do 15 minuta tempo tempa za 5K i 20 do 30 minuta trčanja u vašem tempo tempu za duže utrke.
Treninzi na brdu
Ako planirate trčati utrku koja ima brda, važno je trenirati na njima. Izaberite brdo slične duljine i nagnite se do onog na koje ćete naići u utrci. Ili, ako imate pristup tečaju, trenirajte na brdima tamo.
Trčite tempo tempom uzbrdo, a onda trčite nazad dolje. Ponovite nekoliko puta. <
Ostali savjeti
Ostali savjeti koji mogu povećati vašu brzinu uključuju:
- Radite na prometu. Trkačima je potreban brzi korak kako bi povećali tempo. Dok trenirate, radite na povećanju koraka u minuti. Upotrijebite pedometar za praćenje.
- Vodite zdrav način života. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili nutricionistom o planu zdrave prehrane koji je optimalan za vaše ciljeve, poput bržeg trčanja, stvaranja više mišića ili gubitka kilograma.
- Odjenite se prikladno. Nosite laganu odjeću otpornu na vjetar. Posjetite lokalnu trgovinu za trčanje lakih cipela s trčanjem s kojima možete trenirati na stazi i nositi ih na dan utrke. Ako ste žena, ovaj vam vodič može pomoći u pronalaženju sportskog grudnjaka za trčanje.
- Usredotočite se na formu. Držite ruke i ramena opuštena. Ruke bi vam se trebale udobno njihati uz bok poput klatna. Ove četiri vježbe mogu vam pomoći poboljšati vašu tehniku trčanja.
Savjeti za pejsing
Vaš ritam trčanja obično se određuje brzinom prosječne brzine 1 milju. Da biste odredili svoj najbolji ritam trčanja:
- Idite do obližnje staze.
- Zagrijte najmanje 5 do 10 minuta.
- Vrijeme za sebe i trčanje za 1 milju. Idite tempom u kojem gurate sebe, ali nemojte vam sve nedostajati.
To možete učiniti i na bilo kojoj ravnoj stazi ili stazi.
Iskoristite svoje milje kao cilj za trening. Svakih nekoliko tjedana vratite se na stazu i ponovno odredite svoje miljenike kao način za praćenje vašeg napretka.
Ako planirate trčati, pokušajte imati na umu realan cilj. Pokušajte pomoću mrežnog kalkulatora odrediti svoj tempo po milji kako biste ispunili svoj cilj.
Možete slijediti plan obuke na mreži kako biste poboljšali svoj tempo. Ili, ako je u vašem proračunu, možete raditi s trenerom koji trči.
Sigurnost u trčanju
Da biste bili sigurni i zdravi dok trčite, slijedite ove savjete:
- Kupite cipele specifične za trčanje koje nude snažne potpore za luk i gležanj. Potražite lokalnu trgovinu u blizini. Mogu vas opremiti odgovarajućim tenisicama za vaše ciljeve. Zamijenite tenisice na svakih 500 milja.
- Trčite u sigurnim, dobro osvijetljenim mjestima. Potražite popularne staze, staze i parkove kojima možete trčati u blizini svog doma ili ureda.
- Pazite na isticanje opasnosti poput stijena, pukotina, grana drveća i neravnih površina.
- Ako niste novi u trčanju, započnite ugodnim, sporim tempom koji je razgovorljiv. Odatle možete izgraditi brzinu. Možete pokrenuti i trčanje i hodanje za početak.
- Dok trčite, pijte puno vode. Ako idete na duže staze, potražite rute za trčanje u blizini koje imaju fontane vode ili negdje možete ostaviti bocu vode.
- Dopunite gorivo uz užinu ili lagani obrok u roku od 45 do 60 minuta nakon trčanja.
Polet
Vaš se tempo temelji na faktorima poput vaše trenutne razine kondicije. Možete poboljšati ritam trčanja sudjelujući u intervalnom treningu visokog intenziteta (HIIT) ili brzinskim vježbama. Pokušajte ih izvesti na stazi u blizini vašeg doma. Prijavite se za lokalnu utrku 5K ili dvije kako biste ostali motivirani da poboljšate svoje vrijeme.
Zapamtite, važno je postupno povećavati brzinu kako biste ostali bez ozljeda. Nikada se nemojte gurati do točke potpune iscrpljenosti. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete nove vježbe.
