Gotovo jedan od svaka tri Amerikanca ima visoki krvni tlak, pokazuju Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). To je oko 75 milijuna odraslih. Sada kada se definicija visokog krvnog tlaka nedavno promijenila, procjenjuje se da će do polovice svih Amerikanaca sada imati to stanje.
Visoki krvni tlak, poznat i kao hipertenzija, uvelike povećava rizik od bolesti srca i moždanog udara. Oni su prvi i peti vodeći uzrok smrti u Sjedinjenim Državama, navodi CDC.
Osim lijekova, možete učiniti niz stvari koje će vam pomoći da snizite krvni tlak. To uključuje:
- jede zdravu prehranu
- održavanje zdrave težine
- izbjegavanje alkohola
- smanjenje stresa
- redovito vježbajući
- prestati pušiti ako pušite
Joga zapravo može pomoći kod tri ove promjene načina života: vježbanja, održavanja zdrave težine i smanjenja stresa.
Imajte na umu da bi neke hipotenzije u obliku stojećih pozicija, zavoja leđa i inverzije trebalo izbjegavati ako imate hipertenziju. Prije početka joge posavjetujte se s liječnikom. Razgovarajte sa svojim instruktorom joge kako biste bili sigurni da su vam konkretne poza u razredu sigurne.
Nježna praksa joge
Sljedeća praksa joge nježna je i može biti terapijska za ljude koji žive s visokim krvnim tlakom. Rutina je najudobnija kada se izvodi na podlozi za jogu ili vježbanje, najbolje na površini koja ne klizi.
1. Vezana kutna poza
Ova sjedeća poza izvrstan je otvarač za kukove. Također potiče cirkulaciju.
Mišići istegnuti: vrat, kao i unutarnja bedra i kukovi (adduktori i gracilis)
Mišići su radili: donji dio leđa
- Sjednite na prostirku i stopite stopala ispred sebe, savijajući koljena kao da ćete im "leptir" noge.
- Privucite pete što bliže zdjelici i zgrabite nožne prste kako biste nježno pomogli ovom pokretu.
- Dok udišete, sjednite visoko na sjedeće kosti. Ne tužite zdjelicu. To će vam zgnječiti donju kralježnicu.
- Dok izdahnete, pritisnite koljena na zemlju.
- Nježno i dok držite kralježnicu ravno, počnite se savijati na bokovima, vodeći rebra prema nogama. Ako imate fleksibilnost, možete pritisnuti podlaktice i laktove na koljena. Ovaj bi pokret trebao biti nježan, a ne nasilan.
- Kad se spustite dolje što dalje možete udobno, a da ne dopustite da vam kralježnica počne curiti, oslobodite se svake napetosti u vratu ispustivši bradu. Ostanite ovdje 3 do 5 sporim, ravnomjernim dahom.
2. Most poza
Bridge Pose pruža nježno jačanje potkoljenica, trbuha i glutena. Poza vam može pomoći ublažiti bolove u bokovima i donjem dijelu leđa, istovremeno jačajući vašu jezgru.
Dok je veći povratni zavoj možda potrebno izbjegavati za osobe s povišenim krvnim tlakom, ova nježnija poza pruža mnoge prednosti dubljih zavoja bez problema koje mogu izazvati osobama koje boluju od te bolesti.
Mišići istegnuti: donji dio leđa i fleksori kuka
Mišići su radili: gluteus maximus, butni zglobovi, poprečni abdominis i rektus abdominis.
- Iz uvezanog kuta otpustite stopala i stavite ih ravno na pod, koljena savijena dok ležite na prostirci. Noge i stopala trebaju biti paralelni i otprilike u širini kukova, a ruke uz tijelo.
- Dok udišete, pomičite zdjelicu tako da vam se trbuh uvuče, a donji dio leđa lagano pritisne na pod. Odatle fluidnim pokretima podignite kukove dok ih pritisnete u noge.
- Takođe možete pritisnuti ruke i ruke u zemlju kako biste vam pomogli da uravnotežite i podržite pokret. Međutim, glavni bi posao trebao potjecati iz potkoljenica, glutena i trbuha. Lopatice uvijek držite u dodiru s podom kako biste izbjegli pritisak na vrat.
- Držite pozu nekoliko udisaja kukovima dijagonalnom linijom od grudi, ne višom. Izbjegavajte naprezanje u donjem dijelu leđa samo podizanjem kukova visoko koliko trbušnjaci, potkolenice i gluteni mogu podržati pokret bez savijanja donjeg dijela leđa.
- Dok izdahnete, nježno vratite kralježnicu na zemlju, jedan po jedan kralježak, od vrha prema dolje.
- Dok se odmarate i pripremate za sljedeći most, budite sigurni da je kralježnica neutralna. To znači da vam je donji dio leđa blago odmaknut od tla, poštujući prirodnu krivinu vaše lumbalne kralježnice.
- Učinite to 10 puta s 10 sporih, ravnomjernih udisaja.
3. Zavoj sa glave naprijed do koljena
Ovo je terapijska poza za povišen krvni tlak. To može poboljšati probavu i smiriti mozak, dok isteže kralježnicu, ramena, leđa i prepone. Nemojte se zastrašivati kako neki ljudi mogu staviti čela na noge. Čak i ako niste super fleksibilni - većina nas nije - ovo je zaista korisna poza.
Istegnuti mišići: gastrocnemius (teleći mišići), potkolenice, kičmeni ekstenzori i latissimus dorsi (lat)
- S Bridgea, jednostavno sjednite na prostirku, ispruživši desnu nogu ispred sebe i povukući lijevu nogu u spoj između desne noge i prepona - slično kao ukočeni kut, ali s jednom nogom ravno - tako da je vaš potplat prema unutarnjem dijelu bedara suprotne noge.
- Pritisnite lijevu ruku u nabor bedara i prepone, a desnu ruku u zemlju dok udišete i sjednete ravno. Izdužujući kralježnicu, malo okrenite torzo tako da vam je trbuh obložen desnim bedrom.
- Dok izdahnete, počnite se saviti unaprijed od prepona, a ne od bokova. Dok to činite, možete koristiti remen ili ručnik oko stopala i držati se za oba kraja. Ili, ako vam je draže, a to ne ugrožava zavoj ili kralježnicu, možete se dokopati za potkoljenicu ili stopalo dok se savijate.
- Laktovi bi trebali biti savijeni u stranu dok lako idete prema naprijed. Ne želite se povlačiti u istegnuće, već radite kralježnicu i vrat dok ste zakretali kralježnicu naprijed preko desne noge.
- Kad dosegnete udoban dio stegnuća, teladi i leđa, zaustavite se na trenutak. Udahnite i osjetite kako se kralježnica produžuje. Ponovo izdahnite i lagano se udaljite prema naprijed, produbljujući rastezanje.
- Držite ovo za još 3 duboka, ravnomjerna daha. Nježno sjednite uspravno, prebacite noge i ponovite na drugoj strani.
4. Noge gore-na zid
Legs-Up-the Wall je pasivna i smirujuća poza inverzije. Budući da su vam srce i glava u ravni zemlji, ovo je sigurnija inverzija za osobe s povišenim krvnim tlakom. Međutim, neki učitelji joge kažu da nijedna inverzija nije sigurna za visoki krvni tlak, pa se savjetujte sa svojim liječnikom prije nego što ovu pozu dodate u svoju rutinu.
Ispruženi mišići: potkolenice i kukovi
- Postavite prostirku okomito na zid koji je ravan. Sjednite paralelno sa zidom na prostirci.
- Lezite s nogama na zemlju, koljena savijena.
- Koristite donji dio leđa i gornju kralježnicu kao stopu za okret, podignite noge i lagano kliznite torzo tako da bude okomito na zid. Stegnite sjedeće kosti uz podnožje zida.
- Jednom kad vam bude ugodno, ispružite noge uz zid. Možda ćete morati malo mahati da biste stigli tamo. Također možete staviti jastuk ili presavijeni pokrivač ispod donjeg dijela leđa ako vam je bolje, ali pokušajte ne ići previsoko na taj kut, osim ako se prethodno niste posavjetovali sa svojim liječnikom. Oba lopatica stalno držite u kontaktu s podom kako biste izbjegli pritisak na vrat.
- Ostavite ruke uz sebe, dlanove gore. Objesite bokove teškim u prostirku. Ovdje možete ostati koliko želite, kao vrsta Savasane za svoju praksu.
Polet
Općenito, vježbanje je divan način izbjegavanja i borbe protiv visokog krvnog tlaka. Ali trebali biste znati koje su vrste vježbanja sigurne, a koje treba izbjegavati. Provjera s liječnikom i zatim isprobavanje ove nježne, terapeutske, smirujuće joga rutine je sjajno mjesto za početak.
