Svi su nam rekli da bismo trebali više spavati. Ako živite s nesanicom, ideja da zdravo spavate preko noći može vam se činiti kao san.
Vjerojatno ste već pokušali brojati ovce unatrag i naprijed, tako da će vaš sljedeći korak biti dodavanje nježnog joga vježbanju u noćnu rutinu.
Studija Medicinske škole na Harvardu otkrila je da redovita praksa joge poboljšava učinkovitost spavanja, ukupno vrijeme spavanja i koliko brzo su sudionici zaspali, među ostalim poboljšanjima za one koji žive s nesanicom.
Iako vam može biti primamljivo pomisliti da biste se trebali umarati napornim treninzima prije spavanja, zapravo želite smiriti živčani sustav i zaviti se od svog dana. Ključ joge za san je ići u smirene i restorativne poze. Slijedite ovu rutinu da biste započeli.
1. Fold Fold
Naprijed preklop je blaga inverzija. Aktivira vaš parasimpatički živčani sustav. Ovaj sustav usporava tjelesne procese. Oslobodit će napetosti i pomoći vam da zaspite.
Mišići su radili: latissimus dorsi, teres minor i major, erector spinae, gluteus maximus, potkolenice
- Počnite uspravno s razmaknutim nogama.
- Udahnite duboko dok podižete ruke prema gore i van dok se ne susretnu iznad glave.
- Dok izdahnete, povucite koljena prema gore stežući prednje strane bedara i savijte se prema naprijed od struka.
- Spustite se u istegnuće, lagano udahnuvši i uhvativši suprotne laktove, pustivši ruke da vam se zavuku ispod glave - proširite stav ako uopće brinete o ravnoteži.
- Udahnite 10 do 15 sporih, dubokih udisaja prije nego što lagano ustanete i stojite.
2. Supina Twist
Okreti općenito pomažu detoks, oslobađaju napetost i smanjuju bol u leđima. Povrh toga, otkriveno je da određene pozicije u nagibu pomažu opuštanju vašeg barorefleksa, što pomaže snižavanju krvnog tlaka. Ovo vam može pomoći kod dolaska i spavanja.
Mišići koji su radili: gluteni, erector spinae, vanjske obline
- Lezite na leđa na prostirku. Dok udišete, uvucite koljena u prsa.
- Dok izdahnete, ispružite ruke u visini ramena i pustite da koljena padnu u stranu, slažući koljena jedno na drugo. Ako trebate ili želite, ispod donjeg koljena možete staviti mali jastuk (poput jastuka za bacanje) kako biste podržali zavoj.
- Dok udišete zavoj, prijavite se tijelom i budite sigurni da se nožna lopatica ne spušta s tla. Ako jeste, možete malo podići noge i dodati jastuk (ili drugi jastuk) kako biste ramena pritiskali u prostirku.
- Ostanite ovdje najmanje 5 dubokih udisaja i ponovo udahnite noge na prsa, pritiskajući ih u ruke kako biste ih pomogli pomaknuti, a zatim ih spustite na drugu stranu.
3. Pozira štenad
Puppy Pose je modificirana dječja poza. Proteže se gornji dio leđa, kralježnice i ramena. To pomaže u oslobađanju napetosti i stresa. Čelo na tlu također stimulira hipofizu, koja je glavni izvor melatonina. Melatonin vam pomaže da zaspite.
Istegnuti mišići: latissimus dorsi, teres major, mišići rotatorne manžetne, trbušnjaci, deltoidi
- Ukrcajte se na četveronoške prostirke, držeći kukove preko koljena, a ramena nad zglobovima.
- Ne pomičući bokove, počnite izlaziti rukama ispred sebe, ali laktovima odmarajte od poda.
- Dok izdahnete, podvucite nožne prste ispod i pomaknite stražnjicu otprilike do pola prema petama i lagano spusti čelo na prostirku.
- Ovdje udahnite, zadržavajući laganu krivinu u donjem dijelu leđa i pritiskajući ruke prema dolje i protežući se kroz ruke i kralježnicu.
- Ostanite ovdje 5 do 10 udisaja prije nego što krenete rukama unatrag, tako da ste opet na četvorici.
4. Pozira djeteta
Djetetova poza proteže kukove, bedra i gležnjeve. Također pasivno rasteže stražnji torzo i nježno opušta mišiće vašeg prednjeg tijela. Ova poza smanjuje stres, potiče melatonin i smiruje um.
Istegnuti mišići: latissimus dorsi, donji dio leđa, ramena, kukovi
- Sa svih četvero, skupite velike nožne prste tako da se dodiruju, raširite koljena barem do širine kukova, a zatim sjednite na petama.
- Dok izdahnete, ležite torzo dolje između bedara. Ako vam je ugodnije, možete raširiti stopala ili položiti dugačak, uski jastuk među noge kako biste podržali vaš torzo.
- Kad u potpunosti legnete u Child's Pose, možete ispružiti ruke ispred sebe, istegnuti se, ali kao nastavak Pose štenad, možete položiti ruke uz torzo, dlanove prema gore.
- Ostanite ovdje najmanje 10 udisaja. Kad se uzdignete iz njega, učinite to dok udišete i rukama poslužite kako bi vas podržali ako želite.
5. Stavljanje nogu na zid
Legs-Up-the-Wall je blaga inverzija. Također je potpuno pasivan, pa vam pomaže pripremiti mozak i tijelo za san.
Ispruženi mišići: butni mišići i vrat, prednji dio trupa
- Pomaknite prostirku na neko mjesto zida s prostorom i sjednite paralelno s njim.
- Lezite s nogama na zemlju, koljena savijena.
- Oslonite se na donji dio leđa, podignite noge i lagano kliznite torzo tako da bude okomito na zid. Postavite sjedeće kosti uz podnožje zida, a noge uz zid. Ovdje se smjestite, pomičući torzo i udubite donji dio leđa bliže zidu, ako treba. Izvucite noge uz zid. (Napomena: Stavljanje jastuka ili presavijenog pokrivača ispod donjeg dijela leđa može vam dodati udobnost.)
- Ruke podignite na bok pod bilo kojim kutom, a dlanove prema gore. Ostanite ovdje koliko želite, duboko dišite i oslobađate napetosti.
Oduzeti
Izvođenje ovih vježbi večeras prije spavanja može vam dati trenutne rezultate u obliku boljeg noćnog sna. Još bolja vijest: Ako ih redovito dodajete u svoju noćnu rutinu, učinci će se povećavati i vaš san će se i dalje poboljšavati.
Dobro testirano: nježna joga
Gretchen Stelter je slobodni pisac i urednik sa sjedištem na pacifičkom sjeverozapadu. Sa više od desetljeća iskustva u radu s piscima, bila je dio više od 400 knjiga koje su objavile tradicionalne izdavačke kuće, kao i uređivanje za tvrtke i pisanje prijedloga knjiga, non-fikcija, YA i članaka za Books for Better Living and Elephant Journal. Provodi vrijeme ne čitajući, uređujući ili pišući volontiranje za Girls Inc. i podučava jogu u programima poslije škole. Nju možete pronaći na gretchenstelter.com, kao i na Facebooku i Twitteru.
