Joga Za Nesanicu: Nježna Rutina

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Svi su nam rekli da bismo trebali više spavati. Ako živite s nesanicom, ideja da zdravo spavate preko noći može vam se činiti kao san.

Vjerojatno ste već pokušali brojati ovce unatrag i naprijed, tako da će vaš sljedeći korak biti dodavanje nježnog joga vježbanju u noćnu rutinu.

Studija Medicinske škole na Harvardu otkrila je da redovita praksa joge poboljšava učinkovitost spavanja, ukupno vrijeme spavanja i koliko brzo su sudionici zaspali, među ostalim poboljšanjima za one koji žive s nesanicom.

Iako vam može biti primamljivo pomisliti da biste se trebali umarati napornim treninzima prije spavanja, zapravo želite smiriti živčani sustav i zaviti se od svog dana. Ključ joge za san je ići u smirene i restorativne poze. Slijedite ovu rutinu da biste započeli.

1. Fold Fold

Naprijed preklop je blaga inverzija. Aktivira vaš parasimpatički živčani sustav. Ovaj sustav usporava tjelesne procese. Oslobodit će napetosti i pomoći vam da zaspite.

Mišići su radili: latissimus dorsi, teres minor i major, erector spinae, gluteus maximus, potkolenice

1. Počnite uspravno s razmaknutim nogama.
2. Udahnite duboko dok podižete ruke prema gore i van dok se ne susretnu iznad glave.
3. Dok izdahnete, povucite koljena prema gore stežući prednje strane bedara i savijte se prema naprijed od struka.
4. Spustite se u istegnuće, lagano udahnuvši i uhvativši suprotne laktove, pustivši ruke da vam se zavuku ispod glave - proširite stav ako uopće brinete o ravnoteži.
5. Udahnite 10 do 15 sporih, dubokih udisaja prije nego što lagano ustanete i stojite.

2. Supina Twist

Okreti općenito pomažu detoks, oslobađaju napetost i smanjuju bol u leđima. Povrh toga, otkriveno je da određene pozicije u nagibu pomažu opuštanju vašeg barorefleksa, što pomaže snižavanju krvnog tlaka. Ovo vam može pomoći kod dolaska i spavanja.

Mišići koji su radili: gluteni, erector spinae, vanjske obline

1. Lezite na leđa na prostirku. Dok udišete, uvucite koljena u prsa.
2. Dok izdahnete, ispružite ruke u visini ramena i pustite da koljena padnu u stranu, slažući koljena jedno na drugo. Ako trebate ili želite, ispod donjeg koljena možete staviti mali jastuk (poput jastuka za bacanje) kako biste podržali zavoj.
3. Dok udišete zavoj, prijavite se tijelom i budite sigurni da se nožna lopatica ne spušta s tla. Ako jeste, možete malo podići noge i dodati jastuk (ili drugi jastuk) kako biste ramena pritiskali u prostirku.
4. Ostanite ovdje najmanje 5 dubokih udisaja i ponovo udahnite noge na prsa, pritiskajući ih u ruke kako biste ih pomogli pomaknuti, a zatim ih spustite na drugu stranu.

3. Pozira štenad

Puppy Pose je modificirana dječja poza. Proteže se gornji dio leđa, kralježnice i ramena. To pomaže u oslobađanju napetosti i stresa. Čelo na tlu također stimulira hipofizu, koja je glavni izvor melatonina. Melatonin vam pomaže da zaspite.

Istegnuti mišići: latissimus dorsi, teres major, mišići rotatorne manžetne, trbušnjaci, deltoidi

1. Ukrcajte se na četveronoške prostirke, držeći kukove preko koljena, a ramena nad zglobovima.
2. Ne pomičući bokove, počnite izlaziti rukama ispred sebe, ali laktovima odmarajte od poda.
3. Dok izdahnete, podvucite nožne prste ispod i pomaknite stražnjicu otprilike do pola prema petama i lagano spusti čelo na prostirku.
4. Ovdje udahnite, zadržavajući laganu krivinu u donjem dijelu leđa i pritiskajući ruke prema dolje i protežući se kroz ruke i kralježnicu.
5. Ostanite ovdje 5 do 10 udisaja prije nego što krenete rukama unatrag, tako da ste opet na četvorici.

4. Pozira djeteta

Djetetova poza proteže kukove, bedra i gležnjeve. Također pasivno rasteže stražnji torzo i nježno opušta mišiće vašeg prednjeg tijela. Ova poza smanjuje stres, potiče melatonin i smiruje um.

Istegnuti mišići: latissimus dorsi, donji dio leđa, ramena, kukovi

1. Sa svih četvero, skupite velike nožne prste tako da se dodiruju, raširite koljena barem do širine kukova, a zatim sjednite na petama.
2. Dok izdahnete, ležite torzo dolje između bedara. Ako vam je ugodnije, možete raširiti stopala ili položiti dugačak, uski jastuk među noge kako biste podržali vaš torzo.
3. Kad u potpunosti legnete u Child's Pose, možete ispružiti ruke ispred sebe, istegnuti se, ali kao nastavak Pose štenad, možete položiti ruke uz torzo, dlanove prema gore.
4. Ostanite ovdje najmanje 10 udisaja. Kad se uzdignete iz njega, učinite to dok udišete i rukama poslužite kako bi vas podržali ako želite.

5. Stavljanje nogu na zid

Legs-Up-the-Wall je blaga inverzija. Također je potpuno pasivan, pa vam pomaže pripremiti mozak i tijelo za san.

Ispruženi mišići: butni mišići i vrat, prednji dio trupa

1. Pomaknite prostirku na neko mjesto zida s prostorom i sjednite paralelno s njim.
2. Lezite s nogama na zemlju, koljena savijena.
3. Oslonite se na donji dio leđa, podignite noge i lagano kliznite torzo tako da bude okomito na zid. Postavite sjedeće kosti uz podnožje zida, a noge uz zid. Ovdje se smjestite, pomičući torzo i udubite donji dio leđa bliže zidu, ako treba. Izvucite noge uz zid. (Napomena: Stavljanje jastuka ili presavijenog pokrivača ispod donjeg dijela leđa može vam dodati udobnost.)
4. Ruke podignite na bok pod bilo kojim kutom, a dlanove prema gore. Ostanite ovdje koliko želite, duboko dišite i oslobađate napetosti.

Oduzeti

Izvođenje ovih vježbi večeras prije spavanja može vam dati trenutne rezultate u obliku boljeg noćnog sna. Još bolja vijest: Ako ih redovito dodajete u svoju noćnu rutinu, učinci će se povećavati i vaš san će se i dalje poboljšavati.

Dobro testirano: nježna joga

Gretchen Stelter je slobodni pisac i urednik sa sjedištem na pacifičkom sjeverozapadu. Sa više od desetljeća iskustva u radu s piscima, bila je dio više od 400 knjiga koje su objavile tradicionalne izdavačke kuće, kao i uređivanje za tvrtke i pisanje prijedloga knjiga, non-fikcija, YA i članaka za Books for Better Living and Elephant Journal. Provodi vrijeme ne čitajući, uređujući ili pišući volontiranje za Girls Inc. i podučava jogu u programima poslije škole. Nju možete pronaći na gretchenstelter.com, kao i na Facebooku i Twitteru.