Kako ste dobili tekstualni vrat?
Koje su šanse da ovaj članak čitate s vašeg ručnog uređaja, bavite se ozbiljnim, ali štetnim vratom na položaju teksta? (Definicija: glava naprijed, ramena zaobljena, a leđa spuštena.) Ova pozicija, poznata i kao "tekstualni vrat", prava je epidemija.
Ljudi svakodnevno provode oko pet sati gledajući svoje telefone - a to može dovesti do ozbiljnih bolova i bolova u vratima, objašnjava kiropraktičarka Ciara Cappo, DC, iz Capro Chiropractic & Sports Therapy. Istraživači s Harvard Medical Health predviđaju da će 7 od 10 ljudi osjetiti bolove u vratu u nekom trenutku svog života.
Evo što tekstni vrat čini vašem tijelu: Stiskuje i zateže mišiće, tetive i ligamente ispred vrata dok produžuje strukture mišića, tetiva i ligamenta iza vrata. Ljudska glava teži 10 kilograma. Za svaki centimetar nagnute glave naprijed, težina koju vaš vrat mora nositi dvostruko “, objašnjava Cappo. Prekovremeno se dodatno opterećuje.
Ali izbacivanje naših uređaja zapravo nije opcija. Umjesto toga, ono što možemo učiniti jest osigurati pravilno i pravilno vježbanje kako bismo spriječili bolove i bolove povezane s tekstom vrata.
Vježbe za borbu s vratnim tekstom
Jačanje i istezanje mišića može pomoći ublažiti dio te grčevite boli u vratu, kaže Aixa Goodrich DC, FMP, sa rehabilitacijskog i wellness centra na Južnoj Floridi.
Tako smo uz pomoć profesionalnih kiropraktičara zaokružili najbolje strije i vježbe bez opreme. Uključite ih u svoju svakodnevnu rutinu jedan do tri puta dnevno kako biste pokazali vratima tko je šef.
1. Pretjerano kimanje
Pretjerano kimanje uravnotežuje položaj glave prema dolje / naprijed povlačenjem ramena prema dolje i prema nazad te povećavanje pokretljivosti vrata, pojašnjava Cappo.
Podijelite na Pinterestu
Kako to učiniti:
- Započnite sjedeći za stolom ili udobno stojeći s opuštenim ramenima. Zatvorenih usta - dodirivanje zuba, ali ne stiskanje - pogledajte do stropa.
- Zaustavite se ovdje i pustite da se čeljust opusti i otvorite usta. Sada pogledajte možete li glavu odnijeti još jedan centimetar ili dva (obično to možete).
- Držite glavu još ovdje i dovedite donju čeljust u gornju čeljust, zatvarajući usta. Trebali biste osjetiti rastezanje u prednjem dijelu vrata.
2. Psa okrenut prema dolje
Pas okrenut prema dolje koristan je za otvaranje prednje stijenke prsnog koša i ramena - koja su često zaobljena i zategnuta zbog prekomjerne upotrebe tehnologije, ističe Goodrich. Ova poza odnosi se na snagu gornjeg dijela tijela, što znači da ako nemate snagu ramena to biste mogli nadoknaditi istiskivanjem ramena do ušiju. Ako primijetite da to radite, aktivno povucite lopatice niz leđa, što će vam stvoriti prostor u vratu.
Podijelite na Pinterestu
Kako to učiniti:
- Započnite na sve četiri. Podignite nožne prste i podignite bokove visoko, dostižući kosti kuka prema stropu.
- Povucite pete natrag prema prostirki, ali ne dopustite im da polete na zemlju.
- Spustite glavu tako da vam je vrat dug. Dok ostajete ovdje, osigurajte da vam zglobovi zgloba ostanu paralelni s prednjim rubom prostirke.
- Da biste ublažili pritisak na zglobovima, pritisnite na ručice prstiju i palca.
- Dišite barem tri duboka udisaja. Zatim otpustite.
3. Mačka-krava
Vaša jezgra i zdjelica trebali bi pokretati protok Cat-Cow: Dok udišete stvarate prednji nagib prema zdjelici tako da vam je kralježnica okrenuta prema stropu, a dok izdahnete stvorite stražnji nagib tako da vam se repna kost okrene prema tlu., Ovaj slijed pokreta pomaže povećati svijest o kralježnici, što je velik dio manje savršenog držanja.
Podijelite na Pinterestu
Kako to učiniti:
- Krenite na sve četiri sa ramenima nad zglobovima, bokovima preko koljena i vrhovima nogu pritisnutih u zemlju. Gledajte nekoliko centimetara ispred prstiju i izdužite se od glave prema dolje.
- Za početak faze "mačke", uz trbuh uvijte kralježnicu prema stropu dok uvijate repnu kost (čineći oblik mačke Noći vještica) dok izdahnete. Produljite vrat i dopustite bradi da se spušta dolje i unutra, prema grudima, tako da vam biceps silazi uši.
- Za početak faze 'krave', nagrizajte i razmažite zdjelicu kako bi vam se trbuh spustio na pod dok udahnete. Raširite se preko lopatica, odvlačeći ramena od ušiju, a bradu i prsa podignite da gledate prema stropu.
- Krenite kroz Mačka-Kravu nekoliko puta, oduzimajući stres i pritisak izvan glave i vrata.
4. Padahastasana
Padahastasana proteže vrat i potkolenice, što znači da se bori s tekstualnim vratom i bokovima koji su uski da cijeli dan sjedite u isto vrijeme, objašnjava Goodrich.
Podijelite na Pinterestu
Kako to učiniti:
- Skinite cipele i počnite s razmakom nogu u stopalu. Zatim se nagnite naprijed, puštajući ruke da dodirnu pod. Ako je teško, uzmite ruke samo onoliko koliko je to moguće, bez naprezanja.
- Savijte koljena i podignite kuglice stopala od tla kako biste kliznuli rukama, dlanovima licem prema gore, ispod stopala.
- Dopustite da vam nožni prsti uđu ravno u vaše zglobove. Pritisnite u dlan s kuglicama stopala i opustite glavu. Dišite barem tri duboka udisaja.
5. poza luk
Pozicija luka pomaže u suzbijanju nagnutih ramena otvarajući ih sprijeda i ojačavajući ih straga, objašnjava Marina Mangano, DC, osnivačica Chiro Yoga Flow.
Podijelite na Pinterestu
Kako to učiniti:
- Lezite ravno na trbuh, s bradom na pod, a ruke odmarane s obje strane.
- Savijte koljena i približite pete što je više moguće stražnjici. S obje ruke posegnite za unatrag i zgrabite se za vanjske gležnjeve. Dok udišete, podignite pete prema stropu tako da se prsa, bedra i gornji dio trupa podižu s prostirke.
- Da biste pojačali istezanje, pokušajte podići pete više dok držite kralježnicu potisnutu u prostirku. Pogledajte naprijed i odvucite ramena od ušiju.
- Zadržite ovaj položaj 10 udisaja. Otpustite se na izdisaju polako spuštajući bedra, a zatim i ostatak tijela na zemlju.
6. Podbrada brade
Podiganje brade jednostavna je vježba koju možete raditi za svojim stolom, stolom ili čak na sastanku na poslu. Ovaj će jednostavno rastezanje pomoći povećati svijest o kralježnici, a istovremeno će ojačati mišiće vrata kako biste povukli glavu natrag u položaj, kaže Cappo.
Podijelite na Pinterestu
Kako to učiniti:
- Sjednite visoko u stolicu i držite bradu paralelnu s podom. Bez naginjanja glave u bilo kojem smjeru, nježno povucite glavu i bradu natrag, kao da pravite dvostruku bradu. Pazite da ne zaglavite glavu natrag. Trebali biste osjetiti istezanje uzduž vrata.
- Sada zamislite da nizu vučete glavu poput marionete i aktivno izdužite vrat. Aktivno gurnite bazu lubanje dalje od baze vrata. Čvrsto držite opušteno i zadržite ovaj položaj za 3 duboka udisaja.
- Pustite bradu naprijed. Ponoviti.
Spriječite preuzimanje tekstualnih vrata
1. Promijenite način držanja telefona
"Privucite zaslon do razine očiju tako da glava ne bude nagnuta prema naprijed ili previsoka. Umjesto toga, držite neutralnu kralježnicu kako bi vam uho bilo u skladu s ramenima ", kaže Cappo. Ovo će vas spriječiti da držite držanje glave naprijed za duže vrijeme.
2. Odmorite se s telefonom
Česte pauze sa zaslona mogu pomoći, čak i ako je to samo dvije do tri minute svakog sata. "Oslobađanje od navike gledanja prema dolje moj je prvi prijedlog za sprječavanje i ublažavanje tehnoloških problema, ali to je vrlo malo vjerojatno za većinu ljudi. Stoga umjesto toga preporučujem ljudima da se svjesno odmore od svojih telefona, “kaže Goodrich. "Postavite podsjetnike na telefon ili računalo ili upotrijebite ljepljivu bilješku. Ovi mali znakovi mogu napraviti veliku razliku."
3. Isprobajte aplikaciju Text vratu
Postoji Android Text Neck aplikacija za Android koja nudi "trenutne povratne informacije u stvarnom vremenu" o vašem držanju (naznačeno zelenim ili crvenim svjetlom). Tu je i opcijski podsjetnik o vibracijama ili zvučnim signalima koji vam mogu reći da ste se vratili na loše navike.
4. Ako osjetite dugotrajnu bol, pogledajte profesionalca
Ako osjetite dugotrajnu bol, Elizabeth Anderson, DC i Erin Anderson, DC, iz Twin Life Chiropractic-a, preporučuju prilagođavanje, što pomaže ublažavanju boli i rješavanju strukturnih problema koji tekstualni vrat stvara s vremenom. I možda su na nečemu. Pregled iz 2007. godine ukazao je na kiropraktičku njegu kao jednu od glavnih nefarmakoloških terapija koja se smatra učinkovitom za akutnu i kroničnu bol u vratu i leđima.
5. Uradite 10 minuta joge
Najbolji način liječenja i sprečavanja bolova u vratu i leđima je joga, kaže Goodrich, jer pomaže poboljšati obrasce pokreta, povećava svjesnost tijela i uključuje rad na dahu. Bol u vratu uzrokovana je mišićnom neravnotežom, poput tijesnih romboida, ali svakodnevni joga vježbe mogu vam pomoći ispraviti te razlike. Izvođenje gore spomenutih vježbi, ili 10 minuta dnevno joge, može donijeti značenje.
Što znanost kaže o vratu teksta
Raspravljalo se o tome da li je tekst teksta zaista problem koji je trebao biti. Nedavno su istraživači u Brazilu proučavali 150 mladih, u dobi od 18 do 21 godine, i otkrili da tekstualni vrat nema veze s bolom u vratu. Međutim, primijetili su kako velika upotreba mobilnih telefona i nedostatak vježbanja mogu biti povezani s bolovima u vratu i leđima.
Zato zapamtite: Ne postoji zajamčena metoda da ublaži vaše bolove izazvane tehnologijom. Ali, na kraju dana, ne boli vas istezanje i vježbanje kako biste održali mišiće aktivnim i fleksibilnim.
3 joga poza za vrat
Gabrielle Kassel igra ragbi, blato, miješanje proteina, smoothie, prije obroka, CrossFitting, spisateljica wellnessa iz New Yorka. Postala je jutarnja osoba, pokušala je izazov Whole30 i jela, pila, pila, čistila i kupala ugljenom, a sve u ime novinarstva. U slobodno vrijeme može ju je čitati knjige za samopomoć, pritiskati klupu ili vježbati hygge. Pratite je na Instagramu.
