Osvoji spavanje koje ti treba
Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), više od jedne trećine odraslih u SAD rutinski spava manje od šest sati u noći. To je loša vijest, jer prednosti adekvatnog spavanja kreću se od boljeg zdravlja srca i manje stresa do poboljšanog pamćenja i gubitka težine.
Prestanite se nakupljati kofein ili se prikradati za kožu i upotrijebite naše najbolje savjete koji će vam pomoći da zatvorite oči koje su vam potrebne za upravljanje zdravljem.
1. Razviti rutinu spavanja
To može izgledati primamljivo, ali spavanje do podneva u podne samo će poremetiti vaš biološki sat i uzrokovati više problema sa spavanjem. Odlazak u krevet u isto vrijeme svake večeri, čak i vikendom, praznicima i ostalim slobodnim danima, pomaže vam u uspostavljanju vašeg internog sata spavanja / budnosti i smanjuje količinu bacanja i okretanja potrebnih za spavanje.
2. Pomaknite se
Istraživači s Odjela za neurobiologiju i fiziologiju Sveučilišta Northwestern izvijestili su da su prethodno sjedeće odrasle osobe koje su vježbale aerobnu praksu četiri puta tjedno poboljšavale kvalitetu sna od lošeg do dobrog. Ti bivši krumpir kauča također je izvijestio o manje depresivnih simptoma, više vitalnosti i manje uspavanosti tijekom dana. Samo pripazite da vježbanje završite nekoliko sati prije spavanja kako se ne biste previše osvetili kako biste zaspali.
3. Promijenite prehranu
Do sredine popodneva izrežite hranu i pića koja sadrže kofein, poput kave, čaja, bezalkoholnih pića i čokolade. Učinite večeru svojim najlakšim obrokom, a završite je nekoliko sati prije spavanja. Preskočite začinjenu ili tešku hranu koja vas može buditi kod žgaravice ili slabe probave.
4. Ne pušite
Studija je pokazala da pušači imaju četiri puta veću vjerojatnost da se ne osjećaju dobro odmoreni nakon spavanja tijekom cijele noći, a nepušači. Istraživači sa Medicinske škole sa Sveučilišta Johns Hopkins to pripisuju stimulativnom učinku nikotina i noćnom povlačenju iz njega. Pušenje također pogoršava apneju za vrijeme spavanja i druge poremećaje disanja, poput astme, što može otežati odmor u snu.
5. Ne reci noćnoj kapi
Alkohol narušava obrazac sna i moždanih valova koji vam pomažu da se ujutro osvježite. Martini će vam možda pomoći da zaspete u početku, ali nakon što se istroše, vjerovatno ćete se probuditi i teško ćete se naspavati, prema Mayo Clinic.
6. Postanite Luddije sat vremena prije spavanja
Istraživanje Nacionalne zaklade za spavanje (NSF) pokazalo je da su gotovo svi sudionici u posljednjem satu prije odlaska u krevet koristili neku vrstu elektronike, poput televizije, računala, videoigre ili mobitela. To je loša ideja. Svjetlost ovih uređaja stimulira mozak, otežavajući mu vjetar. Postavite svoje uređaje sat vremena prije spavanja kako biste brže zaspali i spavali snažnije.
7. Zakačite krevet
Studija koju je proveo dr. John Shepard iz klinike Mayo otkrila je da 53 posto vlasnika kućnih ljubimaca koji spavaju sa svojim kućnim ljubimcima svakodnevno imaju poremećaje spavanja. I više od 80 posto odraslih koji spavaju s djecom imaju poteškoća s spavanjem. Psi i djeca mogu biti neki od najvećih posteljica, a neki i od najgorih spavača. Svatko zaslužuje svoj vlastiti prostor za spavanje, stoga pse i djecu držite van vašeg kreveta.
8. Neka bude umjerena, a ne tropska
Osamdeset stupnjeva može biti izvrsno za plažu, ali noću je užurbano za spavaću sobu. Umjerena soba pogoduje spavanju nego tropska. NSF preporučuje temperaturu negdje oko 65 stupnjeva Farenhajta. Ako postignete ravnotežu između termostata, prekrivači kreveta i vaše odjeće za spavanje smanjit će vašu tjelesnu tjelesnu temperaturu i pomoći vam da zaspite brže i dublje.
9. Iscrtajte
Svjetlost govori vašem mozgu da je vrijeme da se probudite, pa sobu učinite što mračnijom za spavanje. Čak i mala količina vanjske svjetlosti s vašeg mobitela ili računala može poremetiti proizvodnju melatonina (hormona koji pomaže u regulaciji ciklusa spavanja) i općeg sna.
10. Koristite svoj krevet samo za spavanje
Vaš bi krevet trebao biti povezan sa spavanjem, ne radom, jedenjem ili gledanjem televizije. Ako se probudite tijekom noći, preskočite uključivanje prijenosnog računala ili televizora i učinite nešto umirujuće poput meditacije ili čitanja dok se ponovno ne osjetite pospani.
Spavanje je lijepa stvar. Ako smatrate da ne zaspite ili ne uživate u kvalitetnom snu, ova jednostavna prilagođavanja mogu pridonijeti ugodnijoj noći.
