Bolje spavanje jedan je od najvažnijih načina da napredujete od multiple skleroze.
"Spavanje je promjena načina igre u pogledu kvalitete života", kaže Julie Fiol, RN, direktorica podataka i resursa za MS za Nacionalno društvo MS.
To je od ključne važnosti za promicanje zdrave kognitivne funkcije, mentalnog zdravlja, kardiovaskularnih i mišićnih kapaciteta, te razine energije. Međutim, ona objašnjava da se mnogi ljudi s MS-om bore sa snom - 80 posto njih izjavljuje da se bavi umorom.
Ako imate MS, potrebna vam je više od dobre higijene spavanja (redovan raspored spavanja, izbjegavanje uređaja i televizora prije spavanja itd.) Na vašoj strani.
Moguće je da budući da lezije mogu zahvatiti bilo koja područja mozga, a MS može izravno utjecati na cirkadijansku funkciju i kvalitetu spavanja, objašnjava dr. Kapil Sachdeva, klinički neurofiziolog iz Centralne bolnice DuPage Northwestern Medicine.
Problemi s MS-om, poput boli, spastičnosti mišića, frekvencije mokrenja, promjene raspoloženja i sindroma nemirnih nogu, često pridonose bacanju i okretanju.
Nažalost, dodaje, mnogi lijekovi koji se koriste u liječenju MS-a mogu dodatno spriječiti san.
Uz toliko mnogo faktora u igri, važno je ne samo rješavati simptome spavanja, već i što ih zapravo pokreće. A to će svima biti drugačije.
Sachdeva naglašava potrebu da sve svoje simptome i zabrinutosti priopćite svom stručnjaku kako biste zajedno stvorili sveobuhvatan plan spavanja koji je pravi za vas.
Što bi vaš plan mogao uključivati? Evo pet mogućih načina da se simptomi oštećenja spavanja kod MS-a nadolaze i poboljšaju vaš san, zdravlje i život.
1. Razgovarajte sa stručnjakom za mentalno zdravlje
Depresija je jedan od najčešćih učinaka MS-a, prema Fiolu i uobičajeni je doprinos nesanici ili nemogućnosti zaspati ili spavati. Međutim, pomoć je dostupna.
Iako možete puno učiniti sami za poticanje svog mentalnog i emocionalnog zdravlja - poput vježbanja dobre brige o sebi, trošenja vremena bavljenog smislenim iskustvima i ulaganja u osobne odnose - može biti nevjerojatno korisno savjetovati se i sa profesionalcem, Sachdeva kaže.
Opcije uključuju:
- razgovor s psihologom
- razgovarajući o mogućnostima lijekova s psihijatrom
- rad s kognitivnim bihevioralnim terapeutom
Kognitivna bihevioralna terapija oblik je terapije razgovorom koja je usmjerena na izazov i prilagođavanje nekorisnih misaonih obrazaca u korisnije.
"Kognitivna bihevioralna terapija doista će se dotaknuti toliko problema koji bi mogli pridonijeti lošem snu", kaže Fiol. Na primjer, CBT može promicati bolje upravljanje bolom, smanjiti simptome depresije i niže razine anksioznosti.
Štoviše, nedavna studija pokazuje da kognitivna bihevioralna terapija nesanice (CBT-I) smanjuje ozbiljnost nesanice, poboljšava kvalitetu sna i smanjuje razinu umora.
Pozovite svog MS stručnjaka ili zdravstveno osiguravajuće društvo kako biste pronašli kognitivnog bihejvioralnog terapeuta koji odgovara vašim potrebama. Imajte na umu da mnogi nude telehealth usluge i virtualne posjete.
2. Pronađite fizičke aktivnosti koje odgovaraju vašim potrebama
Prema istraživanju iz 2019. godine vježbanje može sigurno i učinkovito poboljšati kvalitetu spavanja kod osoba s MS-om.
Ali kad su razine umora i drugih tjelesnih simptoma MS visoke, a razine tjelesne funkcije niske, prirodno je ne željeti vježbati ili biti frustrirani vježbanjem.
Međutim, Fiol naglašava da bez obzira na situaciju, možete integrirati oblike prikladnog kretanja u svoj dan. Na primjer, vježbe potpomognute šapom i sjedeće ruke učinkovita su opcija tijekom napada ili kada su fizičke sposobnosti ograničene, a ne postoji minimalna doza pokreta koja vam treba pozitivno utjecati na san.
Svaki zalogaj pomaže.
Usredotočite se na male, izvedive promjene, poput nekoliko dnevnih krugova hodnikom i natrag natrag, probudite se ujutro s 10-minutnim joga protokom ili radite neke krugove ruku kako biste razbili duge kompjuterske stavove.
Cilj nije bol ili bol u mišićima - to je da krv teče, oslobodite se endorfina i neurotransmitera koji se dobro osjećaju i pomognete svom mozgu da najbolje programira cikle spavanja.
Za najbolje učinke pokušajte zakazati aktivnost barem nekoliko sati prije spavanja, kaže Sachdeva. Ako tijekom vježbanja primijetite da vam je osjećaj previše užitka za spavanje, pokušajte ih premjestiti ranije tijekom dana.
3. Koristite multidisciplinarni pristup liječenju boli
"Bol, peckanje i spastičnost u mišićima izgledaju kao da bljesne kod većine ljudi noću", objašnjava Fiol. "Moguće je da se razina boli može mijenjati tijekom dana, ali moguće je i da su ljudi manje rastrojeni noću i tako više svjesni nelagode i simptoma."
Prije nego što se okrenete opioidima ili lijekovima protiv bolova, ona preporučuje da razgovarate sa svojim liječnikom o drugim opcijama i ne ograničavate se samo na lijekove.
Fiol napominje da akupunktura, masaža, meditacija svjesnosti i fizikalna terapija mogu utjecati na bol i na njezine doprinose.
Injekcije živaca i Botox mogu ublažiti lokaliziranu bol i spastičnost mišića.
I na kraju, mnogi lijekovi protiv bolova, poput antidepresiva, također se mogu koristiti za promjenu načina na koji tijelo obrađuje signale boli, kaže Sachdeva.
4. Stavite pod kontrolu svoj mjehur i crijeva
Disfunkcija mokraćnog mjehura i crijeva uobičajena je kod MS. Ako imate česte i hitne potrebe za odlaskom, dugi bokovi neprekidnog sna mogu se osjećati nemogućim.
Međutim, ograničenje unosa kofeina i alkohola, ne pušenje, izbjegavanje masne hrane i ne jesti ili piti ništa u roku od nekoliko sati prije spavanja, sve bi moglo pomoći, kaže Sachdeva.
Također možete razgovarati s liječnikom o problemima s mokraćnim mjehurom ili crijevima. Na primjer, ako uzimate lijekove koji mogu povećati izlučivanje urina, vaš liječnik može predložiti uzimanje ujutro umjesto noću, kaže Sachdeva, dodajući da također ne biste trebali oklijevati da biste se obratili urologu ili gastroenterologu zbog dodatna pomoć.
Oni mogu pomoći identificirati intolerancije na hranu, temeljne probleme s probavom i pomoći vam da metode ispraznite mjehur i crijeva kada koristite zahod, kaže on.
Registrirani dijetetičari također mogu biti sjajan izvor kada pokušavate optimizirati svoju prehranu za GI zdravlje.
5. Provjerite razinu vitamina
Niska razina vitamina D i nedostatak vitamina D čimbenici su rizika i za razvoj MS-a i za napredovanje simptoma. Oni su također povezani s nesanicom.
U međuvremenu, mnogi ljudi koji pate od MS-a imaju sindrom nemirnih nogu, koji se može povezati s nedostatkom željeza, kaže Sachdeva.
Točna veza nije poznata, ali ako imate česte probleme sa spavanjem ili sindrom nemirnih nogu, moglo bi biti vrijedno provjeriti razinu vitamina jednostavnim testom krvi.
Ako su vam razine niske, liječnik vam može pomoći da shvatite kako ih je najbolje prebaciti na prehranu i način života.
Na primjer, dok možete pronaći željezo u namirnicama kao što su crveno meso i grah, te vitamin D u mliječnom i zelenom, lisnatom povrću, tijelo stvara najveći dio vitamina D izlaganjem suncu.
Anemija nedostatka željeza u kojoj tijelu nedostaje dovoljno crvenih krvnih zrnaca za transport kisika kroz cijelo tijelo također može uzrokovati ekstremni umor. Prema istraživanjima, anemija je snažno povezana s MS-om.
Ovisno o ozbiljnosti bilo kojeg nedostatka, nadopuna će možda biti potrebna, ali nemojte dodavati rutinu dodavanja prije nego što se prvo posavjetujete s liječnikom.
Donja linija
Ako su simptomi MS učinili nemogućim dobiti zatvarač očiju koji vam je potreban, ne morate se osjećati beznadno.
Doći do dna zašto se borite i poduzimati neke jednostavne korake može vam pomoći pogoditi sijeno i osjećati se bolje za njega sljedeći dan.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, certificirani je stručnjak za kondiciju i kondiciju koji redovito doprinosi publikacijama koje uključuju TIME, Zdravlje muškaraca, Zdravlje žena, Svijet trkača, SELF, Izvještaj američkih vijesti i svijeta, Dijabetičko življenje i O, Oprah Magazine, Njene knjige uključuju "Dajte se više" i "Kondicijski hakovi za više od 50 godina." Obično je možete pronaći u odjeći za vježbanje i mačjoj dlaci.
